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作 者|陳 然設(shè) 計(jì)|佳 東

原題《讓油吃的更健康》

編者按

食用油在生活中必不可少,。隨著人們生活水平的提高，油的種類也日臻豐富,，從最常見(jiàn)的大豆油,、菜籽油、花生油,，到包裝精美的橄欖油,、核桃油、茶籽油,、亞麻籽油,、紅花籽油等高檔小品種油，生活的變化從油中就可見(jiàn)一斑,。面對(duì)貨架上琳瑯滿目的食用油,，如何做到科學(xué)安全的選購(gòu)，在家里中又該如何正確的儲(chǔ)存與使用,，讓“油”吃得更加營(yíng)養(yǎng)健康呢,？

該 怎 么 分 類食用油

大家在市面上見(jiàn)到的食用油大多是按照不同原料進(jìn)行的分類，比如常見(jiàn)大豆油,、花生油,、葵花籽油等。但是從食品化學(xué)或營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度,，這些食用油則應(yīng)該從脂肪酸的組成比例上進(jìn)行區(qū)分更為合理,。

根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，膳食脂肪酸大致可分為飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸三大類，而多不飽和脂肪酸又分為n-6和n-3兩大系列,。除棕櫚油,、椰子油、棉籽油等少數(shù)品種外,，大多數(shù)植物油的飽和脂肪酸含量較低,，組成以不飽和脂肪酸為主,。

單不飽和脂肪酸有利于降低血液中的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇），升高“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）,，控制血脂水平,，從而對(duì)心血管健康起到一定積極的作用。

在單不飽和脂肪酸含量較高的這些食用油中,，橄欖油是最為大家所熟知的,，很多人甚至稱它為最“健康的油脂”，這和它合理的脂肪酸組成是密不可分的,。除橄欖油外,，茶籽油、低芥酸菜籽油也含有大量的單不飽和脂肪酸,，花生油和芝麻油的含量也較為豐富,，都是值得推薦使用的較為健康的油脂。

多不飽和脂肪酸分為n-6和n-3兩大系列,，其中亞油酸（n-6）,、α-亞麻酸（n-3）是兩種必需脂肪酸，人必須從膳食中攝入這兩種脂肪酸才能維持正常的生理功能,。大豆油、玉米油,、葵花籽油,、小麥胚芽油、紅花油等國(guó)人常吃的油都屬于富含n-6脂肪酸的油脂,，因此中國(guó)人很少出現(xiàn)缺乏亞油酸的情況,。

相比之下，我國(guó)居民膳食中n-3脂肪酸的水平則要低很多,，這和富含n-3脂肪酸食用油種類較少,、大部分地區(qū)水產(chǎn)品攝入有限都有一定的關(guān)系。其實(shí)近些年來(lái)n-3脂肪酸的重要性已經(jīng)逐漸被消費(fèi)者所認(rèn)識(shí),，大家熟知的DHA和EPA就是n-3脂肪酸的杰出代表,。

研究已經(jīng)明確發(fā)現(xiàn)，n-3脂肪酸不僅僅是一種必需脂肪酸,，它對(duì)預(yù)防心腦血管疾病,、促進(jìn)腦部和視覺(jué)健康都有顯著的作用。所以在日常生活中我們應(yīng)該適量增加n-3脂肪酸的攝入,，比如選用亞麻籽油,、紫蘇油等，或者多吃一些水產(chǎn)品,。

怎么選擇才健康食用油

前面我們從營(yíng)養(yǎng)的角度了解了食用油大致分為三類,，那么我們應(yīng)該怎么在這三類油中進(jìn)行選擇呢,？

世界衛(wèi)生組織指出，正常人一日膳食中總脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20-35%,，飽和脂肪攝入量不高于總能量的10%,，單不飽和脂肪占15-20%，多不飽和脂肪占6-11%,。

值得注意的是,，這份推薦攝入量所包含的脂肪來(lái)源不僅僅是食用油，肉類,、乳制品,、堅(jiān)果等等各種食物中的油脂也必須計(jì)算在內(nèi)。也許大家會(huì)說(shuō),，這份推薦攝入量也太復(fù)雜了,，我根本不知道該怎么吃油了！但其實(shí)健康用油還是比較簡(jiǎn)單的,，大多數(shù)人只需遵循以下兩點(diǎn)原則：

1/ 控制每人每日食用油用量在25-30克,。無(wú)論廣告怎么宣傳一種油的健康功效，其中99%的成分還是脂肪,，過(guò)量食用必然會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩,，引起肥胖等一系列的疾病。因此嚴(yán)格控制每日食用油的攝入量是健康用油最重要的原則,，如果拋開(kāi)這一原則,，不論哪種油都可能對(duì)我們的健康起到負(fù)面作用。

2/定期輪換使用上述三類油脂,。定期輪換用油是做到脂肪酸攝入均衡最簡(jiǎn)單的辦法,，但是輪換時(shí)一定要選擇不同類別的食用油。

比如我們常吃的大豆油,、玉米油,、葵花籽油都屬于富含n-6脂肪酸的油脂，僅僅調(diào)換食用這幾種油肯定不能做到脂肪酸攝入的平衡,。

如果是用玉米油（n-6多不飽和）,、茶籽油（單不飽和）、亞麻籽油（n-3多不飽和）進(jìn)行調(diào)換,，則能夠在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)做到脂肪酸攝入的動(dòng)態(tài)平衡,，有益于身體的健康。

如 何 選 購(gòu)食用油

轉(zhuǎn)基因是近年來(lái)消費(fèi)者關(guān)注的大問(wèn)題,，為了迎合消費(fèi)者對(duì)“非轉(zhuǎn)基因”食品的青睞,，很多食用油都在醒目的位置標(biāo)注“非轉(zhuǎn)基因”，消費(fèi)者也往往更加傾向于買(mǎi)這些標(biāo)注“非轉(zhuǎn)基因”的油,。

對(duì)于大豆油,、菜籽油和一些調(diào)和油來(lái)說(shuō),，標(biāo)注“非轉(zhuǎn)基因”對(duì)消費(fèi)者的選購(gòu)具有積極意義，能夠讓我們?cè)谶x購(gòu)的時(shí)候很容易的把非轉(zhuǎn)基因食品分辨出來(lái),。

對(duì)于花生油,、玉米油等絕大多數(shù)其它油類，“非轉(zhuǎn)基因”完全是商家營(yíng)銷的噱頭,，因?yàn)槌舜蠖褂?、菜籽油等上述三類油之外，其它的油類均不存在轉(zhuǎn)基因品種,，所以也就談不上什么“轉(zhuǎn)不轉(zhuǎn)基因”了,。

同樣的道理，一些植物油以“不含膽固醇”為賣(mài)點(diǎn)同樣是忽悠消費(fèi)者的噱頭,，因?yàn)槟懝檀贾淮嬖谟趧?dòng)物食品中,，所有植物油中均不含“膽固醇”這種物質(zhì)。

那么我們?cè)谶x購(gòu)植物油時(shí)到底應(yīng)該看什么呢,？

第一要看等級(jí),。我國(guó)市場(chǎng)上的一般食用植物油按品質(zhì)由高到低可以分為一級(jí)、二級(jí),、三級(jí)等,，品質(zhì)等級(jí)越高，對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)的要求越嚴(yán)格,。

第二要看認(rèn)證,。常見(jiàn)的有“有機(jī)食品”、“綠色食品”和“QS”食品認(rèn)證,。

此外，還可以從外觀上對(duì)食用油的品質(zhì)做出判斷,。食用油的正常顏色成微黃色,、淡黃色、黃色和棕黃色,，其色澤深淺因品種不同而略有差異,。對(duì)于需要精煉同一種植物油而言，不論壓榨油還是浸出油,，均以顏色較淺為佳,；如果無(wú)需精煉即可食用的油脂（如橄欖油、芝麻油）,，則以色深者為優(yōu),。

「 合理儲(chǔ)藏更重要 」

很多人認(rèn)為只要買(mǎi)到安全的食用油就可以放心了，但是如果在日常生活中儲(chǔ)藏或使用不當(dāng),，這些“安全的油”也會(huì)產(chǎn)生許多隱患,。

食用油保質(zhì)期大多在1年半左右,，看似很耐儲(chǔ)藏，因此為了圖便宜,，一些人口比較少的家庭也喜歡買(mǎi)5升裝的大桶油,，但這種做法其實(shí)是存在一定問(wèn)題的。雖然密封完好的食用油儲(chǔ)存期較長(zhǎng),，但是油開(kāi)蓋后保質(zhì)期會(huì)大大縮短,。

更值得注意的是，油的變質(zhì)很難被察覺(jué),，在油脂開(kāi)始發(fā)生氧化的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi),，它的外觀、氣味等感官品質(zhì)基本不會(huì)有明顯的變化,；當(dāng)我們聞到油脂變質(zhì)的哈喇味時(shí),，它的變質(zhì)已經(jīng)非常的嚴(yán)重了。

因此家里在購(gòu)買(mǎi)和儲(chǔ)藏食用油一定要注意：

※ 首先,，購(gòu)買(mǎi)食用油的時(shí)候一定要根據(jù)家中的用油情況“量力而行”,，一桶油開(kāi)封后最好在3個(gè)月內(nèi)用完；如果您家中人口不多,，為了保證安全性,，購(gòu)買(mǎi)小瓶的油更為妥當(dāng)。

※ 其次,，桶裝的食用油不要頻繁開(kāi)封,；如果買(mǎi)了大桶的油，可以用非金屬容器分裝出一小瓶供日常使用,，同時(shí)一定要盡量將瓶蓋擰緊,。

※ 第三，食用油一定要儲(chǔ)藏在陰涼,、避光,、干燥的地方；一些家庭習(xí)慣把油瓶放在灶臺(tái)邊上,，開(kāi)火做飯的時(shí)候也給油瓶加了熱,，加速瓶中食用油的變質(zhì)。

「 烹調(diào)選油有講究」

飽和程度不同的油脂穩(wěn)定性也會(huì)有較大差別,，富含n-6或n-3的多不飽和脂肪酸油脂就比那些富含單不飽和脂肪酸的油脂更容易變質(zhì),，這同樣也決定了不同油脂所適宜的烹調(diào)方法。

一項(xiàng)研究分別用飽和程度不同的四種食用油炸薯?xiàng)l,，測(cè)定烹調(diào)過(guò)程中及烹調(diào)結(jié)束后油中各類有害成分的含量,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)葵花籽油（不飽和程度最高）被破壞的最為嚴(yán)重，有害物質(zhì)含量是精煉橄欖油（不飽和程度最低）的兩倍以上,，玉米油和大豆油中有害成分含量也較高,。

因此油炸時(shí)應(yīng)盡量選用精制橄欖油,、茶籽油等富含單不飽和脂肪酸的油脂，而不飽和程度較高的n-6或n-3脂肪酸油則比較適合涼拌或溫度較低的炒菜,、煮燉菜等,。當(dāng)然啦，油炸這種烹調(diào)方式還是少用為好,。

小提示

無(wú)論使用何種食用油,，在炒菜的時(shí)候都要注意控制油溫。由于以前食用油的精制程度較低,，油溫達(dá)到130℃左右就會(huì)開(kāi)始冒煙,，因此很多人把油冒煙當(dāng)成是達(dá)到適宜溫度的標(biāo)志。但是到了現(xiàn)在,，油的精煉程度都很高,，絕大多數(shù)食用油的煙點(diǎn)（冒煙溫度）都在180℃以上，如果還是按照以前冒煙才放菜,，則會(huì)造成油脂在高溫下裂解產(chǎn)生有害成分,。

測(cè)試油溫也有更為簡(jiǎn)單合理的方法，比如可以用筷子插進(jìn)油里,，當(dāng)筷子頭開(kāi)始冒泡的時(shí)候,，油溫正合適（大概在100-120℃）。