說(shuō) 到拖延，大家會(huì)想到許多場(chǎng)景：老師布置的作業(yè)如果不急著交就先放一下再說(shuō),；臨近考試才發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)沒(méi)有好好準(zhǔn)備,；假期和周末總是把作業(yè)壓到最后才完成…… 而這些導(dǎo)致的結(jié)果往往是，我們?cè)谧詈笃谙拗敖?jīng)歷了一段非常痛苦的煎熬,，很多時(shí)候甚至不得不降低對(duì)結(jié)果的期待,。這，就是我們常常聽(tīng)到的——“拖延”,。今 天,，我們就一起來(lái)認(rèn)識(shí)下它。

心理學(xué)家為拖延做了這樣的定義：推遲自己應(yīng)當(dāng)去做的事情,，并且因此給自己帶來(lái)了不良情緒或者影響了任務(wù)的完成和質(zhì)量,。基于這樣的定義,，我們?cè)賮?lái)回顧下自己的學(xué)習(xí)和生活,，我們究竟有沒(méi)有拖延的問(wèn)題呢？如果有,，我們又該如何應(yīng)對(duì)呢,？

一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人都會(huì)或多或少地有一些場(chǎng)景性拖延的行為,，而每個(gè)人拖延的場(chǎng)景和任務(wù)則各不相同,也各有各的“理由”,。想象一下,，當(dāng)整個(gè)班級(jí)被布置了相同的作業(yè)時(shí)，每個(gè)人都會(huì)根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好來(lái)選擇先做什么后做什么,。有人會(huì)從簡(jiǎn)單的任務(wù)開(kāi)始,，而困難的則遲遲無(wú)法下手；有人會(huì)先著手去做困難的任務(wù),，而把自以為“隨時(shí)隨地都可以解決的”拖到最后,。

我們也可以反思下自己：我一般會(huì)在哪些事情上拖延呢？是自己更擅長(zhǎng)的任務(wù)還是不喜歡做的事情,？是需要大量準(zhǔn)備的困難任務(wù),，還是只要開(kāi)始就能很容易完成的任務(wù)？

拖延的成因

如果問(wèn)你為什么會(huì)拖延,，你可能會(huì)給出許多理由,，包括：好不容易到了假期，想要先放松一下心情,；除了做作業(yè),、復(fù)習(xí)功課之外，我還有很多其他的事情要做,；我不擅長(zhǎng)這些任務(wù),，每次試圖開(kāi)始都覺(jué)得焦慮，所以一而再,，再而三地延后,；我需要更多的計(jì)劃和準(zhǔn)備，以便做得更“完美”……

心理學(xué)家們嘗試從各種角度來(lái)將拖延的主要原因進(jìn)行分類(lèi),。

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum將拖延的原因概括為兩類(lèi)：一類(lèi)是面對(duì)困難的任務(wù)時(shí)感受到了壓力,，為了驅(qū)散這樣的壓力而將任務(wù)押后或者做一些其他的事情來(lái)“放松一下”；另一類(lèi)則是為了優(yōu)先去做更重要的事情,，包括享受生活,。

皮爾斯?斯蒂爾教授（PiersSteel）則認(rèn)為：信心不足、動(dòng)力缺失,、沖動(dòng)分心和回報(bào)遙遠(yuǎn)這四個(gè)因素是引起拖延最重要的因素,。

這里，讓我們一起來(lái)回想下自己拖延的經(jīng)歷：我們拿到了任務(wù)卻決定放下的時(shí) 候,，在想什么,？放下了應(yīng)該要完成的任務(wù)，我們?cè)谧鲂┦裁?？到了最后,，我們不得不面?duì)這些任務(wù)卻發(fā)現(xiàn)時(shí)間緊迫時(shí)，我們是怎樣的心情？而面對(duì)拖延的結(jié)果時(shí),，我 們又有怎樣的反思,？基于這樣的過(guò)程，我們把拖延的原因整理成了三類(lèi)：動(dòng)機(jī)不足,、面對(duì)失敗的自我保護(hù)以及過(guò)去的“成功”體驗(yàn),。

動(dòng)機(jī)不足

動(dòng)機(jī)不足大概是最好理解的原因,。我們拿起了數(shù)學(xué)作業(yè),，然而并不是很有興趣，反正明天也不用交,，不如先放一下好了,。

所謂的動(dòng)機(jī)，就是一個(gè)讓我們行動(dòng)的理由,。動(dòng)機(jī)一般可以分為兩類(lèi),，即內(nèi)在的和 外在的。內(nèi)在動(dòng)機(jī)源自我們對(duì)一件事情的興趣：老師規(guī)定的課外閱讀我總是不樂(lè)意翻,，但是推理小說(shuō)一天就能看完一本,，因?yàn)檫@是我的興趣。而外在動(dòng)機(jī)則是源于外 在的要求：因?yàn)槔蠋煵贾昧俗鳂I(yè),，所以我必須完成,；抑或，因?yàn)橐鎸?duì)考試,，所以我必須學(xué)習(xí),。

一般來(lái)說(shuō)，內(nèi)在動(dòng)機(jī)比外在動(dòng)機(jī)影響更大,。

面對(duì)失敗的自我保護(hù)

我們選擇拖延的另一個(gè)原因是面對(duì)失敗的自我保護(hù),，這其實(shí)是一個(gè)無(wú)意識(shí)的過(guò)程。你可能會(huì)否認(rèn),，但是回想一下,，當(dāng)我們因?yàn)闇?zhǔn)備不充足而沒(méi)有得到滿意的成績(jī)時(shí)，是否會(huì)說(shuō)：“這次是自己不夠努力,，下次好好努力就行了,。”——這就是自我保護(hù),。

心理學(xué)研究告訴我們,，每個(gè)人都有自我肯定的動(dòng)機(jī)。我們不愿意承認(rèn)自己的能力 不如別人,。當(dāng)成績(jī)不如別人的時(shí)候,，我們可能更愿意去尋找一些外在或者可變的因素來(lái)解釋這個(gè)結(jié)果，比如：這次是身體不好，是我根本就沒(méi)用心,。意思是說(shuō)：我要 是身體沒(méi)有問(wèn)題,，如果用心復(fù)習(xí)了，一定不會(huì)比你們差,！而拖延就為我們預(yù)備了一個(gè)方便可用的借口：如果做得不夠好,，就是因?yàn)闀r(shí)間不充分。相反,，如果做得還不 錯(cuò),，那就可以夸口完全是自己的能力了。

過(guò)去的“成功體驗(yàn)”

所謂成功體驗(yàn),，是說(shuō)以前我們拖延了,，但似乎并沒(méi)有造成什么嚴(yán)重的后果：雖然 作業(yè)拖到了最后，但也交出去了,；雖然面臨考試臨時(shí)抱佛腳,，但成績(jī)似乎也不太壞。這些“成功體驗(yàn)”對(duì)我們的拖延行為來(lái)說(shuō)更像是一種“獎(jiǎng)勵(lì)”,，甚至讓我們沾沾 自喜地認(rèn)為：時(shí)間節(jié)點(diǎn)前的緊迫感,，會(huì)激發(fā)自己無(wú)限的潛能。

行為主義心理學(xué)的經(jīng)典理論告訴我們：當(dāng)采取一種行動(dòng)而受到獎(jiǎng)勵(lì),，我們可能更多地去重復(fù)這種行為,；如若受到了懲罰，我們就會(huì)有意識(shí)地去減少類(lèi)似的行動(dòng),。

更有意思的是,，獎(jiǎng)勵(lì)是可以一點(diǎn)點(diǎn)積累起來(lái)的，但懲罰則需要“一次性高強(qiáng)度”才會(huì)有明顯的效果,。也就是說(shuō),，但凡我們的拖延行為沒(méi)有帶來(lái)“嚴(yán)重的后果”，我們就不太容易記住我們經(jīng)歷了多大的壓力,，也不太容易想起當(dāng)時(shí)的結(jié)果其實(shí)和最初的預(yù)期是有差距的,。

克服拖延有對(duì)策

我們一起反思了自己的經(jīng)歷，或多或少發(fā)現(xiàn)自己在一些事情上有拖延的行為,，也對(duì)于自己為什么拖延有了一定的思考,。那么，究竟如何才能不拖延呢,？

許多關(guān)于拖延癥的研究和理論給了我們克服拖延的各種參考方法,，可是哪一種才是對(duì)我們最有效的呢？對(duì)此,，判斷的唯一依據(jù)就是：我到底為什么在這件事情上拖延,？而了解自己的最佳途徑則是與自己比較,。

我們?cè)谝恍┦虑樯贤涎恿耍窃诹硪恍┦虑樯蠀s沒(méi)有,，這說(shuō)明我們是有抵抗拖延的能力的,。同時(shí)也說(shuō)明，我們是對(duì)不同的事情做了不同的判斷,，進(jìn)而決定要不要拖延,。

拿自己拖延了的事情和沒(méi)有拖延的事情相比較，可以幫助我們理解自己拖延的原因,。比如,，我愿意看小說(shuō)，卻不愿意閱讀老師規(guī)定的課外讀物,，因?yàn)槲覍?duì)小說(shuō)更有興趣,；我愿意在假期開(kāi)始完成其他作業(yè),，卻經(jīng)常把作文拖到最后,，因?yàn)橄啾绕渌颇浚铱偸菍?xiě)不出一篇讓自己滿意的作文……

當(dāng)我們找到了拖延的原因,，對(duì)癥下藥就變得更容易了,。針對(duì)之前所提到的拖延原因，我們將對(duì)策也整理成三類(lèi)：努力創(chuàng)造動(dòng)機(jī),、加強(qiáng)自我認(rèn)同和重新定義“成功”,。

努力創(chuàng)造動(dòng)機(jī)

我們之前提到，內(nèi)在動(dòng)機(jī)總是比外在動(dòng)機(jī)影響力更大,。而事實(shí)上,，我們生活中的許多任務(wù)，特別是學(xué)習(xí)任務(wù),，更多的是依賴(lài)外在動(dòng)機(jī)的推動(dòng),。于是，當(dāng)外來(lái)的要求不夠強(qiáng)或不夠迫切的時(shí)候,，就不容易驅(qū)動(dòng)我們的行為,。

如果作業(yè)要兩個(gè)月后才交，我何必現(xiàn)在開(kāi)始做呢,？即使我知道提前做或是細(xì)水長(zhǎng) 流地做對(duì)我更有好處,。這時(shí)候，我們可以給自己制造一些“壓力”：我要在一周之內(nèi)完成這些內(nèi)容,，之后就可以和小伙伴們愉快地玩耍了,。這就是我們經(jīng)常說(shuō)的“計(jì) 劃”或是“時(shí)間管理”。為了讓自己制定的計(jì)劃更有效地執(zhí)行,，我們還可以將計(jì)劃在朋友,、同學(xué)之間公開(kāi)，讓大家一起來(lái)監(jiān)督自己。

加強(qiáng)自我認(rèn)同

拖延的另一個(gè)重要原因是面對(duì)失敗的自我保護(hù),，其結(jié)果是,，我們經(jīng)常重復(fù)“因?yàn)闆](méi)有充分準(zhǔn)備，所以沒(méi)有達(dá)到最理想的結(jié)果”,。長(zhǎng)此以往,，我們可能都不知道如果準(zhǔn)備充分了，究竟可以做得多好,。

為了打破這樣的惡性循環(huán),，我們需要認(rèn)同自己，允許自己失敗,。其中,，有兩種情 況是可以自我肯定的：第一種是，如果我們做了充分的準(zhǔn)備,，即使沒(méi)有達(dá)到最理想的結(jié)果,，也至少會(huì)比沒(méi)有充分準(zhǔn)備的情況好；第二種是,，當(dāng)我們做了充分準(zhǔn)備卻沒(méi) 得到理想的結(jié)果,，我們一定可以找到能力以外的原因。

重新定義“成功”

因?yàn)椤俺晒Α斌w驗(yàn)的強(qiáng)化而養(yǎng)成的拖延行為,，大概是最難改變的,。因?yàn)槲覀兛赡芏疾挥X(jué)得這是個(gè)問(wèn)題。因此,，我們需要重新定義一下所謂的“成功”,，也就是“目標(biāo)”。

如果比較一下拖延之后得到的所謂成功和我們最初的目標(biāo),，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們可能是不同的：開(kāi)學(xué)時(shí)我希望所有的科目都能拿到90分,，而期末考試之后我很高興地發(fā)現(xiàn)，所有的科目都及格了,。這真是個(gè)好消息,，拖延了也沒(méi)有失敗。但是相對(duì)于最初的目標(biāo)來(lái)說(shuō),，顯然是降了幾個(gè)檔次,。

因此需要我們反思一下，一直以來(lái)我們的“成功”到底是參考什么標(biāo)準(zhǔn)得到的,？

了解了那么多關(guān)于“拖延”的知識(shí),，在新學(xué)期伊始，讓我們一起努力,，為自己定下一個(gè)目標(biāo),，做好適合自己的計(jì)劃,。我想，你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧,？

心理學(xué)大佬

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum：美國(guó)心理學(xué)家,，早期從事拖延癥相關(guān)研究。1984年,，兩人（當(dāng)時(shí)所屬佛蒙特大學(xué)）在美國(guó)心理學(xué)會(huì)主辦的《咨詢(xún)心理學(xué)》雜志上發(fā)表了一篇題為《學(xué)習(xí)拖延：頻率及其認(rèn)知,、行為相關(guān)因素》的文章，這是學(xué)習(xí)拖延這一術(shù)語(yǔ)第一次出現(xiàn)在心理學(xué)文獻(xiàn)中,。

皮爾斯·斯蒂爾（PiersSteel）：全球動(dòng)機(jī)與拖延領(lǐng)域頂尖學(xué)者及傳播者之一,，加拿大卡爾加里大學(xué)商學(xué)院人力資源與組織動(dòng)力學(xué)知名教授，《拖延心理學(xué)2》作者,。

如何用心理學(xué)方法發(fā)泄情緒,？

     人不可能永遠(yuǎn)處在好情緒之中，生活中既然有挫折,、有煩惱,，就會(huì)有消極的情緒。一個(gè)心理成熟的人,，不是沒(méi)有消極情緒的人,，而是善于調(diào)節(jié)和控制自己情緒的人。那么,，如何善于調(diào)節(jié)和控制自己情緒呢？

一是意識(shí)控制,。當(dāng)憤憤不已的情緒即將爆發(fā)時(shí),，要用意識(shí)控制自己，提醒自己應(yīng)當(dāng)保持理性,，還可進(jìn)行自我暗示：“別發(fā)火,，發(fā)火會(huì)傷身體”。有涵養(yǎng)的人一般能做到控制,。

二是自我鼓勵(lì),。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵(lì)自己同痛苦,、逆境作斗爭(zhēng),。自?shī)首詷?lè)，會(huì)使你的情緒好轉(zhuǎn),。

三是語(yǔ)言調(diào)節(jié),。語(yǔ)言是影響情緒的強(qiáng)有力工具。如你悲傷時(shí),，朗誦滑稽的語(yǔ)句,，可以消除悲傷,。用“制怒”、“忍”,、“冷靜”等自我提醒,、自我命令、自我暗示,，也能調(diào)節(jié)自己的情緒,。

四是環(huán)境制約。環(huán)境對(duì)情緒有重要的調(diào)節(jié)和制約作用,。情緒壓抑的時(shí)候,，到外邊走一走，能起調(diào)節(jié)作用,。心情不快時(shí),，到娛樂(lè)場(chǎng)做做游戲，會(huì)消愁解悶,。情緒憂慮時(shí),，最好的辦法是去看看滑稽電影。

五是安慰,。當(dāng)一個(gè)人追求某項(xiàng)目標(biāo)而達(dá)不到時(shí),，為了減少內(nèi)心的失望，可以找一個(gè)理由來(lái)安慰自己,，就如狐貍吃不到葡萄說(shuō)葡萄酸一樣,。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法,，是很有好處的,。

六是轉(zhuǎn)移。當(dāng)火氣上涌時(shí),，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來(lái)分散注意力,，便可使情緒得到緩解。打打球,、散散步,、聽(tīng)聽(tīng)流行音樂(lè)，也有助于轉(zhuǎn)移不愉快情緒,。

七是宣泄,。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里,，要向知心朋友或親人訴說(shuō)出來(lái)或大哭一場(chǎng),。這種發(fā)泄可以釋放內(nèi)心郁積的不良情緒，有益于保持身心健康,，但發(fā)泄的對(duì)象,、地點(diǎn),、場(chǎng)合和方法要適當(dāng)，避免傷害別人,。

八是幽默,。幽默是一種特殊的情緒表現(xiàn)，也是人們適應(yīng)環(huán)境的工具,。具有幽默感,，可使人們對(duì)生活保持積極樂(lè)觀的態(tài)度。許多看似煩惱的事物,，用幽默的方法對(duì)付,，往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無(wú)存，立即變得輕松起來(lái),。

九是走進(jìn)大自然,。大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山,，會(huì)頓感心胸開(kāi)闊,。放眼大海，會(huì)有超脫之感,。走進(jìn)森林,，就會(huì)覺(jué)得一切都那么清新。這種美好的感覺(jué)往往都是良好情緒的誘導(dǎo)劑

心,，只可以碎一次,，以后也許會(huì)有痛的時(shí)候，但那痛永遠(yuǎn)不及碎掉的感覺(jué),。而心碎后的痛也都不那么難以抹去了,。至少痛的感覺(jué)會(huì)比碎的感覺(jué)好很多。

傷了自己,，倦了別人，何必跟自己過(guò)不去,。

其實(shí)快樂(lè)與悲傷只有一絲之距,。

處理情緒的辦法有很多，保持觀照是最重要也最關(guān)鍵,。大部份人的困惑和痛苦都是沒(méi)有覺(jué)知,，看不清自己，摸不透別人,，所以迷亂不安,。但觀照自己也是最難做到的，因?yàn)樽晕冶忍齑?，你難于放下,，變得謙虛,。也因?yàn)槲覀儾欢招酿B(yǎng)性，尋找能靜下來(lái)的方法,。

負(fù)面情緒的源頭可以是負(fù)面經(jīng)驗(yàn),，同樣也可以說(shuō)是負(fù)面的慣性，勾起你負(fù)面經(jīng)驗(yàn)的事端只是借來(lái)的催化劑而已,。

若情緒超越了自己能控制的范圍,，最好的方法不是釋放或是壓抑，而是無(wú)為而為,，學(xué)習(xí)先定心,，因?yàn)椋?fù)面能量太大時(shí),，胡亂釋放出來(lái)的話可能連自己也承受不起,，也容易影響別人。壓抑是萬(wàn)萬(wàn)不能,，因?yàn)閱?wèn)題的源頭正是壓抑所致,。

心亂須先定心，看護(hù)情緒,，不認(rèn)同,，不判斷，讓它出現(xiàn),，把感覺(jué)放在心的位置,，管它眼還有淚，呼吸還很亂,。心是最大的情緒控制中心,，要穩(wěn)定情緒必須從心開(kāi)始，學(xué)習(xí)定心的方法,。至于方法,，每個(gè)人得靠自己尋找。法門(mén)有很多很多,，關(guān)鍵不在法,，而在你的用心，和意愿,。相信自己有能力豁出去,，海闊天空。

修心之路人人不同,，不用比較,，自己上路就是了。

成人成佛還是成為奴隸,，都是你選擇的結(jié)果,。

我們要做回情緒的主人,，拒絕受控。情緒并不等同事件,。是情緒動(dòng)了和壞了,，并不是事件的本身。我們就是搞不清楚,，認(rèn)同了我就是那個(gè)情緒狀態(tài)的全部,，自討苦吃，討好情緒和沖動(dòng),，卻失去了自己,。

我們可以透過(guò)自制的方法平靜情緒，保持清醒和自主,，這才是成熟的心靈管理,。自制并不等同壓抑，因?yàn)榍罢呤鞘∮X(jué)后的行動(dòng),，后者是迷失的反應(yīng),。所謂懂得自制，就是學(xué)習(xí)一套適合自己的情緒處理方法,，一旦看到被情緒襲擊時(shí),，得馬上自我保護(hù)，提醒自己它只不過(guò)是借軟弱打倒理性的純粹思維慣性而已,，找適當(dāng)?shù)姆椒ù蛏⒇?fù)面情緒的集中點(diǎn),，如運(yùn)動(dòng)、靜心,、瑜伽,、看電影、做義工,、搞創(chuàng)作,，找知己傾訴，做個(gè)spa,，精心打扮等等,，把正面能量全都掏出來(lái)。幫助自己是需要決心和毅力的,，并且必須是獨(dú)自一人走和完成的路，也是成長(zhǎng)的責(zé)任,。