養(yǎng)生之道網(wǎng)：有氧搏擊操近幾年比較受歡迎,，那么什么是有氧搏擊操,，有氧搏擊操的基本動作大全有哪些呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結(jié)了有氧搏擊操的基本動作大全,，供參考,。

什么是有氧搏擊操？

最早是由一名黑人搏擊世界冠軍創(chuàng)造的,，其具體形式是將拳擊,、空手道、跆拳道,、功夫和一些舞蹈動作混合在一起,，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習,。

有氧搏擊操對身體有什么好處,？

有氧搏擊操可以增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性,。

有氧搏擊操采用的是長時間,、中低強度的運動，屬于有氧耗脂運動,，其主要能量來源于體內(nèi)的糖和脂肪等能源物質(zhì),。有氧搏擊操中大量的腰的轉(zhuǎn)動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦,，不再讓多余的贅肉堆積在腰腹部,。

有氧搏擊操的基本動作大全

1、基本站姿

有氧搏擊操的基本站姿來源于搏擊項目的防衛(wèi)姿勢,，一般分為正面站姿與側(cè)面站姿兩種,，即防御姿勢和格斗姿勢。

（1）正面站姿（防御姿勢）：雙腿平行,，開立,，稍屈雙膝,，收腹立

腰，雙肩平行,、下垂放松,，雙臂屈于胸前，小臂垂直于地面,、兩拳置于下頜部,，身體重心在兩腿之間。

（2）側(cè)面站姿（格斗姿勢）：雙腿前后分立,、稍屈膝,，后腿外側(cè)45?,，雙腿內(nèi)扣,，身體側(cè)向前方，重心在兩腿之間,，手臂姿勢同正面站姿,。

練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心,，逐步學會移動重心,，熟練之后，可以配合各種步伐,，及時轉(zhuǎn)移重心,，提高身體靈活性和穩(wěn)定性。

2,、基本拳法

搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點,。正確的握拳方法是四指并攏，向內(nèi)卷握,，拇指向內(nèi)扣在其他手指的第二指節(jié)處,。主要拳法有直拳、刺拳,、擺拳,、勾拳、格擋等幾種,。拳法一般由格斗站姿開始,。

動作要領：出拳要協(xié)調(diào)用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發(fā)力點,，傳到雙肩,、髖部，帶動出拳,，動作要迅猛有力,。

（1）直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用,、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉(zhuǎn)腰一順肩一抖臂一出拳,，爆發(fā)用力,，一氣呵成。另一手臂垂肘,，微上舉,，置于下頜側(cè)面，成自護姿勢,。一般分為前手直拳和后手直拳,。

（2）刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數(shù),。動作輕快,，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳,，上體和髖部移動極小,。分為前手刺拳和后手刺拳。

（3）擺拳：左腳蹬地,，重心移向右腳,，向左擰腰轉(zhuǎn)體，同時右臂由下向上將肘部抬起,，肘關節(jié)屈度大于90?小于180?,，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和后手擺拳,。

（4）勾拳：勾拳是在屈臂狀態(tài)下的一種拳法,。出拳時充分利用轉(zhuǎn)腰、扭胯,、擺臂的合力,，出拳時膝要內(nèi)扣，腳掌撐地發(fā)力,，另一手保持防護姿勢,。分為前手平勾拳、后手平勾拳,、前手上勾拳和后手匕勾拳,。

（5）翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地,，上體稍轉(zhuǎn),，以肘關節(jié)為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈,。

（6）錘拳：拳微外旋上舉,，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

3,、基本肘法

有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式,，即以屈臂形成的肘尖為最后力點的招術(shù)。肘法的發(fā)力主要是利用腰身的擰轉(zhuǎn),，雙肩的擺動,，特別是肩關節(jié)的發(fā)力，迅速短促地揮動肘關節(jié),，力在肘尖,。

（1）抬肘：肘關節(jié)由下向上，從身體前上方抬起,，拳心向下,，肘尖受力。

（2）提肘：扭腰轉(zhuǎn)體,，肘關節(jié)由下向上沿直線上提,，腳尖蹬地挺腰,。

（3）砸肘：肘關節(jié)提起,，由上向下沿斜方向砸壓。

（4）沉肘：身體下沉,，提肘,，由上向下沿直線出肘。

4,、格擋

格擋動作主要來源于跆拳道運動,，是面對攻擊時采取的一種自我保護措施。

（1）上格擋：手臂由下向上的防御,，手臂離前額約一拳距離,。

（2）下格擋：手臂由上向下防御，臂與身體約呈一線,，手距大腿約20cm,。

（3）內(nèi)格擋：手臂由外向內(nèi)防御，拳背朝前,，拳心對著自己,。

（4）外格擋：手臂由內(nèi)向外格擋，停于肩側(cè),，手同額高,。

（5）十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離,。

（6）十字下防：雙手腕交叉由上向下防御,，手置于小腹前10～15cm,。

5、基本腿法（也稱腳法）

有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作,。在腿法中,，主力腿的穩(wěn)定性是至關重要的，主力腿應稍屈,，使身體重心下移,，保持必要的穩(wěn)定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜,，以保持身體的平衡與穩(wěn)定,。基本腿法有蹬,、踹,、踢、掃等,。

（1）正蹬：正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法,。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐,。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸,，快速發(fā)力，直線蹬擊,。動作時,，上體略后仰，稍含胸,，雙手保持防護姿勢,。

（2）側(cè)踹：側(cè)踹是側(cè)身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上抬,，小腿略外擺,，膝蓋向內(nèi)收，支撐腿稍屈膝,，提膝腿由屈到伸向側(cè)踹擊,，力達腳跟或全腳掌，目視前方,?？煞譃橄露巍⒅卸?、上段,。

（3）后蹬：身體稍轉(zhuǎn)，一腿屈膝回收，小腿平行于地面,，轉(zhuǎn)頭回視,。向正后方強力挺膝伸展蹬出，身體前俯,，眼視正后方,，雙臂自然彎曲，維持身體平衡,。

（4）橫掃：腰髖部擺動,，肩部擰轉(zhuǎn)，集全力于一腳面或小腿脛骨,，動作路線較長,，高速拉弧形發(fā)出強大爆發(fā)力。

（5）彈踢：彈踢是一種快速的腳法,。移重心至支撐腿,，右腿屈膝抬平，大小腿折疊稍內(nèi)旋,，繃腳尖,。以膝關節(jié)為軸，迅速屈伸彈動小腿,，力達腳背或脛骨,，眼視前方。

（6）騰空前踢（二踢腳）：騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作,，是在騰空狀態(tài)下實施的各種腿法,，需要掌握一定的技術(shù),、技巧,。

騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起,，右腿在空中由屈到伸,，繃腳面，向上彈踢,，力達腳尖,，眼視前方，兩腳依次著地,。

（7）騰空側(cè)踹：騰空側(cè)踹是身體騰空向側(cè)面踢擊的常用方法,，有一定的難度，可以單腳起跳也可以雙腳起跳,，主力腿猛地蹬地躍起,，身體在空中向右擰轉(zhuǎn)，右腿由屈到伸，直線方向踹出,，力達全腳掌或腳跟,，左腿屈膝收髖。動作完成后,，兩腳依次著地,。

6、基本膝法

膝法是指屈膝疊腿,，以膝關節(jié)處為力點的方法,。大腿有豐厚的肌肉群，有意識地收縮,，大,、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的，而且腳法的運動離不開膝關節(jié)的配合,，因此,，練習和掌握膝法是必不可少的。

（1）直膝頂：直膝頂是直接上抬膝的方法,，前,、后膝均可運用。左腿支撐,，右腿迅速屈膝向上頂抬,，力達膝尖，同時收腹,，身體稍后仰,，目視前方。

（2）橫膝頂：橫膝頂?shù)幕具\動路線呈弧形,，難度較大,，要求髖部柔韌好，前后膝均可運用,。右膝關節(jié)由外向內(nèi)呈斜線迅速提吸,。

（3）跪膝：跪膝是向下沉壓的一種膝法，前后膝均可運用,。上體左轉(zhuǎn)90?,，左腿屈膝半蹲，同時右膝直下跪,，力達膝尖,，同側(cè)手可配合下?lián)簟?/p>

有氧搏擊操注意事項

1、腹部,、下顎收緊,，兩手握拳于臉前（防御姿勢）保持呼吸,，不屏氣。

2,、熱身時間要足夠,，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15～20分鐘作一次伸展,。

3,、避免和專業(yè)運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習,。

4,、側(cè)踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部,，繃腳尖會扭傷膝蓋,，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

5,、膝蓋不要僵直,，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋,，否則會扭傷十字韌帶,。

6、擊拳時要由肩部帶動出拳,，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標,。

7、避免在擁擠的房間內(nèi)進行后踢的動作,。

8,、避免肘、膝部用力過猛,。避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼,，避免扭轉(zhuǎn)動作。

9,、若發(fā)生以下情況,，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適,、眩暈、心率過快等）,。

以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結(jié)的有氧搏擊操的基本動作大全以及注意事項,，供參考。

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