鈣,，是人體絕不可缺的營養(yǎng)元素之一。

鈣吃得不夠,，和骨質(zhì)疏松的發(fā)生發(fā)展,，關(guān)系密切?？蛇z憾的是,，我國中老年人從食物中獲取的鈣質(zhì)，還不到推薦量的一半,。

不得不提醒朋友們：一定要注意多吃含鈣高的食物,。

含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆制品外,，還有一種常見,、省錢又有效的「補鈣劑」，一定要推薦給大家,。

綠葉菜

能補鈣

多數(shù)人都知道,，豆制品、乳制品含鈣多,，但是綠葉菜對骨頭的好處,，卻少有人知，真是可惜,。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源,。

以牛奶為參考：

100 克全脂牛奶中，鈣,、鉀,、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克,。

與之對比——

· 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克,。

· 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克,、178 毫克和 18 毫克。

· 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克,、220 毫克和 58 毫克,。

· 100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克,。

可以看出,，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的,，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶,。

番茄、黃瓜,、茄子之類的非綠葉菜,，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了,。

從世界范圍來看,，中國是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價格低廉的好地方之一。有這么常見,、便宜又有效的補鈣食材,，應(yīng)該好好利用的，你說對嗎,？

多種元素

協(xié)同補鈣

綠葉菜中富含維生素 K,。

我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收,，而維生素 K 能夠參與骨質(zhì)的形成,，達到強健骨骼的效果。

維生素 K 的膳食來源主要是綠葉菜,、豆制品,，除此之外，還有雞蛋黃,、動物肝臟和堅果等,。

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,，有利于提高鈣的利用率。鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失,。

用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉,，同時搭配綠葉蔬菜，又能補鈣還能控制總體熱量的攝入,，實在不錯,。

綠葉菜中的鈣

利用率也不低

有人質(zhì)疑：

綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的,！鈣雖然多,，不吸收，等于白搭,。

草酸的確會妨礙鈣的吸收,，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高。

油菜,、小白菜,、大白菜、芥藍,、芥菜,、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜，草酸含量都很低,，草酸 / 鈣的比值低,，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。

馬齒莧,、菠菜和莧菜等少數(shù)品種,，含有較多草酸。

如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較,，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10,。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26,。

不過,，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸,，而鈣不溶于水,。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高,。

飲食調(diào)理很重要

運動也不能忽視

最后不能忘記,，骨質(zhì)疏松的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。

總是坐在電腦前,，躺在沙發(fā)里,，骨骼幾乎得不到刺激，就容易發(fā)生疏松,。

總是這樣,，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限,。

負重運動,、跳躍運動、抗阻力運動,，都有利于維持骨質(zhì)密度,。而輕度骨質(zhì)疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之后,，骨質(zhì)密度會有改善趨勢。

所以,，趁著還沒有發(fā)生嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松,，趕緊調(diào)整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧,！

分享文章給關(guān)心的家人朋友,，希望大家鈣質(zhì)充足、身體強壯,、幸福健康,！