來源：瑜伽解剖學(xué)（ID:yoga-jiepouxue）

筋長一寸,，壽延十年！全套陰瑜伽拉伸動作,！拉伸除了讓身材變得柔軟外還有什么好處呢,？

• 預(yù)防和緩解腰痛，背痛,，肩頸不適等

• 強身健體,，清除經(jīng)絡(luò)里的垃圾

• 提高身體新陳代謝，消除身體浮腫

每個動作保持2-3分鐘或者更長的時間,，睡前來一遍,，讓你越來越年輕且有氣質(zhì)哦~

動作1

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
  

• 腳前腳腳趾踩地,，臀部坐在腳后跟上
  

• 雙手放在雙腿的前側(cè)

• 保持2-3分鐘

動作2

動作3

• 俯臥,，雙手側(cè)平舉,，掌心朝下

• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn),，側(cè)臉貼地

• 右腿屈膝,，左腳腳尖點地

• 左手撐在胸前，加深扭轉(zhuǎn)

• 保持2-3分鐘,，換反側(cè)練習(xí)

動作4

• 從下犬式開始

• 邁左腿向前,，落手外側(cè)

• 后方膝蓋腳背貼地，髖下沉

• 呼氣,，俯身向下,，手肘貼地

• 呼氣，雙手帶動身體向右扭轉(zhuǎn)

• 注意髖部盡量保持中正,，左腳踩實

• 兩側(cè)腰延展,，保持2-3分鐘

• 換另一側(cè)

動作5

動作6

動作7

• 坐立,，雙腳向兩邊分開

• 雙腿伸直,，腳枕腳后跟向遠蹬

• 呼氣，俯身向下,，手肘貼地

• 保持2-3分鐘,，還原

動作8

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
  

• 將右腳放在左側(cè)臀部外側(cè)

• 脊柱完全放松,，前屈向下

• 進入半鞋帶式

• 屈左膝,，左腳放在右側(cè)臀部外側(cè)

• 脊柱立直或者前屈向下

• 也可以雙手臂纏繞
  

• 進入鞋帶式，保持2-3分鐘

• 換另一側(cè)

動作9

• 仰臥在墊面上,，抬雙腿向上向后
  

• 雙手臂向下壓墊面
  

• 伸直雙腿,，腳尖點地
  

• 保持2-3分鐘，身體條件還不錯的伽人

• 可以屈雙膝,，雙腿靠近肩膀

• 保持2-3分鐘

動作10

• 仰臥,，屈雙膝,，腳跟靠近臀部

• 左腿架在右腿上，雙腿向右扭轉(zhuǎn)

• 右手扶左膝外側(cè),，幫助加深扭轉(zhuǎn)

• 左手屈肘,，掌心朝上，放松身體

• 保持2-3分鐘,，換反側(cè)練習(xí)