作者：葛杰,，運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師，從事運(yùn)動(dòng)損傷,，骨關(guān)節(jié)與脊柱損傷及術(shù)后康復(fù)16年,。01年赴荷蘭研修運(yùn)動(dòng)療法及健康管理,。曾為多位奧運(yùn)選手制定康復(fù)計(jì)劃并實(shí)施治療。

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

前屈：就是前平舉,，最大可以舉到完全豎直,，大約是70－90°。

后伸：胳膊貼著身體兩側(cè)向后抬的動(dòng)作就是后伸,，大約有40°,。

外展：側(cè)平舉就是外展，大約80－90°,。但是外展最大的角度也可以到胳膊完全豎直,，手臂貼著耳朵，也就是180°,。這是因?yàn)橛屑鐜дw參與運(yùn)動(dòng)的緣故,，盂肱關(guān)節(jié)（狹義的肩關(guān)節(jié)）外展只有大約90°。

內(nèi)收：伸直胳膊,，手去摸對(duì)側(cè)的腿的動(dòng)作,，就是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收。大約20－40°

內(nèi)旋：胳膊加緊在身體兩側(cè),，肘關(guān)節(jié)彎成90°,，小臂向里轉(zhuǎn)，手能摸到肚子,，就是內(nèi)旋最大角度,。大約70－90°。

外旋：和內(nèi)旋相反方向的動(dòng)作就是外旋,。大約70°,。

肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

屈曲：屈曲就是彎胳膊。大約135－150°,。一般胳膊彎過(guò)來(lái),，手指可以輕松地搭在肩上，肘關(guān)節(jié)的屈曲就到位了,。

伸展：就是伸直胳膊,，呈一條直線的時(shí)候，就是0°,。很多人存在過(guò)伸,，就是比0°再伸直一些，叫做過(guò)伸,，大約10-15°,。

胳膊夾緊貼在身體兩側(cè)，肘彎成90°,，手握拳豎起大拇指,，大拇指正好指向上,，就是0°位。

旋前：就是旋轉(zhuǎn)小臂讓手心向下,，大概80－90°,。

旋后：和旋前相反方向旋轉(zhuǎn)，讓手心向上就是旋后,，大約80－90°,。

腕關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

手與前臂伸直呈一條直線，手掌向下,，是腕關(guān)節(jié)的0°位,。

屈曲（掌屈）：向手心的方向，向下彎手腕,，大約50－60°,。

伸展（背伸）：向手背的方向，向上抬手腕就是背伸,，大約30－60°,。

尺側(cè)偏：手腕伸直，向小手指的方向偏手掌,，就是尺側(cè)偏,，大約30－40°。

橈側(cè)偏：手腕伸直,，向大拇指指的方向偏手掌,，就是橈側(cè)偏，大約25－30,。

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

屈曲：屈曲就是彎曲,，膝蓋去接觸胸口就是髖關(guān)節(jié)的屈曲。大約130°,，但是也有觀點(diǎn)認(rèn)為髖關(guān)節(jié)的屈曲只有90°,，90°之后再向更大的角度就不是髖本身的活動(dòng)了，而是下腰部的參與完成的,。

后伸或者伸展：就是后踢腿的動(dòng)作,，大約10－15°，有人會(huì)覺得角度比這個(gè)大,，象武術(shù)和舞蹈演員可以踢得很高,，雜技里柔術(shù)演員甚至能腳踩在自己的頭頂上。這也是下腰部的伸展幫助完成的,，髖本身就只有20°之內(nèi)的后伸角度,。

內(nèi)收：交叉步的時(shí)候右腿向左邁步左腿向右邁步就是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收，大約20－30°。

外展：兩腿分開就是髖關(guān)節(jié)的外展,。大約30－45°。系統(tǒng)訓(xùn)練之后角度能增大很多,，能“劈叉（橫叉）”就是練習(xí)效果的體現(xiàn),。

外旋：“翹二郎腿”和踢毽子的時(shí)候，小腿翻轉(zhuǎn)向里的動(dòng)作就是外旋,。大約30－40°,。

內(nèi)旋：和外旋相反的方向翻轉(zhuǎn)小腿就是內(nèi)旋。大約40－50°,。

膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

屈曲：屈曲就是彎曲,，下蹲的時(shí)候就是膝關(guān)節(jié)屈曲角度接近最大的時(shí)候。大約135－150°,。

伸展：伸展就是伸直腿,，呈一條直線就是0°。大多數(shù)人都存在過(guò)伸,，就是比0°再伸直一點(diǎn),，大約5－10°。

踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值：

坐在床上伸直腿,，小腿平放在床面上足尖向正上方,，就是踝關(guān)節(jié)的0°位。

背伸：向上勾腳尖就是踝關(guān)節(jié)的背伸,，大約20－30°,。

跖屈：腳尖向下踩就是踝關(guān)節(jié)的跖屈，大約40－50°,。

內(nèi)翻：腳自然放松,，向腳心的方向偏，讓兩個(gè)腳心相對(duì),，就是內(nèi)翻,，大約是30°。

外翻：腳自然放松,，向腳背的方向偏,，就是外翻，大約30－35°,。

頸椎活動(dòng)度的參考值：

屈曲：向前低頭,，用下巴去觸胸口就是屈曲。上身正直頭也保持正直眼睛平視向前就是0°,，低頭的最大角度大約45°,。

伸展：就是向后抬頭、仰頭看天的動(dòng)作。最大角度大約是45°,。

側(cè)屈：側(cè)屈就是歪頭,，用耳朵去夠肩膀，但是不是轉(zhuǎn)頭,。側(cè)屈的角度大約是45°,。當(dāng)然側(cè)屈分為左右兩側(cè)。

旋轉(zhuǎn)：旋轉(zhuǎn)就是轉(zhuǎn)頭,，回頭的動(dòng)作,。轉(zhuǎn)動(dòng)的角度大約是60°。

環(huán)轉(zhuǎn)：頸部還可以把前后左右的動(dòng)作連續(xù)起來(lái)做,，就是環(huán)轉(zhuǎn),，當(dāng)然就是轉(zhuǎn)一圈是360°。

腰椎：

屈曲：屈曲就是彎腰的動(dòng)作,。自然站直就是0°,。向前彎腰的角度大概只有40°。腰椎不能彎到100°以上,，彎腰的時(shí)候手可以摸到地是髖關(guān)節(jié)在參與,。

伸展：就是上身向后仰的動(dòng)作。最大大約可以有30°,。武術(shù)舞蹈雜技里的“下腰”動(dòng)作,，人可以向后一仰手從后面摸到自己的腳腕子，也是髖關(guān)節(jié)在參與,。

側(cè)屈：就是小學(xué)的時(shí)候做的廣播體操里的“體側(cè)”運(yùn)動(dòng),，只是腿不能跟著動(dòng)，只能動(dòng)腰,。側(cè)屈的角度也很有限,，大約在20－30°之間。

旋轉(zhuǎn)：腰和頸椎一樣可以做繞環(huán)動(dòng)作,，同樣一圈是360°,，只是動(dòng)作的幅度更小。