隨著我們工作生活節(jié)奏加快，手機(jī),、電腦的廣泛應(yīng)用,，使體力勞動(dòng)減少。據(jù)報(bào)道,，全球約37%的成年人會(huì)在一生中出現(xiàn)腰背疼痛癥狀,。美國(guó)NIH統(tǒng)計(jì)，脊柱退變疾病在全球發(fā)病率可達(dá)5.7%,，已成為僅次于流感的門診流行病,。

脊柱疾病患病率高且后果嚴(yán)重，以腰背痛最為常見(jiàn),。統(tǒng)計(jì)顯示,，我國(guó)腰椎病患者已超過(guò)2億人口，其中青少年頸椎病患者比例由1996年的8.7%上升至目前的12%,。

國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾于2018年3月連續(xù)3篇報(bào)道,，呼吁對(duì)腰背痛這一全球問(wèn)題盡快采取措施。

腰背痛者可以通過(guò)跑步,、游泳等運(yùn)動(dòng)緩解腰背問(wèn)題,。跑步，可以強(qiáng)化肌肉韌帶,、促進(jìn)全身力量的平衡發(fā)展,、減輕脊柱成熟壓力。但也有很多人,，在跑步后反而癥狀嚴(yán)重,，或者原本自認(rèn)為健康的脊椎開(kāi)始疼痛。所以,，認(rèn)清自己的脊椎狀況與選擇合適的運(yùn)動(dòng)尤為重要,。

01

跑步的你，為什么會(huì)腰背痛

腰部在我們運(yùn)動(dòng)過(guò)程中非常重要,，跑步時(shí),，需要保持身體垂直，軀體肌群支撐你的脊椎和腰部,，并且軀體,、腰部、臀部,、臀大肌和腘繩肌一起形成穩(wěn)定機(jī)器,。當(dāng)其中某處虛弱，則需要其他部分來(lái)填補(bǔ)。

如果你的臀部和臀肌肌肉虛弱,，導(dǎo)致它們?cè)谂懿降倪^(guò)程中很容易疲勞,，你的腰部就會(huì)被迫去做更多的工作來(lái)保持你在跑步過(guò)程中的筆直和穩(wěn)定，你就很容易受傷,。如果你在下背部肌肉上施加過(guò)多拉里的話,，他們就會(huì)變出問(wèn)題。

>>>> 跑著跑著,，腰就廢了

長(zhǎng)跑中,，如果你的肌肉虛弱或緊張，容易導(dǎo)致你不能沿著一條直線跑步,，或破壞你的跑步機(jī)制,，并且對(duì)你的腰部施加額外壓力。此時(shí),，會(huì)產(chǎn)生下背部痙攣,。表現(xiàn)為脊椎兩遍感覺(jué)到一種突然的、肌肉被握緊的疼痛感,。

此時(shí)不要直接停下運(yùn)動(dòng),，保持運(yùn)動(dòng),，慢慢移動(dòng)直至疼痛停止（移動(dòng)可以幫助消除痙攣,，防止肌肉失去調(diào)節(jié)能力）。預(yù)防背部疼痛,，此時(shí)你要注意鍛煉力量和柔韌度,。

>>>> 不僅腰疼，腿也疼

當(dāng)你向前彎腰時(shí),，感到腰部疼痛加劇,，并且在向腿后部輻射，既有可能是你脊椎上的某條神經(jīng)受到壓迫,。

最好去醫(yī)院通過(guò)核磁共振成像來(lái)確定脊椎問(wèn)題,，不要繼續(xù)忽視疼痛。腿部,、臀部,、軀體和背部的肌肉協(xié)同工作，不要只把注意力集中在背部,，腘繩肌,、股四頭肌、臀部或軀體肌群都可能導(dǎo)致背部問(wèn)題,。

當(dāng)疼痛已經(jīng)不影響你的跑步姿勢(shì)時(shí),，可以適當(dāng)進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。

>>>> 慢性腰疼,，最痛苦

骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)骨骼之間組織的磨損,，導(dǎo)致骨骼與骨骼之間摩擦,，常見(jiàn)于60歲以上跑者。

此時(shí)沒(méi)有辦法可以治愈,，但可通過(guò)有效手段減輕疼痛,，減緩病情加劇的速度且可以繼續(xù)跑步。研究表明常規(guī)運(yùn)動(dòng)比患關(guān)節(jié)炎后休息,，要更好一些,，需要注意的是縮減里程數(shù)，縮減量由疼痛程度而定,。且盡量進(jìn)行對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有影響的運(yùn)動(dòng),，如騎行、游泳等,。

02

4個(gè)練習(xí)動(dòng)作,，幫你護(hù)「腰」

跑步作為現(xiàn)代人緩解腰背問(wèn)題的一劑良藥，針對(duì)常見(jiàn)的久坐類型腰背疼痛非常有效,。但如果存在比較嚴(yán)重的力量不平衡,、核心穩(wěn)定性差、柔韌性不好等問(wèn)題,，那么跑步對(duì)脊柱的沖擊就比較大,，需要控制一下跑量，并通過(guò)力量訓(xùn)練和拉伸的輔助手段幫助糾正,。

腹背力量練習(xí)能保護(hù)腰椎穩(wěn)定,，幫助身體尋回重心，且有助于改善跑姿,。且有助于收緊腹部肌肉線條,，塑造體態(tài)。

>>>> 抬腿訓(xùn)練

練習(xí)身體核心,，增強(qiáng)腹背肌肉力量,，是身體保持為一個(gè)整體系統(tǒng)而非分開(kāi)的不同部位。

圖片源自：跑步學(xué)院PoseTV課程

>>>> 背部訓(xùn)練

背部訓(xùn)練要點(diǎn)是收緊臀部,。腹背肌肉幫助身體成為一個(gè)整體系統(tǒng)而非分開(kāi)的不同部位,，改善脊椎的穩(wěn)定性同時(shí)支撐你的腹部。

圖片源自：跑步學(xué)院PoseTV課程

圖片源自：跑步學(xué)院PoseTV課程

增強(qiáng)腹背核心的肌肉力量對(duì)跑者來(lái)說(shuō)非常重要，作為你的身體核心,，腹背肌肉擔(dān)當(dāng)著身體上下兩部分榮威整體的作用,。訓(xùn)練核心力量，同樣是在增強(qiáng)脊椎的穩(wěn)定性和腹部的支撐能力,。

對(duì)于背部而言最好的練習(xí)方法是避免不良姿態(tài),，因此抵抗背部疼痛最有效的方式是預(yù)防。應(yīng)該避免不正確且耗費(fèi)力量過(guò)大的姿態(tài),，同時(shí)也不能長(zhǎng)期保持這種姿態(tài),。

如何解決現(xiàn)代人的腰背痛問(wèn)題，我們可以將希望寄托于醫(yī)學(xué)之上,，但更應(yīng)該做的是通過(guò)跑步等運(yùn)動(dòng)鍛煉保持身體的健康,。同時(shí)更要注意科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，避免因運(yùn)動(dòng)造成的二次受傷,，才是我們的初衷,。

參考資料：

《柳葉刀》2018年中國(guó)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告

《跑步損傷的預(yù)防和恢復(fù)》 [美] 喬丹·D.梅茨爾、[美] 克萊爾·科瓦里克