平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,，可以有效鍛煉腹橫肌，是被公認的訓(xùn)練核心肌群的有效方法,。

平板支撐做得到位與否,，關(guān)乎著運動時的體態(tài),，而正確的體態(tài)是運動是否有成效及避免傷痛的關(guān)鍵。

許多人做平板支撐時,，只記得收緊腹部,，而包含臀部在內(nèi)的其它身體部位都呈現(xiàn)松弛狀態(tài)，就像果醬一樣軟軟的,，導(dǎo)致整個平板支撐動作都變形,。正確的方法應(yīng)該是：肩膀、腹部,、臀部,、大腿都要用力收緊，整個身體像一根硬邦邦的棍子,，所以平板支撐也被稱作“棒式”,。

初學(xué)者,，甚至很多有運動基礎(chǔ)的人，都不見得能把平板支撐做好,。請對照一下,，你是否存在以下7種錯誤之一？

1. 手肘窩朝前：肩關(guān)節(jié)不要內(nèi)旋,。

2. 肩胛骨收緊,，不要像翅膀一樣突起,；腹部收緊，下背腰部不下榻,。

3. 是否挺胸：上背部挺直,，切忌弓背,。

4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要過度出力,，不要將身體往后推。

5. 臀部與身體保持平直，不要抬得過高,。

6. 雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不正確施力在腿上,。

7. 頭不要抬得太高或太低：眼睛朝下看,，放松頸部,。

如果你有以上問題,，不妨按照以下3個步驟先從站姿調(diào)整起：

• 用力收緊腹部，挺起胸部（不要挺得過度）,。

• 調(diào)整肩膀與肩胛骨,，讓肩膀壓下來,、肩胛骨收緊（想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾?。?。

• 夾緊臀部的同時大腿用力。

如果你能保持正確的平板支撐動作1分鐘以上,，就可以繼續(xù)做進階動作提高強度,，比如：加入移動手或腳的動作，甚至加入登山式,。進階的平板支撐,，不僅能鍛煉更強的肌力，還能消耗更多熱量,，令瘦身增肌成效更明顯,。

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