夏天來了，你的身材準(zhǔn)備好了嗎,？跑步是夏季減肥的首選運(yùn)動(dòng),。可是,，你真的會(huì)跑步嗎,？什么跑姿才正確？總是三天打魚兩天曬網(wǎng),，不知道怎么制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,？科學(xué)鍛煉，重在堅(jiān)持,，一起跑起來吧,！
安排好跑步訓(xùn)練計(jì)劃就要先測(cè)試你的體能狀態(tài)
進(jìn)行跨臺(tái)階的簡(jiǎn)單測(cè)試，就能知道你現(xiàn)在的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個(gè)有秒針的鐘表,，到一個(gè)樓梯臺(tái)階處就可以開始了,。根據(jù)測(cè)試結(jié)果,，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動(dòng)水平了。
步驟一：
先測(cè)量你的初始脈搏,。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上,，測(cè)15秒鐘脈搏，然后乘以4,，立刻記下這個(gè)數(shù)字。
步驟二：
現(xiàn)在深呼吸,，先從右腿開始,，登臺(tái)階90秒，快速上下,。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測(cè)脈搏,。
步驟三：
再將得到的結(jié)果減去初始脈搏,。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35,，你還未達(dá)到良好狀態(tài),。從入門課程開始吧,。②小于35,，良好的啟始狀態(tài),。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進(jìn)階者,，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉,，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng),，這樣能有效防止肌肉受傷,，保護(hù)心臟及身體健康,。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng),，讓身體慢慢冷卻下來,，脈搏漸漸下降,，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù),。
開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)
步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng),。
1、伸展股二頭肌右腳跟著地
腳尖翹起,。臀部慢慢向后推，胸部同時(shí)向前壓,。雙手放在大腿上支撐,，背部保持挺直,。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感,。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做,。
2,、伸展手臂、胸部和肩部
伸展手臂,、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收,，肘關(guān)節(jié)向后展,。上身向右側(cè)彎,。堅(jiān)持10秒鐘,。然后換方向做。
3,、伸展肌四頭肌
用右手抓住右腳,，輕輕地將它往臀部方向牽拉,，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲,。保持10秒鐘，注意髖部面向前,。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后,，不要忘了做放松,?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈,，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作,，最后做3分鐘放松散步,。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害,，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù),。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔,。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成,。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步,，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力,。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置,。雙手放松，不要握成拳,。雙肩下沉.放松,，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前,。手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方,，不要看著地面,。
入門級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘,。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測(cè)脈搏,，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快,，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息,，否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降，身體會(huì)有不適感,。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣,，每4步通過嘴深呼一口氣,，像蒸氣機(jī)車一樣“呼,、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病,、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議,。
訓(xùn)練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行,，共10組;放松,。
訓(xùn)練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘,。走1分鐘交替進(jìn)行,，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行,，共5組;放松,。
訓(xùn)練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘,。走1分鐘交替進(jìn)行,，共4組;放松。
進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘,。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來,。如果感覺你喘不過氣來了,，就走一段,。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘,。走3分鐘,，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘,。走3分鐘,，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘）
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