自控力修煉指南：怎樣提高自我控制能力,？

心理導(dǎo)讀：自控力是人類最實用的技能之一，人類依靠它來抵抗誘惑,，而且擁有較高的自控力的人們,，有著更高自尊，更強(qiáng)人際交往能力和更少的缺點,。那么怎樣提高自控力,？ ——www.xinli001.com

只要你能管好自己，偶爾的放縱也是可以的,?！卓恕べZ格爾

最新的研究顯示，我們可以通過抽象推理增強(qiáng)自我控制力,。

誘惑常以各種方式襲來,，常常是十分強(qiáng)有力,，充滿動物野性的，以至于它看起來不可能抵擋,。吃太多,，喝太多酒，有太多的時間讓情緒操縱著大腦,。我們發(fā)自內(nèi)心深處回蕩在腦海的即時信息告訴我們——我們需要控制我們的行為了,。

人類最實用的技能之一，沒有它人類文明將不復(fù)存在,，就是能夠用我們的高級認(rèn)知功能——我們的自我控制,，來抵抗誘惑。心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn),，自我控制與我們標(biāo)榜的成功息息相關(guān)：在自我控制的較高水平,，人們有更高的自尊，更強(qiáng)的人際交往能力,，更好的情感回應(yīng)和更少的缺點（這也許令人驚訝）,。

作為僅僅是凡人的我們，會發(fā)現(xiàn)與人類基礎(chǔ)的生理沖動的戰(zhàn)斗實在是太頻繁了,，而且自我控制經(jīng)常屈服于沖動,。然而，最近藤田健太郎博士和他們同事們在俄亥俄州立大學(xué)的實驗研究,，發(fā)現(xiàn)了自我控制力從哪里來,，以及為什么它有時不起作用，還有提高自我控制力的方法,！根據(jù)最新的研究,，結(jié)合過去幾十年的研究，藤田博士和他的同事們稱,，抽象思維和心理距離對于自我控制力尤其重要,。

1、抽象思維能夠提高自我控制能力的證據(jù)

兩個人對同一件事情的看法竟會如此不同,，這件事從未間斷地讓人們感到驚奇：對一個人是為自由而奮斗而對另一個人卻是恐怖襲擊,。但是我們看待人或事件的方式絕不能受限于僵化固有的思維模式。藤田博士和他的同事們發(fā)現(xiàn),，對于“我們?nèi)绾螛?gòu)建這個世界”的想法的簡單操縱，就可能對自我控制能力有直接影響,。他們的假設(shè)是,，從一個更加抽象的，更高層次的角度思考可以增強(qiáng)自我控制能力,。

在他們發(fā)表在《人格與社會心理學(xué)雜志》上的研究中,，藤田等人用許多實驗來檢驗自我控制能力是“如何受我們分析和解釋事件的方式影響的”,。研究人員的難題是，在背后操縱人們對于事件的某些方面解釋,，而又不被這些人意識到,，這需要一些欺騙手段。

在藤田等人的其中一項研究中,，被試者被告知他們要參與兩個獨立的實驗,，第一個關(guān)于人格，第二個被宣稱為只是一個學(xué)生調(diào)查,。事實上,，這只是一個掩飾的借口，這兩個實驗其實是被設(shè)計為共同起作用的,。

實驗者用“學(xué)生調(diào)查”作為一個借口來操縱人們解釋問題的水平,。他們需要參與者要么如第一個調(diào)查以高水平方式思考（抽象——看到全局），要么如第二個調(diào)查以低水平方式思考（專注——看見某一點）,。他們通過讓參與者只用兩種不同的方式的其中一種,，來思考他們的身體健康水平來達(dá)到這個目的。

高水平解釋條件：參與者們被要求填寫一個圖表,，這個圖表鼓勵他們思考“為什么”他們要保持身體健康,。參與者們往往這樣回答：為了在學(xué)校表現(xiàn)良好。這鼓勵他們思考結(jié)果而不是手段——身體健康是最終目的,。

低水平解釋條件：與之相對的是,，在這種條件下的參與者被要求思考他們“怎么樣”才能保持身體健康。很自然,，他們回答如：“做運動”,。換句話說他們專注于手段而不是結(jié)果——實際的過程。

在這個操縱解釋水平的實驗之前,，參與者們在一個獨立的研究中被有意誤導(dǎo)了,，參與者們被告知他們的性格已經(jīng)通過緊握手柄而得到了生理學(xué)上的測量。這個手柄被設(shè)計得很難靠攏,，但是被試們被要求握住它盡可能長的時間,。這提供了一個測量被試握力基線的方法。

解釋水平操控實驗結(jié)束之后,，參與者們被貼上假電極,，稱他們的性格可能通過再一次握那個僵硬的手柄而得到測量。雖然這次,，他們被告知,，他們握手柄的時間越長，得到的信息越精確,。問題是：當(dāng)他們被告知期望的目標(biāo)是獲得他們自己性格的信息時,，被試在多大程度上能夠容忍握手柄的暫時不舒適,？

結(jié)果驗證了藤田等人的假設(shè)。結(jié)果顯示,，低解釋水平思考條件的參與者（思考手段而不是結(jié)果）平均握手柄時間比他們原來的基線水準(zhǔn)少了4.9秒,。與之相對的是，高解釋水平條件組比他們的基線水平長了11.1秒,。

參與者們思考著結(jié)果還是過程,，對他們握手柄有著顯著的影響。那些被鼓勵以高解釋水平更抽象思考的參與者,，為獲得更精確的性格解析,，對試驗中出現(xiàn)的不舒適展現(xiàn)了更好的自我控制能力。與這個設(shè)計配套,，藤田教授等人也開展了其他一些研究,，這些研究采用了自我控制力的不同測量方法，和涵蓋要么高水平要么低水平解釋的不同方法,。這些都有相似的結(jié)論,。

高水平解釋條件下的人們保持著：

更可能避免立即滿足的誘惑。
準(zhǔn)備著為了了解到有關(guān)他們健康情況而付出更多的投入,。
不太可能積極地的評估諸如電視,，啤酒之類的誘惑。

2,、性格和情景是如何影響自我控制能力的

自我控制能力不僅僅被我們在某一特殊的時間如何思考而影響,，因為這也太過簡單了吧。我們每個人都發(fā)展了不同程度的自我控制能力,。有些人拒絕誘惑很簡單,，但另一些人可能總是屈服于自我滿足。在一定程度上來說,，我們不得不接受我們在自我控制能力標(biāo)尺上的起始點,，然后盡力做到最好。

少數(shù)人有非常高（或低）的自我控制水平,，三分之二的人都處于中間位置——有時發(fā)現(xiàn)很容易拒絕誘惑,，但有時卻不那么容易。很自然,，特殊的情景對我們能夠發(fā)揮多少自我控制能力有巨大的影響,。心理學(xué)家們驗證過的，不同情景的其中一個屬性,，對影響自我控制能力十分關(guān)鍵的,，叫做“心理距離”。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們思考還有一段時間才會發(fā)生的事件時,，他們會更容易下需要自我控制能力的決定。例如他們下周要做多少運動量的運動或者是他們明天準(zhǔn)備吃什么,。而且相比對于自己,，人們更容易為他人做更加嚴(yán)格的決定。人們暗中遵循了這個格言：依我所言,，勿仿我行,。

我們不難看到“心理距離”和高水平解釋的相似性。這兩者都強(qiáng)調(diào)了這個理念：我們在自己和一個特別的決定或者事件兩者間,，加入越多的心理或者概念上的距離,，我們就越能夠從一個抽象的角度來思考問題，因此,，我們便能夠運用更多的自我控制能力,。這其實都是關(guān)于發(fā)展一種特殊的客觀性。

3,、如何提高你的自我控制能力

藤田博士等人的研究,，連同其他類似的研究，發(fā)現(xiàn)自我控制能力能夠通過發(fā)展這樣一些思維模式而提高：

全局觀：這意味著努力關(guān)注樹林而不是樹木：看到大局,，明白我們每一步的行動只是一個主要計劃或者目標(biāo)的一小步,。例如，想要飲食健康的人應(yīng)該關(guān)注最終的目標(biāo),，每一個關(guān)于吃什么的決定是如何積極（或者消極）影響這個目標(biāo)的,。

抽象推理：這代表著努力避免思考正在經(jīng)歷的情況的具體細(xì)節(jié)，而是想著你的行動如何符合整個框架——哲學(xué)一點,。那些想要為自己的鍛煉計劃增加更多自我控制力的人,，也許可以試著少想一些鍛煉的細(xì)節(jié)，而更多關(guān)注理想身材的抽象視覺印象,，或者關(guān)注于鍛煉身體,，實際上是提供了一個思維和身體的重新連接的時間。

高水平分類：這意味著思考高水平的概念而不是具體例子,。任何一個長期的項目,，無論是商業(yè)的，學(xué)術(shù)或者其他類別,，都很容易因為太專注于每天進(jìn)程這樣微小的事情,，忘了最終的目標(biāo)而土崩瓦解。概念上對任務(wù)或者過程階段進(jìn)行分類,，也許可以幫助個人或組織保持他們的關(guān)注,，從而獲得更多的自律。

這些僅僅是一些具體情況的案例,，但只要有一點變通,，同樣的規(guī)則就可能被應(yīng)用于很多需要自我控制能力的情況,。最終，這三個思維的方式其實是在說同一件事情：避免狹隘的,，具體的思考,，練習(xí)全局的，客觀的,，抽象地思考,，然后你的自我控制能力的提高就是必然的了。

譯者：qingdai0221

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