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這樣運動，比不運動更傷骨,！80%的人第一條就中
2016-07-13 骨大夫
鍛煉的目的,，是為了讓肌肉和骨骼變得更強健。 但是,，一旦姿勢錯誤,，不僅達不到健身效果，反而會對骨骼和身體造成巨大損傷,。 1仰臥起坐 仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉,。 這項運動我們從小就做，但是,，我們真的做標準了嗎,？ 常見錯誤 手放在脖子后方，起身時,，施力于頸椎將自己拉起身,； 肩膀緊繃； 下巴往下壓胸口,； 持續(xù)憋氣,。
正確姿勢要點 手側放太陽穴兩側或是抱胸； 膝蓋彎曲約90度,，腳平貼在地面,； 采用較緩慢的速度較佳； 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,，保持正常呼吸,。 專家提醒 現代研究表明：仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,，如果繼續(xù)起身，就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了,，這樣一來,，仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎,，如果過量,，還會造成脊柱損傷。 美軍很多部隊的訓練中已經取消仰臥起坐,，因為,，經測試發(fā)現，仰臥起坐會導致背部損傷,，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木,。 如果發(fā)現腰部有疼痛感，一定要盡快停止仰臥起坐,，并且到醫(yī)院做詳細的全身檢查,。 2俯臥撐 俯臥撐主要鍛煉三頭肌、三角肌,、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協調,。 別覺得你已經會了，來檢查一下動作有沒有做錯,！
常見錯誤 雙掌間距過寬,，導致肩膀壓力過大； 身體撐在空中時,，臀部位置過高,； 頭頂朝下，頸部沒有維持穩(wěn)固,； 下壓時,，手肘往外擴。
正確姿勢要點 雙掌平放在肩膀下方,； 頭、背部,、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想象在背上放一把尺,，這三個部位都要頂到這根尺)； 下壓身體,，手肘盡量靠近身體,，三點仍維持同一直線； 使用胸部肌肉的力量,，將身體推離地板,，撐起身體,。 3平板支撐 這個動作被公認為是鍛煉核心肌群最有效的一種運動。 姿勢正確就有效,，做錯了只會讓關節(jié)受傷,！
常見錯誤 手臂位置錯誤，造成肩關節(jié)受傷,； 腰部下凹,； 下半身不自覺地會往地下掉，導致腰椎受傷,； 臀部翹太高,，頭、背部,、臀部沒有成一條直線,。
正確姿勢要點 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方,，腳尖指地,； 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直； 用核心肌群的力量撐起身體挺直,，頭,、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺,，這三個部位應該都要頂到這根尺),。 4深蹲 這個動作可以鍛煉大腿股四頭肌、大腿后肌,、臀部肌肉,、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。
常見錯誤 彎腰駝背,，壓迫下背部脊椎,； 大腿未與地面平行，重心未放在腳后跟,； 蹲下時膝蓋超過腳指頭太多,，膝關節(jié)受力過大且不均； 深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬,，使半月軟骨受力不均,。
正確姿勢要點 抬頭挺胸； 雙腳打開與髖關節(jié)同寬,； 雙手往前平舉,； 腹部肌肉緊縮并打直背脊； 將臀部往后坐,； 深蹲的同時,，切記大腿需平行地面,，雙肩、雙膝,、雙腳距離相同,； 重心位于腳后跟； 膝蓋不是主要受力肌肉,。 5墻體深蹲
墻體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌,、大腿后肌、臀部肌肉,。大腿力量強大,，可以保護膝蓋，避免受傷,。
常見錯誤 頭與背部沒有靠墻貼直,； 腳后跟離墻太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖,； 蹲下時雙膝沒有與肩同寬,； 臀部坐太低或太高，導致膝關節(jié)受傷,。
正確姿勢要點 背部貼直靠墻,，腳往前站約2—3步，腳跟墻面的距離為膝關節(jié)彎曲呈直角時,，膝蓋不超過腳掌為準,； 彎曲膝關節(jié)與髖關節(jié)，保持臀部和背部靠在墻上,； 大腿與地面平行,，與小腿垂直； 撐住5—10秒,，恢復原姿勢,。 6弓箭步下蹲 這是唯一屬于不對稱的鍛煉動作。
常見錯誤 雙腳間距過窄,，下蹲時,，膝蓋超過腳尖，造成膝關節(jié)負荷過大,，半月軟骨受傷,； 彎腰駝背，上半身像前傾,，重心沒有平均分散在雙腿； 后腳膝蓋跪地,。
正確姿勢要點 雙手自然垂放,，一腳向前跨步,，前腳跟距后腳趾約兩步的距離，腳尖指向前方,； 抬頭挺胸縮小腹,，注意雙臀保持在同一水平線上； 臀部下坐,，雙膝彎曲90度角,，平均分散力量在雙腿； 從側面看,，頭,、肩膀、臀部,、后膝的中心點要能連成一條直線,； 前腳膝蓋不要超過前腳趾； 用前腳與臀肌的力量將身體推直,。 7三頭肌支撐 主要訓練三頭肌與核心肌群,。
常見錯誤 雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷,； 手臂與手肘超過90度直角,。
正確姿勢要點 選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角,，寬度應超過髖關節(jié),； 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊,，掌心握住椅子邊緣,，再往前跨步懸空身體； 彎曲肘關節(jié)下降身體,，使手肘與手臂成90度直角,，初學者可以先嘗試從30度開始； 再以三頭肌撐起身體回到原高度,。 本文來自騰訊新聞客戶端自媒體,，不代表騰訊新聞的觀點和立場 |
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