陰瑜伽的境界
陰瑜伽的基本體式
1,、 半蝴蝶式：反體式,，對側(cè)練習(xí)
 口令詞：直角坐姿，屈左膝,，左腳跟抵住會陰穴,，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地,，吸氣,，抬頭，呼氣,，身向前傾,，眼睛看向肚臍方向。 注意：腹部內(nèi)收,，腰背拱起,。在此維持3-5分鐘。吸氣,，頭部帶動身體緩緩直立,，呼氣，全身放松,。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟,、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化,、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng),、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部,，尤其是針對后背部的韌帶,。 2.貓伸展式(融化的心)：
 口令詞：雙手體前撐地,，雙膝腳背著地，吸氣,，向上推高臀部,，呼氣，屈肘,，兩臂前伸,，下巴，胸部貼地,， 注意：大腿與地面垂直,。在此維持3分鐘。 將右耳枕于右臂上,，吸氣,，抬起左臂指向天花板方向，呼氣,，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向,，注意：每次呼氣時,，左臂盡量向后側(cè)展開，在此維持1-3分鐘,。 松開雙手,，吸氣，左臂還原指向天花板方向,，呼氣,，放下左臂，將左耳枕于左上臂上,，做對側(cè)練習(xí),。呼氣，放下右臂,。 功效：伸展上背部和中背部,，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟,，滋養(yǎng)脊柱,，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò),，尤其是心包經(jīng),，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛,。 3,、蝴蝶式：  口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖,，仰頭吸氣,，呼氣，身向前傾,，前額觸碰雙腳尖,。 注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起,。在此維持3-5分鐘,。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立,。呼氣,，松開雙手，兩腿前伸,，抖動,，放松。 功效：伸展脊柱及下背部,，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng); 對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助,，調(diào)整女性生理期的不正常,，促進髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助,。減輕婦女分勉苦,。 4、人面獅身式&海豹式:
  口令詞：吸氣,，抬頭,，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限,，兩前臂觸地,，眼睛看向正前方。 注意：兩上臂與地面垂直,，臀部肌肉收緊,。如果感覺輕松，吸氣,，伸直雙臂,，呼氣，脊柱后彎,，頭向后仰,，眼睛看向天花板方向,。在此維持3-20分鐘。呼氣,，身體慢慢放平,，雙手攤放在身體兩側(cè)，臉一側(cè)貼地,，全身放松,。 功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱,，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng),、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng),、脾經(jīng),，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛,。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺,。 5、蜻蜓式：  口令詞：兩腿向兩側(cè)打開,，雙手體前撐地,，仰頭吸氣，呼氣,，身向前傾，腹部內(nèi)收,，腰背拱起,，前額觸地，眼睛看向肚臍方向,。 注意：雙膝伸直,。在此維持3-10分鐘。吸氣,，頭部帶動身體緩緩直立,，呼氣，兩腿前伸,，抖動,，放松。 功效：溫和的打開髖關(guān)節(jié),，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶,，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢,，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng),、肺經(jīng),、腎經(jīng)、膽經(jīng),。 6,、鞋帶式：
   口令詞：屈雙膝，腳掌踩地,，右手穿過右腿抓住左腳踝,，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝,，將右腳置于左臀外側(cè),，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣,，呼氣,，身向前傾。 注意：臀部不要離開墊面,，腰背拱起,。在此維持3-5分鐘。吸氣,，頭部帶動身體緩緩直立,，呼氣，兩腿前伸,，抖動放松,。做對側(cè)練習(xí)。,。,。 功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力,，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè),，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng),，腎經(jīng),，膽經(jīng)。 7,、方型式：反體式：鹿式,、連花坐。
  口令詞：直角坐姿,，屈右膝,，右小腿擺正，屈左膝,，將左腳置于右膝處,，雙小腿相疊,，仰頭吸氣，呼氣,，身向前傾,，前額觸地，在此維持3分鐘,。吸氣,，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣,，兩腿前伸,，抖動，放松,。做對側(cè)練習(xí),。 功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng),、腎經(jīng),、脾經(jīng)、膽經(jīng),、肺經(jīng)及膀胱經(jīng),。通過強列的外旋打開髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力,，對髖部和脊柱有很好的幫助,。 8、鹿式：反體式,，對側(cè)練習(xí),。
口令詞：直角坐姿,，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴,，屈左膝,，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地,，仰頭吸氣,，呼氣，身向前傾,，前額觸地,。 注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起,，眼睛看各肚臍方向,。在此維持3分鐘,。 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立,，呼氣,，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地,，扭轉(zhuǎn)頭部,，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘,。 吸氣,，頭部帶動身體還原向前。呼氣,，全身放松,，左手攤放在身體左側(cè)，吸氣,，抬起右臂貼近右耳,，呼氣，身向左傾,，眼睛看向天花板方向,。在此維持3分鐘。 吸氣,，右臂帶動身體緩緩直立,，呼氣，右臂至體側(cè)飄落,，兩腿前伸,，做對側(cè)練習(xí)。 功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部,，改善消化系統(tǒng),，預(yù)防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助,。懷孕6個月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣,。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng),、肝經(jīng),、胃經(jīng)、腎經(jīng),、脾經(jīng),、肺經(jīng)。 9,、 腳踝伸展式：
口令詞：屈雙膝,，臀部坐于兩腳跟上,，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地,，吸氣,，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上,，腰背挺直,，目視前方。 注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘,。呼氣，雙手體前撐地,，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松,，抬起雙小腿,，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。 功效：有效伸展腳踝,，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò),，胃、脾,、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié),，增強踝關(guān)節(jié)的承受能力。 10,、腳趾蹲式：
口令詞：勾雙腳尖,，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上,，雙手攤放在雙膝上,，目視前方。 注意：腰背挺直,，重心放在腳趾趾上,。 功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè),。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng),，膽經(jīng),，胃經(jīng)。 11,、龍式：練習(xí)方法不正確會損傷膝關(guān)節(jié) (1)嬰兒龍式： 第一個選擇是簡單向下的沖刺式,，叫做 嬰兒龍式 ： 口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè),，指尖向前，勾雙腳尖,，吸氣,，雙臂用力向上推高臀部，呼氣,，雙肩下壓,，骶部上推，身體下沉,，腳跟著地,，吸氣，向后抬高右腿,，右腿向前跨行置于兩手之間,，呼氣，屈左膝,，左膝腳背著地,。在此維持3分鐘。 功效：深入打開關(guān)節(jié)窩,，打開髖部,，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng),，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng),，有效的滋養(yǎng)腳踝和下部。 接下來的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是'高飛龍式';
一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內(nèi)側(cè) (確保腳不會向內(nèi)滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學(xué)員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
'扭轉(zhuǎn)龍式' - 手向一側(cè)推膝蓋并將胸部轉(zhuǎn)向天花板方向;
'翼龍式' - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉(zhuǎn)動到前腳外側(cè)的極限, 然后膝蓋放低在那里保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上,。
大跨步龍式' - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動, 直到腳跟剛要抬離地面,。
(2) 立飛龍式： 口令詞：吸氣，抬頭,，雙手護右膝,，呼氣，髖部下沉,，脊柱后彎,，頭向后仰，眼睛看向天花板方向,。在此維持1-3分鐘,。 功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內(nèi)側(cè)韌帶,。刺激到腎經(jīng),，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部,。 深入打開關(guān)節(jié)窩,，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛,，擠壓甲狀腺和副甲狀腺,。 (3)側(cè)飛龍式： 口令詞：吸氣，身體回正,，呼氣,，松開雙手，置于右腳內(nèi)側(cè),，調(diào)整呼吸,，再次呼氣，屈雙肘,，兩前臂觸地,，目視前方。感覺輕松的話可以前額或頭頂觸地,。在此維持1-3分鐘,。 功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛,，預(yù)防背部肌肉僵硬,。伸展脊柱。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶,。刺激到腎經(jīng),，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)。有效的滋養(yǎng)腳踝,。深入打開關(guān)節(jié)窩,，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛,。 12,、天鵝式： 口令詞：吸氣，向上推高臀部,，抬起身體,，右腳順勢向前夸行置于雙手之間，呼氣,，讓右腿外側(cè)觸地,，吸氣，抬頭,，呼氣,，脊柱后彎,，頭向后仰，眼睛看向天花板方向,。 注意：右小腿擺正，感覺輕松者雙臂向體后展開,。在此維持1-3分鐘,。吸氣，頭部帶動身體回正,。 功效：有效的打開髖關(guān)節(jié),，拉伸腿部，股四頭股,，和髖部的 擠壓下背部,，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng),。 13,、睡天鵝式：反體式，橋式
口令詞：呼氣,，身向前傾,，前額觸地，兩臂向前伸展,，在此維持3分鐘,。兩臂夾耳，吸氣,，雙臂帶動身體緩緩直立,，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落,。做對側(cè)練習(xí),。。,。 雙手體側(cè)撐地,，吸氣，雙臂用力撐起身體,，收回右腿,，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上,，前額觸地,，全身放松。 功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力,，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié),，放松髖部,，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng),。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng),。 14、蝸牛式：
口令詞：吸氣,，抬起雙小腿與地面垂直,，生理期時在此維持，呼氣,，利用雙臂腹肌的力量,，向上翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地,，屈雙肘,，肘尖點地，雙手托腰,，向上推送臀部,，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘,。 注意：臀部肌肉收緊,，腿部放松。在此會感到呼吸不太順暢,，請盡量調(diào)整好呼吸,，保持順暢的呼吸。松開雙手,，置于體后兩側(cè),，掌心向下，吸氣,，背部慢慢放平,，雙腿與地面垂直，呼氣,，有控制的將雙腿落于墊子上,，全身放松。 功效：有效的拉伸整條脊柱,，最大程度的放松整條脊椎,，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進髖關(guān)節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán),。擠壓甲狀腺和副甲狀腺,。 15、快樂嬰兒式：
口令詞：屈雙膝,，吸氣,，抬起雙小腿,，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)，呼氣,，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,，在此維持3分鐘。 松開雙手,，腳心相對,，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限,，在此維持3分鐘。 感覺輕松者,，將雙腳拉至頭頂后方,。維持3分鐘。松開雙手,，呼氣,，慢慢伸直雙膝，放下雙腿,。 功效：深度的打開髖部,，當(dāng)手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌,，有效的放松骶骨,，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng),，脾經(jīng),，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng),。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處,。 16、臥扭轉(zhuǎn)式：
口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉,，掌心向上,，屈雙膝，吸氣,，抬起雙小腿,，呼氣，雙腿向右下方傾斜,，右腿外側(cè)觸地,，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘,。 注意：雙腿放松,，雙肩擺正,，雙肩不要離開墊面。吸氣,，頭部雙腿回正,，做對側(cè)練習(xí)。,。,。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直,，呼氣,，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松,。 功效：放松整條脊柱,，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié),。拉伸腰椎,，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡,。減輕坐骨神經(jīng)痛,，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng),。擠壓胃部,，肋骨。 刺激膽經(jīng),，對肝臟,，脾臟，和胰臟有很好的幫助,。滋養(yǎng)胸腔,，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部,。 17,、嬰兒放松式：
口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上,，雙手攤放在身體兩側(cè),，前額觸地，全身放松,。 功效：非常舒適地放松全身的肌肉,。 18、駱駝式： 口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上,，吸氣,，抬頭,，身體跪立，呼氣,，雙膝分開,，與肩同寬，身向右傾,，右手抓住右腳踝,，身向左傾，左手抓住左腳踝,，呼氣,，髖部前推，脊柱后彎,，頭向后仰,，在此維持3分鐘。 注意：雙大腿保持與地面垂直,。松開左手，吸氣,，左臂帶動身體緩緩直立,。松開右手，呼氣,，雙膝雙腳并攏,，前額觸地，全身放松,。 功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側(cè),及踝關(guān)節(jié),。刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側(cè)肌肉,。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),。強壯生殖系 統(tǒng)。擠壓按摩雙腎,，激發(fā)人體活力,。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài) 。 19,、貓拉尾式：
口令詞：右側(cè)臥在墊子上,，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上,，屈右膝,，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部,，眼睛看向天花板方向,。注意：左膝伸直,。在此維持3分鐘。松開右手,，伸直右膝,，做對側(cè)練習(xí)。 功效：有效的緩解下背部疼痛,。拉伸腿部前側(cè)的韌帶,，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。 20,、毛毛蟲式：
口令詞：直角坐姿,，坐于墊子上，吸氣,，雙臂至體側(cè)高舉過頭,，兩臂夾耳，呼氣,，身向前傾,， 注意：腹部內(nèi)收，眼睛看向肚臍方向,。吸氣,，雙臂帶動身體直立。配合呼吸,，反復(fù)練習(xí)3次,。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳,，吸氣,，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣,，雙臂至體側(cè)飄落,，全身放松。 功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬,。柔韌整條脊柱,，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助,。緩解生理期的不適,。擠壓按摩心臟，擠壓胃部,，幫助消化,、刺激腎臟。 21、鞍式：反體式,，拍打腳背 口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上,，吸氣，向上推起身體成跪立,，雙臂置于臀部后方,，屈雙肘，雙肘點地,，呼氣,，身體慢慢放平，松開雙手,，雙手十指相扣,，置于頭頂。 在此維持3分鐘,。松開雙手,，雙肘體側(cè)撐地，吸氣,，雙臂用力向上撐起身體成坐立,，呼氣，身向前傾,，前額觸地,，全身放松。 功效：刺激肝經(jīng),、胃經(jīng)、腎經(jīng),、脾經(jīng),、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強列的打開骸腰肌,，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌,，對經(jīng)長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋,，踝關(guān)節(jié)有好處 ,。 22、懸掛式： 口令詞：站立在墊子上,，吸氣,，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘,，雙手環(huán)抱雙肘,，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收,，腰背拱起,，眼睛看向肚臍方向,。在此維持3分鐘。吸氣,，雙臂帶動身體緩緩直立,。呼氣，松開雙手,，放下雙臂,，全身放松。 功效：背溫和的伸展下背部,，拉伸腿部后側(cè)的韌帶,，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力,。強化橫隔膜,，在生理期時可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡,，促進脊神經(jīng)健康,。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟,，腎臟和脾臟有好處,。 23、蹲式： 口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上,，松開雙手,，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側(cè),，雙手胸前合實,。注意：腰背挺直，目視前方,。在此維持3分鐘,。呼氣，松開雙手,，臀部坐于墊子上,，兩腿前伸，抖動,，放松,。 功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶,，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官,，減少內(nèi)臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病,，調(diào)整心率平衡,，促進脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng),，對肝臟,，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝,、雙膝,、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉。 24,、青蛙式：反體式,，拍打腳背
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地,，吸氣,，向上推起臀部，抬起身體,，呼氣,，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限,，屈雙肘,，前臂觸地， 注意：兩小腿盡量平行,。深深的吸氣,，呼氣，髖部下沉至自己的極限,，在此維持3分鐘,。吸氣，向上推高臀部,，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上,，前額觸地,，全身放松。 功效：深度的大開髖節(jié),，尤其是內(nèi)收肌,，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能,，刺激肝經(jīng),、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng),、肺經(jīng),。當(dāng)手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng),，胃經(jīng),、大腸和小腸，對髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處,。 25,、大放松式：
口令詞：仰臥在墊子上，腹部內(nèi)收,，腰背貼地,，雙膝分開，腳尖朝外,，雙手攤放在身體兩側(cè),，掌心朝上，微閉雙目,，平緩呼吸,。 功效：放松全身讓身體變得更加健康強壯 。 |
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