美國(guó)的一項(xiàng)研究表明：
超過(guò)51%的老年人跌倒與爬樓梯相關(guān)。
爬樓梯每年導(dǎo)致2萬(wàn)美國(guó)人死亡,。
骨科專家提醒：過(guò)了65歲后,，這10個(gè)動(dòng)作盡量不要做,！
進(jìn)入老年后，人體肌肉會(huì)減少3%~5%,，身體平衡能力也變差,，這個(gè)時(shí)期用爬樓梯鍛煉的方法，有可能導(dǎo)致意外發(fā)生,。
美國(guó)醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士說(shuō)：數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上的老人跌倒中,，超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān),。爬樓梯每年導(dǎo)致2萬(wàn)人死亡。
中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授說(shuō)：絕大多數(shù)65歲以上的老年人,，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化,，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍,，這會(huì)加重關(guān)節(jié)老化,。她建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這個(gè)鍛煉方法,，如果需要上下樓,，一定要抓穩(wěn)扶手。
“這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛,、頭暈,，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等,?！?/span>沈雁英教授表示：有高血壓、頸椎病,、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭,。
轉(zhuǎn)頭時(shí)，脖子也跟著動(dòng),，脖子雖細(xì),，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織,，是重要的“生命線”,，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過(guò)頸部下行,。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病,，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度,。
“雙腿直立,，然后彎腰用雙手夠腳面,，這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作，也總被我們用來(lái)衡量一個(gè)人的靈活性,?！?span style='max-width: 100%; line-height: 1.6em; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;'>但是，美國(guó)醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒：過(guò)了65歲再做“彎腰夠腳面”,，對(duì)脊柱,、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì)造成不良影響,。
上了年紀(jì)后,，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折,。運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少,，可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),，或快走幾分鐘來(lái)代替,。
老年人的韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋,，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒,，繼而造成骨折，還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管,，導(dǎo)致血壓升高,。
因此，老年人穿褲子或鞋襪時(shí),，一定要坐在椅子或床上,，實(shí)在不行，也應(yīng)依靠在可以固定的地方,。
沈雁英教授表示：老年人做仰臥起坐,，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn):一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足,，導(dǎo)致身體不平衡,；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎,、腰椎都有問(wèn)題,，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷,；三是頭部的位置變化較大,，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外,。
從身體的一側(cè),，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè),，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處,。但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動(dòng)范圍也開(kāi)始受限,，站著做這個(gè)動(dòng)作,，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也可能因身體不平衡而導(dǎo)致摔倒,。
如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作,，可以躺著或坐著進(jìn)行。沈雁英教授提醒：大家一定要護(hù)好腰部,，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性,，可以選擇打太極拳,、游泳等方式。
沈雁英教授解釋：很多人認(rèn)為,，倒著走路改變了平時(shí)一成不變的走路方式,，能緩解大腦衰老。其實(shí),，大腦支配對(duì)側(cè)的理論主要是針對(duì)左右兩側(cè),，并不適用于前后。倒著走路,，由于老年人的平衡性,、視力、反應(yīng)能力等有所下降,，反而容易引發(fā)意外,。如果聽(tīng)到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭,，更增加了健康風(fēng)險(xiǎn),。
她認(rèn)為，正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式,，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,，這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處。如果堅(jiān)持要倒著走,，也一定要找個(gè)人少,、車少的安全地段，并最好有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn),。
生活中,，不少人都有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷,。沈教授說(shuō)，彎腰取重物是人人都要避免的動(dòng)作,，65歲以上的老年人尤其要注意,。
取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏,；第二步,，屈膝、屈髖,，用雙手把物品拿穩(wěn),；第三步，伸膝伸髖,，這樣就把物品拿起來(lái)了,。
人的血壓并非一成不變，夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng),。國(guó)家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者,，當(dāng)我們?cè)谝估锼X(jué)時(shí)，血壓比較低,，剛蘇醒時(shí),，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此,，如果起床太快太猛,，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作,。此外,，起床過(guò)猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈,。
65歲以后的老年人起床時(shí)要遵循“221”原則：醒來(lái)后睜眼在床上躺2分鐘,，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘,，最后再站起來(lái)下地活動(dòng),。
高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差,，排便時(shí)患者的腹壓增高,，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升,，如果此時(shí)用力過(guò)大,，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。老年人排便時(shí),，一定別太著急,，慢慢來(lái)。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣,，多吃蔬菜水果,，便秘問(wèn)題也迎刃而解。
