有的人腹肌始終不練，因為他們覺得腹肌形狀是天生的,，后期改變不了,。有的人則天天訓(xùn)練腹肌，但是始終看不到自己的腹肌,。也有些人一周會練兩到三次的腹肌,。那么腹肌到底一般要不要練呢？對我們的幫助到底有多大呢,？答案是肯定的,！

許多人都對腹肌訓(xùn)練有誤解，他們認(rèn)為在深蹲,、硬拉和大重量臥推中就能給腹肌足夠的刺激,。

市面上有不少可以識別功能運動模式的主要局限的公司，當(dāng)大多數(shù)人對自己的身體進行評估的時候,，他們會發(fā)現(xiàn)他們?nèi)狈λ^的“反射性核心穩(wěn)定性”,，即當(dāng)你身體的其它部位在移動時，你的脊椎和骨盆在潛意識中保持穩(wěn)定,。

正如你能想象到的,，當(dāng)你試圖舉起身體后側(cè)或頭上的重物時，這是非常重要的,。

這就是為什么核心訓(xùn)練對你來說都很重要：如果你想要舉起大重量并且變得更強壯,，訓(xùn)練更多的肌肉，或者這是減去一些脂肪,，你需要強壯的腹肌,。

因為，萬一出了什么差錯,，你在抓東西的時候失去了支撐,，會發(fā)生什么事情？

根據(jù)沃特盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授Stuart McGill博士的說法,，背部受傷是由于缺乏穩(wěn)定力量的耐力,。

換句話說，決定你是否受傷的不是你的六塊肌肉有多強壯,，而是你能夠穩(wěn)定你的脊椎和骨盆與身體的其他部位多長時間,。當(dāng)你負(fù)重時，你的腹部肌肉能穩(wěn)定你的脊椎和骨盆多久,？

答案是,，你不想知道,。

確定反射性核心穩(wěn)定性水平

你如何知道你是否具有良好的反射性核心穩(wěn)定性？做三個簡單的測試：

【1. 俯臥撐】

不可否認(rèn),，俯臥撐是一個非常理想的上肢動作,。但俯臥撐也是一個簡單的小測試，看看你是否可以保持自然脊柱中立,。這個測試很簡單：做一次標(biāo)準(zhǔn)的全程俯臥撐,，但是要保持你的脊柱中立。

換句話說,，不要下沉你的臀部,。你不必收縮腹肌或擠壓你的臀部。如果你的臀部下沉,，或者你不得不用力收縮來完成俯臥撐,，那么你沒有足夠的反射性核心穩(wěn)定性。

【2.死蟲式】

這種常見的腹肌動作是一個理想的孤立刺激腹部深層肌肉組織的動作,。要練這個動作,，仰臥，雙臂和雙腿在空中,。同時降低你的左臂和右腿,，你的下背一直壓到地板上?；氐匠跏嘉恢?，再用你的右臂和左腿來練這個動作。

如果你的腰和背部不能牢牢地壓住地面,？那么你缺乏反射性核心穩(wěn)定性,。

【3.原始力量死蟲】

現(xiàn)在，你已經(jīng)完成了背部不離開地面的死蟲式?，F(xiàn)在，你需要來練“原始力量死蟲”,。它和死蟲的練法幾乎是一樣的,，除了兩個小變化：

確保髖關(guān)節(jié)的起始位置和完成位置小于90度。將降下手臂和腿的時候不要收縮腹肌,。這些變化規(guī)避了腹部深層肌肉組織的自反性,。

如果你不能放下手臂和腿，同時保持腿部伸直,，下背貼在地板上,，你的反射核心穩(wěn)定性就是不夠強大的。

【訓(xùn)練幫助你恢復(fù)反射性核心穩(wěn)定性】

要恢復(fù)反射性核心穩(wěn)定性,，你就要練原始力量死蟲式,。根據(jù)接下來的提示來完成這個動作：當(dāng)你抬起你的胳膊和腿的時候,，你的尾骨是離開地面的。

臀部和在空中的腿的角度小于90度,。

每邊最多做4組,，每組25次，每組之間休息大約90秒,，雙腿筆直,。

如果你不能保持雙腿筆直，尾骨離開地面,，彎曲膝蓋,，隨著時間的推移，努力讓它們更直,。

如果可能的話,，每天練習(xí)這個動作。

這要花多長時間,？沒有硬性規(guī)定,，完全是按照你的個人情況來練，但如果你有嚴(yán)重的傷病史,，你需要更長的時間,。

同時，減少你在其它訓(xùn)練中大約20%的負(fù)重,。換句話說,，你需要把你的重心放在維護上。不要停止訓(xùn)練,，只是減少,。繼續(xù)做你喜歡做的訓(xùn)練動作，但是把原始力量死蟲式加在你的訓(xùn)練中,。

當(dāng)你能夠完成4組且每組25次的訓(xùn)練時,，是時候加大訓(xùn)練量，加大你的負(fù)重,。你會對你的進步感到驚喜,。

其實腹肌是需要訓(xùn)練的，腹肌對我們的幫助其實很大,。有的時候力量訓(xùn)練沒進步,，跟腹肌也有一定的關(guān)系。腹肌訓(xùn)練可以不負(fù)重,，先用自身的重量,，但必定要使其拉伸充分收縮到位！