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鍛煉姿勢錯(cuò)誤害人不淺,！鍛煉的目的在于強(qiáng)化核心力量,，千萬別得不償失了！ 1.三頭肌支撐 主要訓(xùn)練三頭肌與核心肌群,，甩掉蝴蝶袖,，分分鐘的事兒！ 錯(cuò)誤示范： 雙手間距過寬或過窄,，導(dǎo)致肩膀受傷,； 手臂與手肘超過90度直角,； 正確姿勢要點(diǎn)： 選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時(shí)大腿與小腿成直角,，寬度應(yīng)超過髖關(guān)節(jié),； 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊,，掌心握住椅子邊緣,，再往前跨步懸空身體； 彎曲肘關(guān)節(jié)下降身體,，使手肘與手臂成90度直角,，初學(xué)者可以先嘗試從30度開始； 再以三頭肌撐起身體回到原高度,。 2.墻體深蹲: 墻體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌,、大腿后肌、臀部肌肉,。大腿力量強(qiáng)大,，可以保護(hù)膝蓋，避免受傷,。 錯(cuò)誤示范： 頭與背部未靠墻貼直,； 腳后跟離墻太近或太遠(yuǎn)，蹲下時(shí)膝蓋超過腳尖,； 蹲下時(shí)雙膝未與肩同寬,； 臀部坐太低或太高導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷； 正確姿勢要點(diǎn)： 背部貼直靠墻,，腳往前站約2-3步,，腳跟墻面的距離為膝關(guān)節(jié)彎曲呈直角時(shí)，膝蓋不超過腳掌為準(zhǔn),； 彎曲膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié),，保持臀部和背部靠在墻上； 大腿與地面平行,，與小腿垂直,； 撐住5-10秒，恢復(fù)原姿勢,。 3. 仰臥起坐： 主要鍛煉腹部肌肉,。是不是從小就做仰臥起坐啊,？你以為你做的標(biāo)準(zhǔn)嗎,？Check下是否正確吧！ 錯(cuò)誤示范： 手放在脖子后方,，起身時(shí)施力于頸椎將自己拉起身; 肩膀緊繃; 下巴往下壓胸口; 持續(xù)憋氣; 正確姿勢： 手側(cè)放太陽穴兩側(cè)或是抱胸; 膝蓋彎曲約90度,，腳平貼在地面; 采用較緩慢的速度較佳; 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,，保持正常呼吸。 4. 深蹲： 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿股四頭肌,、大腿后肌,、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群,。 錯(cuò)誤姿勢： 彎腰駝背,，壓迫下背部脊椎； 大腿未與地面平行,，重心未放在腳后跟,； 蹲下時(shí)膝蓋超過腳指頭太多，膝關(guān)節(jié)受力過大且不均,； 深蹲時(shí)雙腳與雙膝未與臀部同寬,，使半月軟骨受力不均,； 正確姿勢要點(diǎn)： 抬頭挺胸,； 雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬； 雙手往前平舉,； 腹部肌肉緊縮并打直背脊,； 將臀部往后坐； 深蹲的同時(shí)切記大腿需平行地面,，雙肩雙膝雙腳距離相同,； 重心位于腳后跟； 膝蓋不是主要受力肌肉,。 5. 平板支撐： 這個(gè)動(dòng)作被公認(rèn)為是鍛煉的核心肌群最有效的一種運(yùn)動(dòng),。這么有用，千萬不要做錯(cuò)了,！ 常見錯(cuò)誤： 手臂位置錯(cuò)誤造成肩關(guān)節(jié)受傷,； 腰部下凹； 下半身不自覺會(huì)往地下掉,，導(dǎo)致腰椎受傷,； 臀部翹太高，頭,、背部,、臀部未成一條直線； 正確姿勢要點(diǎn)： 雙手平放在地面上,，手肘在肩膀下方,，腳尖指地； 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直,； 用核心肌群的力量撐起身體挺直,，頭,、背部、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺,，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?,。 6. 弓箭步下蹲： 這是唯一屬于不對稱的鍛煉動(dòng)作。 常見錯(cuò)誤： 雙腳間距過窄,，下蹲時(shí),，膝蓋超過腳尖，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大,，半月軟骨受傷,； 彎腰駝背，上半身像前傾,，重心沒有平均分散在雙腿,； 后腳膝蓋跪地；
正確姿勢要點(diǎn)： 雙手自然垂放,，一腳向前跨步,，前腳跟距后腳指約兩步的距離，腳尖指向前方,； 抬頭挺胸縮小腹,，注意雙臀保持在同一水平線上； 臀部下坐,，雙膝彎曲90度角,，平均分散力量在雙腿； 從側(cè)面看頭,，肩膀,，臀部，后膝的中心點(diǎn)要能連成一條直線,； 注意前腳膝蓋不要超過前腳趾,； 用前腳與臀肌的力量將身體推直。
7. 俯臥撐： 俯臥撐主要鍛煉三頭肌,、三角肌,、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。別覺得你已經(jīng)都會(huì)了,，看有沒有錯(cuò),，對號入座！ 常見錯(cuò)誤： 雙掌間距過寬,，導(dǎo)致肩膀壓力過大,； 身體撐在空中時(shí)，臀部位置過高,； 頭頂朝下,，頸部沒有維持穩(wěn)固,； 下壓時(shí)，手肘往外擴(kuò),；
正確姿勢要點(diǎn)： 雙掌平放在肩膀下方,； 頭、背部,、臀部這三個(gè)部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺,，這三個(gè)部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?； 下壓身體,，手肘盡量靠近身體,，三點(diǎn)仍維持同一直線； 使用胸部肌肉的力量,，將身體推離地板撐起身體,。
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