食物鈣的主要來(lái)源是乳制品,、大豆制品,、綠葉蔬菜，還有部分鈣來(lái)自于連骨/殼食用的小魚(yú)小蝦,、堅(jiān)果和其他蔬菜水果,。人們?nèi)粘?huì)看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上,，芝麻醬和奶酪超過(guò)600mg/100g,，而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間,。只要智商達(dá)到80，誰(shuí)都能比較出孰高孰低,。

不過(guò),，比較食物對(duì)供應(yīng)某種微量營(yíng)養(yǎng)素的效果，絕對(duì)沒(méi)有這么簡(jiǎn)單,。僅僅看食物的營(yíng)養(yǎng)素含量,，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。以鈣為例,，要評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果,，涉及到以下幾個(gè)方面：

——食物中的鈣元素絕對(duì)含量,。含量太低,，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用,。比如白米飯白饅頭,，鈣含量少得可憐,，就算一天吃三碗,，也不能對(duì)補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。

——食物的熱量值,。如果熱量很高，食物就不能多吃,。因?yàn)檠a(bǔ)鈣的同時(shí),，沒(méi)人愿意同時(shí)把肥肉補(bǔ)在身上,。比如某些號(hào)稱加了鈣的曲奇餅干,、蘇打餅干之類，陪著鈣還要吃進(jìn)去很多糖,、脂肪和淀粉,，不值得。

——食物的食用量,。如果一種食物沒(méi)法多吃,，比如說(shuō)只能作為調(diào)味品，無(wú)法大碗食用,，那么它在補(bǔ)鈣中所起的作用畢竟有限,。比如蝦皮，雖然按100克的數(shù)量比,，它的確鈣含量很高,，但蝦皮沒(méi)人會(huì)一天吃一兩半兩的，日常也就用1克半克蝦皮沖個(gè)湯,，或者放幾克蝦皮炒個(gè)菜,。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了,。

——食物的可獲得性,。一種食物如果太貴、太難買(mǎi)到,，一年吃不了幾次,，那就起不了多大的營(yíng)養(yǎng)作用。天天吃得到的食物,，才能發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)作用,。比如說(shuō)，如果別人告訴你羽衣甘藍(lán)對(duì)補(bǔ)鈣有好處,，但你所住的城市根本買(mǎi)不到這種菜,，那這個(gè)知識(shí)又有什么意義呢。

——食物中的鈣元素存在形式,。牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體,、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用,。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用,。

——食物中的吸收干擾因素和促進(jìn)因素,。比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸,，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用,，維生素C和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用,；而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對(duì)鈣的利用有一定的妨礙作用,。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素,，比如維生素K，對(duì)鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的,，只顧補(bǔ)鈣而不考慮它,，也會(huì)事倍功半。

——膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況,。如果膳食中鉀,、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會(huì)下降,。如果磷,、硫、鈉元素過(guò)高,，尿鈣的排出量也會(huì)上升,。過(guò)度大魚(yú)大肉（磷、硫過(guò)量）和過(guò)咸的飲食（鈉過(guò)多）會(huì)加劇鈣不足的情況,。

——膳食中的鈣攝入量和人體需求量,。一般來(lái)說(shuō)，人體的生理需求量越大,，吸收利用能力就會(huì)越強(qiáng),，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會(huì)比孕前的女性高。另一方面,，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過(guò)大,，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過(guò)人體的需要之后,，吸收利用率就會(huì)下降,。

——人體的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用,，它也會(huì)促進(jìn)食物中鈣離子的溶出,。胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人,，鈣的吸收率也會(huì)大幅度下降,。而小腸疾病、感染,、長(zhǎng)期腹瀉等情況,，會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。

——其他因素，如藥物因素,、激素因素,、疾病因素、運(yùn)動(dòng)因素,、遺傳因素等也都有很大影響,。

把這些因素都考慮進(jìn)去之后，人們就能明白,，為什么在同樣的膳食情況下,，有人骨骼壯實(shí)，有人就骨質(zhì)細(xì)弱,；有人到老骨骼強(qiáng)健,，有人早早骨質(zhì)疏松。也能明白,，為什么有人日常注意多吃富含鈣的食物,，但是效果甚微；有人似乎沒(méi)有刻意補(bǔ)鈣,，也很少吃乳制品,，但骨骼狀態(tài)仍然強(qiáng)健。

那么,，不考慮其他因素,，只考慮食物中鈣在健康人當(dāng)中的生物利用率，假如不吃任何乳制品,，只是比別人多吃蔬菜,，補(bǔ)鈣效益會(huì)怎樣呢？

植物性食品的鈣,，通常都不是游離狀態(tài)的,。它們與草酸、植酸,、細(xì)胞壁中的膳食纖維,、植物膠、乳酸,、脂肪酸,、蛋白質(zhì)等各種成分結(jié)合而存在。

植酸雖然對(duì)多種礦物質(zhì)的吸收利用都有妨礙,，但它影響最大的是鉄和鋅,，對(duì)鈣和鎂的結(jié)合緊密程度相對(duì)較低，所以全谷中的鈣在一定程度上還是可以被利用的,，可惜糧食中的鈣含量本來(lái)就比較低,，精白米精白面粉就更是低得可憐了,。

膳食中的海藻膠、果膠之類可溶性膳食纖維,，含有可以解離出負(fù)離子的羧基，也能和鈣形成緊密的復(fù)合物,，像雞蛋托盤(pán)固定雞蛋一樣,，把鈣離子緊緊地夾在植物膠里面，讓它很難跑出來(lái)被人體的小腸吸收,，而是隨著植物膠一起進(jìn)入大腸,，最后穿腸而過(guò)。所以,，不能指望海帶,、裙帶菜、果凍之類含有很高植物膠的食品幫我們有效補(bǔ)鈣,。

不過(guò),，相比前兩者而言，還數(shù)草酸對(duì)鈣吸收的影響最大,。草酸可以和鈣形成不溶性的草酸鈣結(jié)晶存在于植物當(dāng)中,，它是較難被人體利用的。有研究表明,，食物中的草酸含量與鈣的生物利用率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān),，菠菜中的鈣生物利用率較低，正是這個(gè)原因,。即便是可溶性的草酸,，也同樣會(huì)起到這個(gè)作用。比如說(shuō),，菠菜和羽衣甘藍(lán)的含鈣量差異不大,，但前者的草酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后者，所以鈣的實(shí)際利用率要低得多,。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分,，不過(guò)含量差異很大，最多能夠相差百倍,。一般來(lái)說(shuō),，藜科、傘形科和莧科的蔬菜,，含草酸相對(duì)多一點(diǎn),。比如說(shuō)，菠菜的草酸含量是0.97%,，莧菜是1.09%,，而在餐館里用來(lái)裝飾盤(pán)子的歐芹則高達(dá)1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧,，含量達(dá)1.31%（以上均為美國(guó)農(nóng)業(yè)部測(cè)定數(shù)據(jù)）,。所以，很多野菜要沸水焯過(guò)之后再擠去苦澀的水,，才能夠下口,。

還有很多蔬菜，比如蘿卜,、胡蘿卜,、西洋菜、茄子,、芹菜,、生菜、大蒜,、西蘭花等,，草酸含量在0.2%-0.5%之間。

與此相比,，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜,，特別是質(zhì)地脆嫩的常見(jiàn)蔬菜，如大白菜,、小白菜,、油菜、圓白菜,、芥藍(lán),、芥菜等，草酸含量都非常非常低,，在0.1%以下,。番茄、黃瓜,、南瓜,、土豆、甜豌豆等也都是低草酸蔬菜,。

平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多,，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了,。鮮竹筍,、苦瓜、茭白,、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高,，這是它們有澀味的重要原因,。特別是鮮竹筍，如果只是簡(jiǎn)單炒一下,，澀得幾乎難以下口,。最好還是焯煮之后再烹調(diào)，味道口感會(huì)好得多,。

同時(shí),，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因?yàn)椴菟崾鞘卟酥械囊环N防御性物質(zhì),，也就是與它們的“抵抗力”有點(diǎn)關(guān)系，一般來(lái)說(shuō)水大肥多氣候好病蟲(chóng)少的情況下,，蔬菜的草酸就會(huì)少一點(diǎn),。

說(shuō)了這么半天草酸的事情，蔬菜中到底有多少鈣,？多的可以達(dá)到100mg/100g以上,，也就是牛奶的水平了。特別是綠葉蔬菜,，含鈣少的也有40-80mg/100g的樣子,。考慮到蔬菜吃的量比較大,，一頓吃200克綠葉菜完全不費(fèi)力,，所以它們對(duì)膳食補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)潛力是巨大的，對(duì)我國(guó)居民來(lái)說(shuō),，其重要性并不遜色于牛奶,。如果再考慮到綠葉菜的其他健康好處，就更值得吃了,。

綠葉菜里的鈣吸收率到底有多高,？首先要看它的鈣和草酸比值。比如說(shuō),，在一項(xiàng)研究中測(cè)定發(fā)現(xiàn),，菠菜、圓白菜（葉子很硬的品種）,、綠生菜,、土豆、番茄幾種蔬菜中的鈣含量分別是101,、250,、81、22和15mg/100g,，而草酸/鈣的比值分別是4.27,、0.11,、0.07、1.62和0.58（Bsc S N等,，1999）,。可見(jiàn),，菠菜雖然含鈣較多,，但補(bǔ)鈣潛力不大，除非把草酸焯水去掉才能提高鈣利用率,；土豆鈣含量不高,，草酸還不算太低，不是理想補(bǔ)鈣蔬菜,；番茄雖然草酸很少,，但是鈣的含量太低，補(bǔ)鈣效率也不夠高,。而圓白菜和綠生菜都屬于非常不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜,。

另一項(xiàng)用同位素方法做的交叉實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的人體鈣利用率研究給出了三種中國(guó)常見(jiàn)綠葉菜的鈣元素生物利用率。芥菜,、菜心（抽薹的油菜）和菠菜的平均草酸含量分別是23,，20和759mg/100g，平均鈣含量分別是265,、305和460mg/100g,。以牛奶的鈣吸收率作為基準(zhǔn)（100）比較，發(fā)現(xiàn)芥菜和菜心的相對(duì)鈣吸收率是108和110,，而菠菜只有26（Weaver C M等,，1997）。

這個(gè)結(jié)果說(shuō)明,，低草酸含量的蔬菜,，鈣的利用率真的很高，無(wú)論是鈣含量還是鈣利用率,，都完全不遜色于牛奶,。考慮到綠葉蔬菜富含鉀,、鎂和維生素K,、維生素C等多種促進(jìn)鈣利用的因素，其實(shí)這個(gè)結(jié)果并不令人驚訝,。這也解釋了人們常見(jiàn)的情況——有些農(nóng)村老年婦女并不消費(fèi)奶制品,，但她們到六七十歲時(shí)仍然骨骼硬朗，能干很多農(nóng)活,。

但是,，要讓綠葉蔬菜達(dá)到如此之好的健骨效果,，還有幾個(gè)前提不能忘記。

首先,，蔬菜要吃得足夠多,。老年婦女需要1000mg的鈣供應(yīng)，如果把營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每天300克奶類換成小白菜等綠葉菜,，按小白菜90mg/100g的含鈣量,，就要額外多吃300克以上的綠葉蔬菜。如果換成顏色較淺的大白菜呢,，就需要多吃600克才行,。換句話說(shuō)，膳食寶塔所推薦的每天300-500克蔬菜,，是絕對(duì)沒(méi)法滿足這么高的鈣供應(yīng)量的,，每天要吃1000克左右的蔬菜才行。

其次,，要看膳食中植物性食物與肉蛋奶類的比例。如果比例失調(diào),，過(guò)多的磷,、硫元素會(huì)增加鈣的排出量，那么吃蔬菜的效果就會(huì)打折扣,。

第三,，要看食用者的胃腸功能怎樣。勞動(dòng)?jì)D女多數(shù)能干活也能消化,，食量較大,，睡眠良好，消化吸收方面比較有優(yōu)勢(shì),。換成每頓食量很少的都市老年婦女,，就很難實(shí)現(xiàn)每天吃那么多蔬菜的任務(wù)，相比而言,，可能喝牛奶酸奶會(huì)更容易操作一些,。

第四，要看體力活動(dòng)量如何,。俗話說(shuō),，人體功能用進(jìn)廢退。長(zhǎng)期很少體力活動(dòng),，人體的骨骼代謝率也會(huì)有所下降,，即便吃了富含鈣的食物，也不一定能夠有效改善骨質(zhì)疏松的情況,。

考慮到奶類不僅供應(yīng)鈣,，而且能增加維生素A,、維生素D、維生素B2,、維生素B6和蛋白質(zhì),，對(duì)老年人都有益處，所以沒(méi)有必要厚此薄彼,，讓它和綠葉菜掐個(gè)你死我活,，兩者擇一。最好的方案,，就是奶類照樣用,，蔬菜也多吃，特別是要有效增加綠葉蔬菜的攝入量,。老年人消化吸收功能下降,，喝牛奶容易脹氣，不妨改成酸奶,，放到室溫下不涼了再喝,，既有利于鈣利用率，又能補(bǔ)充其他的多種營(yíng)養(yǎng)素,，還比喝牛奶容易消化吸收,。

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