在指南的推薦意見中做了說明：健康的飲食模式中包括多種類別的食物。

1多樣化的蔬菜,，來自于各個(gè)蔬菜類別,。其中包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜,、豆類蔬菜（嫩豆,、甜豌豆等）,、淀粉類蔬菜（如土豆等）等，以及其他類別的蔬菜,。

蔬菜是一個(gè)大類,，按照來源分，可以分為以下幾類：

——嫩莖葉和花薹類,，包括各種類型的帶葉蔬菜,，比如大白菜、小白菜,、油菜,、芥藍(lán)、芥菜,、茴香,、茼蒿、木耳菜,、菠菜,、莧菜、空心菜,、油麥菜,、生菜、甜菜葉,、蘿卜纓,、芹菜、香菜,、薺菜,、等。此外,，也包括了蘆筍,、萵筍之類的嫩莖，也包括了西蘭花,、白色菜花等花菜,，以及油菜薹、紫菜薹,、芥藍(lán)薹之類的嫩花薹,。其中深綠色的葉菜是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的品種，富含葉酸,、維生素B2,、鎂、鈣,、葉黃素等多種營(yíng)養(yǎng)素和健康成分,，因而被膳食指南的推薦放在第一位,。

——根莖類，包括胡蘿卜,、蘿卜,、牛蒡、芥菜頭,、甜菜根之類,，都是長(zhǎng)在土里的蔬菜。其中胡蘿卜屬于紅橙色蔬菜,，富含alpha-胡蘿卜素和beta-胡蘿卜素,。

——嫩豆和豆莢類，包括豆角,、長(zhǎng)豇豆、荷蘭豆,、毛豆,、嫩豌豆、嫩蠶豆,、黃豆芽,、黑豆苗、綠豆芽等,，不是嫩嫩的豆莢,，就是豆子的童年時(shí)期，或者是豆子發(fā)芽的產(chǎn)品,。

——茄果類,，包括各種茄子，各種顏色和大小的番茄,，以及各種顏色的甜椒和辣椒,，都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實(shí)部分,。其中番茄屬于紅橙色蔬菜,，富含番茄紅素。

——瓜類,，包括黃瓜,、冬瓜、南瓜,、西葫蘆,、苦瓜、絲瓜等,，都是葫蘆科的蔬菜,。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜,，富含beta-胡蘿卜素。

——蔥蒜類,，包括洋蔥,、小蔥、大蔥,、大蒜,、蒜薹、蒜苗,、藠頭,、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜,，有特殊的氣味,。

——含淀粉蔬菜，除了土豆和甘薯,，還包括山藥,、芋頭、藕,、菱角,、荸薺、慈姑等,。它們?cè)谝欢ǔ潭壬峡梢蕴娲糠种魇?，但比主食含有多得多的鉀元素，還含有豐富的維生素C和膳食纖維,。所以,，高血壓患者適當(dāng)用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對(duì)控制病情極有好處,。

——廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類,，其中菌類蔬菜就是香菇、木耳,、各種蘑菇等,；藻類蔬菜包括海帶、紫菜,、裙帶菜等,。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強(qiáng),。

2水果,，特別是完整的水果。

水果是膳食中鉀、維生素C,、果膠和類胡蘿卜素,、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來源,。由于水果不需要烹調(diào),，食用不需要加鹽，所以它們保持高鉀低鈉的特性,，對(duì)預(yù)防高血壓十分有益,。大多數(shù)完整的水果食用后血糖反應(yīng)較低，而且按熱量來計(jì)算飽腹感較好,，糖尿病患者亦可少量食用,。

然而，水果在打成漿之后,，抗氧化物質(zhì)和維生素C損失嚴(yán)重,；榨成汁之后，膳食纖維損失嚴(yán)重,，飽腹感大幅度下降,，升高餐后血糖的速度大大加快。因此,，膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁或打成漿來食用,，除非有咀嚼和消化方面的嚴(yán)重問題,。

在新鮮水果之外，還可以少量食用水果干,，包括葡萄干,、干棗、無花果干,、杏干,、蘋果干、桂圓干,、黑加侖干,、西梅干、蔓越橘干,、藍(lán)莓干等,。它們能提供不少膳食纖維和鉀元素，但要記得水果干濃縮了水果中的糖分,，比如葡萄從鮮水果變成葡萄干,，糖分會(huì)濃縮差不多4倍呢，所以數(shù)量要嚴(yán)格控制哦,。

3谷物,，其中至少一半為全谷類食物,。

谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米（各種顏色的大米）,、小麥（面粉）,、大麥、燕麥（包括莜麥）,、黑麥,、青稞、蕎麥,、玉米,、小米（稷、粟）,、大黃米（黍）,、高粱等。除了蕎麥之外,，它們都是禾本科植物的種子,。

除了日常吃的精白米和精白面粉之類，其他都被叫做“粗/雜糧”,。但粗糧不等于全谷（whole grains）,，比如玉米面是去掉了種皮和種胚的產(chǎn)品，所以雖然是粗糧,，卻不屬于全谷,。沒有精磨過的糙米、黑米,、紫米等,，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物,。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷物,。

大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素,、鉀鎂元素和膳食纖維的供應(yīng),，還能夠有效降低罹患肥胖、糖尿病,、心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn),，改善腸道菌群，降低炎癥反應(yīng),。健康成年人都應(yīng)當(dāng)注意提升自己膳食中的全谷類食物到至少一半,，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一萬多種食物，但萬變不離其宗,，仍然是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的精白面粉,。

4脫脂或低脂的乳制品，包括牛奶,、酸奶,、奶酪和/或經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的大豆飲品。

近年來的研究確認(rèn),，適度的乳制品攝入對(duì)預(yù)防肥胖,、糖尿病、高血壓,、冠心病有益無害,，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應(yīng),。有韓國(guó)研究報(bào)告提出脂肪含量不超過3.4%的牛奶即對(duì)預(yù)防肥胖有好的作用,，如果飲奶量（以牛奶計(jì)算）超過1杯，則建議選擇半脫脂（脂肪含量低于2%）或脫脂產(chǎn)品（脂肪含量低于0.5%）,。奶酪也宜選擇低脂產(chǎn)品,。

這里特別要提醒的是，普通豆?jié){中鈣含量只有牛奶的五分之一到十分之一,，亦不含有牛奶中的維生素A和維生素D,。歐美的很多豆?jié){產(chǎn)品特別強(qiáng)化了鈣元素和脂溶性維生素，以便減少豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的差異,。這對(duì)于完全不攝入乳制品的人來說特別重要,。我國(guó)市售的豆?jié){產(chǎn)品絕大多數(shù)沒有進(jìn)行這類營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，所以不能用它簡(jiǎn)單地替代牛奶,。

鑒于牛奶和豆?jié){各有營(yíng)養(yǎng)特色，前者富含多種維生素和鈣,，后者富含低聚糖,、大豆異黃酮和膳食纖維，所以最佳選擇是奶類和包括豆?jié){在內(nèi)的豆制品兩者都吃,。早一杯牛奶,，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){,，晚一杯牛奶,，都是很好的做法，只要身體感覺舒服,，完全無需糾結(jié)順序,。

5多種類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，包括海產(chǎn)品、瘦肉,、禽肉,、蛋類、干豆,、堅(jiān)果,、油籽和大豆制品。

健康飲食并不是越簡(jiǎn)單越好,，只吃點(diǎn)面條米飯饅頭加腌菜,、蔬菜的所謂清淡飲食，很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡,。足夠的蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)平衡的重要基石,。控制飲食是要提升食物的營(yíng)養(yǎng)素密度,，并不是遠(yuǎn)離動(dòng)物性食物,。

這里把海產(chǎn)品放在第一位，是因?yàn)樗鼈儾粌H脂肪含量低,，還含有omega-3脂肪酸,，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病來說比紅肉有益。不過,，雖然過多的加工肉制品和紅肉不利于預(yù)防腸癌和高血壓,，但少量食用肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應(yīng),，預(yù)防貧血缺鋅問題的重要措施,。

蛋類雖然含有膽固醇，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、12種維生素,、多種微量元素和磷脂、葉黃素等保健成分的供應(yīng)來源,。目前各國(guó)已經(jīng)取消膽固醇限制,，1個(gè)雞蛋 1兩肉 1兩魚蝦的飲食是沒有問題的。

除了動(dòng)物性食品和主食之外,，植物性食物中的含油堅(jiān)果,、油籽、豆類,、豆制品等也能供應(yīng)不少蛋白質(zhì),。素食主義者需要特別注意，用雜豆作為部分主食食材,，把堅(jiān)果和油籽多多用在零食和菜肴中,，再加上豆?jié){和豆制品,，幾管齊下，才能較好滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和微量元素的需求,。

——堅(jiān)果包括核桃,、榛子、松子,、杏仁,、巴旦木（扁桃仁）、腰果,、碧根果（美洲山核桃）,、夏威夷果（澳洲堅(jiān)果）、鮑魚果（巴西堅(jiān)果）等,。

——油籽包括花生,、葵花籽、西瓜子,、南瓜子,、亞麻籽、紫蘇子等,。

——雜豆類包括綠豆,、紅小豆、各種花色和大小的干蕓豆,、干蠶豆,、干豌豆、干豇豆,、小扁豆,、鷹嘴豆等。

——大豆和豆制品包括黃大豆,、黑大豆,、青大豆，以及水豆腐,、豆腐干,、豆腐絲、豆腐千張,、腐竹、豆?jié){,、豆腐乳,、豆豉、豆醬等,。

6烹調(diào)油

烹調(diào)油并不是推薦多食用的,，它是美味飲食的一部分,，但需要限量，也需要明智選擇品種,。美國(guó)膳食指南這里提到烹調(diào)油,，其中含義之一是用液體植物油來做烹調(diào)油，而不要以西餐傳統(tǒng)使用的牛油,、豬油,、黃油等含大量飽和脂肪的固體脂肪為主。不過在中國(guó),，這些固體脂肪很少用做烹調(diào)油,，倒是植物油用得太多，一樣會(huì)導(dǎo)致肥胖和三高,。