|
絕對不容忽視的核心肌群,！ 健身訓練中，有一部分肌肉是很多人容易忽視的,，因為他們看起來似乎沒有強壯的胸肌,，鋼鐵般的胳膊來的更耀眼。但就是這部分肌肉群卻是最重要的,，它就是我們的核心肌群,。你可以把脊椎想象成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索,，如果鋼索松弛,，柱子就會搖來晃去，帳棚也會松垮垮的,；如果鋼索夠緊,，柱子就會穩(wěn)穩(wěn)地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住,，就像身體軀干被穩(wěn)穩(wěn)地支撐一樣,。核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有動作息息相關,，不論你從事甚么樣的運動,，都不能忽略核心肌群。 什么是核心肌群 核心肌群指的是,，能夠讓你穩(wěn)定身體,，保護脊椎，提升運動表現,，避免運動傷害的肌肉,。這么聽起來，是不是只有運動員才需要訓練核心肌群呢,？答案當然是否定的,，假如你是個整天坐在班公室的上班族,，更應該訓練核心肌群！
從解剖學構造來說,，核心肌群涵蓋了我們的腹,、背部以及臀部，大約是肩關節(jié)以下至髖關節(jié)以上的部位,，包括腹部：腹直肌,、腹橫肌、腹內,、腹外斜肌,、髂腰肌，背部：多裂肌,、腰方肌,、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌,、臀大肌,。看完這段眼花了嗎,？忘掉上面那些五花八門的名詞吧,，簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈,！
訓練核心肌群的好處 核心肌群就扮演了相當重要的角色,！我們健身中的每一個訓練動作都需要核心的支撐,，沒有強大的核心力量你就無法舉起更大的杠鈴,。核心肌群維持脊椎的穩(wěn)定，就像一件天然的鐵衣,，幫助人們解決下背痛的問題,，讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，就可以維持端正的坐姿,。假如核心肌群持續(xù)的衰弱,，你可能會面臨：駝背、下背痛,，嚴重者還會骨盆位移,，甚至椎間盤突出，長骨刺等等,。 所以我們需要強而有力的核心肌群,，幫助我們盡量的避免這些病痛。深層的核心肌群連接著脊椎四周,，當我們發(fā)出一個指令時,，這個訊號會先經過核心肌群才傳送到我們的目標肌肉,，所以當然跟我們的任何動作息息相關。不論什么樣的動作,，肌肉的使用順序都是核心肌群——脊髓神經傳導——目標肌肉群,，也就是說，當我們的核心越來強壯,，能夠徵召的肌肉群會越多越敏感,，絕對會對運動表現上有極大的幫助。
如何訓練核心力量 我們知道,，核心大略可以分為腹部,，背部，臀部,，那我們就照著這個順序,，介紹一些常見的，在家里也可以實行的簡單動作,。讓您隨時實現訓練,！ 1.腹部的核心訓練 介紹一個簡單卻最經典的腹直肌運動：腹部卷體(Crunch)、當然,，很有很多卷腹訓練
動作要領：你可以躺在一個軟墊上,，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上,，接著利用腹部核心的力量,，將肩膀與上背部“卷”離地面約30度，并稍微在最高點停留,，擠壓一下自己的腹肌,。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面,。記住這個動作是將身體卷起來,，上半身不要做起來，不要打直,，保持下背部不要離開地面,，避免借助到其它的部位的力量
腹橫肌：腹式呼吸 腹橫肌屬于深層的核心肌群，也是肌肉發(fā)力的起始點,。多數人使用仰臥起坐的方式訓練,，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練,，其實是用呼吸的方式,，讓腹部收縮，并不做身體屈伸的動作,。平躺或坐在軟墊上,，吐氣讓腹部內凹停留個3~5秒,，緩慢吸飽氣之後反覆這個動作，這也是瑜珈中常見的動作,。 2,、下背部及臀部的訓練 下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力,，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管后面的下背?。?/span> 平板支撐(Plank) 也是簡單的核心運動,，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌,。動作要領：趴在一個軟墊上，手肘置于身體兩側,。接著利用腿部和核心的力量,，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支撐身體的重量,。臀部約和肩膀一樣高,，保持著背部平直，身體成一條直線,，肌肉收縮的狀態(tài),，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之后緩慢將身體放回墊子上,，重覆這個循環(huán),。
超人起飛(Superman)也叫做俯臥兩頭起。 超人起飛是個簡單可以在家做的運動,。主要也是訓練到了下背部豎脊肌,。動作要領：趴在一張軟墊上，雙手向前伸展,，挺起背部,，使雙手雙腳離開地面,，在最高點稍微停留一兩秒,，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位,，反覆這個動作,。
3、臀部訓練 在家你可以試試徒手深蹲這個動作,。這個動作有點類似杠鈴深蹲,，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬,，腳尖微向外,，以及盡量蹲的低一點,。徒手的話為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直,，蹲下的過程像是往后往下坐一樣,，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做,，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行,。 |
|
|
