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扭腰,、爬樓、倒著走……這些中老年人中的流行運動,，其實可能給身體帶來傷害,。美國的一項研究表明，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關,，爬樓梯每年導致2萬美國人死亡,。國內(nèi)外專家共同提醒，下面10個動作65歲以后盡量別做,。 快速轉頭 “這個動作容易導致頭痛,、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作,、頸部骨折等,。”中國健康教育中心專家沈雁英教授告訴記者,，有高血壓,、頸椎病、骨質疏松等疾病的老年人尤其要避免,。這是因為,，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細,，卻包含頸椎,、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”,，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血,，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病,，且頸椎更為脆弱,，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。 彎腰夠腳面 “雙腿直立,，然后彎腰用雙手夠腳面,，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性,?！钡?，美國醫(yī)學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作,，對脊柱,、骨骼、肌肉,，乃至血壓等都會造成不良影響,。上了年紀后，連接我們臀部和背部的關節(jié)力量開始削弱,，更易導致肌肉損傷甚至骨折,。當然，運動前的熱身必不可少,，可以通過活動腕關節(jié)、踝關節(jié),，或快走幾分鐘來代替,。 仰臥起坐 如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐,，但過了65歲,，就別再堅持了。沈雁英說,，老年人做仰臥起坐可能存在三大風險,，一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足,，導致身體不平衡,；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎,、腰椎都有問題,，再加上骨質疏松，極易造成運動損傷,；三是頭部的位置變化較大,，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,，發(fā)生意外,。 軀干扭轉 從身體的一側，以腰部為軸心,，盡可能旋轉到另一側,，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示,，老年人背部肌肉力量下降,，活動范圍也開始受限,，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒,。如果老年人想做這個動作,，可以躺著或坐著進行。沈雁英提醒,，大家一定要護好腰部,，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性,，可以選擇打太極拳,、游泳等方式。 爬樓梯 進入中老年后,，人體肌肉會減少3%~5%,，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發(fā)生,。約翰·懷特說,，數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上的老人跌倒中,，超過51%與爬樓梯相關,，爬樓梯每年導致2萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有27人,。沈雁英說,，絕大多數(shù)65歲以上的老年人，關節(jié)已經(jīng)退化,，上下樓梯或爬山時,，膝關節(jié)承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關節(jié)老化,。她建議,，老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓,，一定要抓穩(wěn)扶手,。 站著穿褲子 中老年人的韌帶和關節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋,，不僅容易因平衡性差導致跌倒,，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管,，導致血壓升高,。因此，老年人穿褲子或鞋襪時,，一定要坐在椅子或床上,，實在不行,，也應依靠在可以固定的地方。 倒著走路 沈雁英解釋,，很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式,，能緩解大腦衰老。但其實,，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側,，并不適用于前后。倒著走路,，由于老年人的平衡性,、視力、反應能力等有所下降,，反而容易引發(fā)意外,。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭,，更增加了健康風險,。她認為，正常的快走就是最好的運動方式,，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處,。如果堅持要倒著走,，也一定要找個人少、車少的安全地段,，并最好有人在后面隨時提醒風險,。 猛起床 人的血壓并非一成不變，夜間和白天會有較大波動,，正因此,，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對于老年人來說,。國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者,，當我們在夜里睡覺時，血壓比較低,，剛蘇醒時,，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此,，如果起床太快太猛,，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發(fā)作,。此外,，起床過猛還容易導致體位性低血壓,，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。65歲以后的老年人起床時要遵循“221”原則,，即醒來后睜眼在床上躺2分鐘,，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘,，最后再站起來下地活動,。 彎腰取重物 生活中，不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷,。沈雁英說,，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意,。這是因為他們的腰部經(jīng)過長年累月的“服役”,，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問題，彎腰直接提取重物,，很可能導致意外發(fā)生,。取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏,；第二步,，屈膝、屈髖,，用雙手把物品拿穩(wěn),；第三步，伸膝伸髖,，這樣就把物品拿起來了,。 排便太用力 70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年，最近出現(xiàn)便秘,，有天早上好不容易來了“便意”,，他一心急，排便時太過用力,，沒想到突然頭暈目眩,，突發(fā)腦溢血，一頭栽倒在地上,。沈雁英解釋說,，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差,，排便時患者的腹壓增高,，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大,，很可能導致顱內(nèi)血管壓力劇增,，突發(fā)腦溢血。老年人排便時,，一定別太著急,，慢慢來。養(yǎng)成定時排便的習慣,，多吃蔬菜水果,，便秘問題也迎刃而解。  想知道真相的人,，閱讀原文” |
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