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2014-07-07 10:14:13  最近好幾位中年男士都對我說：太郁悶了，怎么體檢結(jié)果查出我有骨質(zhì)疏松??！這骨質(zhì)疏松不是老年婦女的問題嗎？怎么我們四十多歲的男人也能骨質(zhì)疏松,？吃點什么才好?。?/div>
其實,，這年頭男人骨質(zhì)疏松一點兒都不稀罕,。北京市各體檢機構(gòu)2012年的報告中提到了體檢不合格的前三項原因，除了超重和肥胖,，一個是脂肪肝,，一個是血脂異常，而第三個就是骨質(zhì)密度下降,。在這些骨質(zhì)密度過低的人群當中,，不僅有中老年婦女，三十多歲的女士和四十多歲的男士均不罕見,。 按理說,，女人中年之后雌激素水平下降，特別是更年期開始骨鈣流失快速增加,，所以骨質(zhì)疏松比較多,。男人原本骨質(zhì)密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降較晚,，按理說骨質(zhì)疏松比女性少得多,。 但是，男人的生活不健康狀態(tài),，往往更甚于女性,。抽煙喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉蛋白質(zhì)過剩會造成尿鈣流失增加,，出門就開車的生活方式也會促進骨質(zhì)疏松,。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果,，特別是不吃綠葉菜,，也是不利于骨骼的重要因素。 各種有害因素加在一起,，骨骼提前衰老,，也就可以理解了。我通常都會叮囑他們,，除了吃鈣片,，吃富含鈣的乳制品和豆制品,，還要注意多吃綠葉蔬菜。 聽到這里,，很多人都表示不理解,。豆腐、豆腐干,、豆腐絲,、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶酸奶之類的乳制品含鈣多,，這個多數(shù)人都知道,。但是，綠葉菜真的能幫人補鈣么,？對骨頭有那么大的好處么,？ 沒錯，事實上,，我們對綠葉菜的好處知之甚少,，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情,，因為從世界范圍來看,，中國是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源,。不信可以看看數(shù)據(jù)： 小油菜含鈣157mg/100g，鉀153 mg/100g,，鎂27 mg/100g,；小白菜分別是含鈣90 mg/100g，鉀178 mg/100g,，鎂18 mg/100g,；菠菜分別是鈣73mg/100g，鉀220 mg/100g,，鎂58 mg/100g。從這里可以看出,，日常吃的綠葉菜,，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素,。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失,。 可能只給個數(shù)據(jù),，人們不知道這些綠葉蔬菜里的量到底是多是少,。給兩個參考數(shù)據(jù)吧。全脂牛奶中的鈣,、鉀,、鎂含量分別是104、109和11mg/100g,，而番茄則分別是10,、163和9 mg/100g。也就是說,，部分綠葉菜的鈣含量,，是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶,。至于番茄,、黃瓜、茄子之類非綠葉菜,，雖然鉀含量比較高,，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠了。 稍微懂一些營養(yǎng)知識的人,，往往還會提出質(zhì)問：就算綠葉菜含鉀鈣鎂都很豐富,，但是它也含有很多草酸啊,！草酸可是會妨礙鈣吸收的,！這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉菜的優(yōu)勢,，因為事實是——大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高,，只有馬齒莧、菠菜,、番杏（野菠菜）和莧菜等少數(shù)品種含有較多草酸,。油菜、小白菜,、大白菜,、芥藍、芥菜,、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜中,，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低,，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的,。其實吃菜的時候都能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味,，而菠菜就很澀,，這種澀味就是草酸帶來的,。 有人體研究專門用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結(jié)果表明,，芥藍和菜心的草酸含量都很低,，只有20mg/100g左右，鈣利用率也非常理想,。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較,，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下,，由于大量草酸的存在,，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當然,，草酸也不是完全不能去除,，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸,，而鈣卻不溶于水,。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高,。 不過,，綠葉蔬菜對補鈣的好處，還不僅在于提供鉀,、鈣和鎂元素,。綠葉菜中富含維生素K，而這種維生素對于骨質(zhì)的生成是必須的,。維生素D僅僅幫助鈣的吸收,，卻不能幫助骨質(zhì)的形成。這最后一步的工作,，需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì),，而這種活性蛋白質(zhì)的制造過程當中，必須有維生素K的幫助,。換句話說,，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足,，還是不能達到強健骨骼的效果,。 富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜,、豆制品和大豆油。雞蛋黃,、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K,，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源,。所以，用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉,，對于骨骼健康是很有好處的,。同時，大量吃綠葉蔬菜,，也是健骨的必須,。 最后不能忘記，骨質(zhì)疏松的一個重要因素,，是我們給骨骼的良性刺激太少了,。身體所遵循的原則是“用進廢退”，總是坐在電腦前,，躺在沙發(fā)里,，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發(fā)生疏松,，即使吃高鈣的膳食,，健骨效果也非常有限。國外研究發(fā)現(xiàn),，負重運動,、跳躍運動、阻抗運動等都有利于維持骨質(zhì)密度,，輕度骨質(zhì)疏松的老年人在做快走,、慢跑之類中低強度運動之后，骨質(zhì)密度會有改善趨勢,。 所以,，趁著還沒有發(fā)生嚴重的骨質(zhì)疏松，趕緊調(diào)整自己的飲食,，再跑起來跳起來動起來吧,！
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