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自由搏擊選手的體能訓(xùn)練 這個(gè)是康恩的,，新華山上的人采訪他的，上了健與美08年2月期 第一體能特訓(xùn)不可少,跑步運(yùn)動(dòng)很重要,怎么跑?有花招---變速 Bi ^rCw 第二力量訓(xùn)練多采用中等重量做快速動(dòng)作,，訓(xùn)練瞬間爆發(fā)力 tirng$ uS 第三技術(shù)訓(xùn)練是根本,力量只是工具,注意技術(shù)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的結(jié)合. )a[elaLL 格斗冠軍似乎離我們的生活很遠(yuǎn),，我們只在電視轉(zhuǎn)播中一睹他們矯健的風(fēng)姿，看著這些健壯的男子拳如疾風(fēng)、腿去無(wú)影,，肆意展現(xiàn)著青春的激情與力量,。他們有著飽滿的肌肉、敏捷的動(dòng)作,、充滿爆發(fā)力的拳腳,，舉手投足中表現(xiàn)出強(qiáng)者的自信與豪邁,。每個(gè)男人都渴望能成為強(qiáng)者,，無(wú)論是從意志還是身體上，而格斗賽場(chǎng)正是一個(gè)男人奮斗的縮影,。 2006年9月16日,，韓國(guó),，中國(guó)選手康恩一舉擊潰了韓國(guó)的自由搏擊冠軍鄭伯虎,，成為中國(guó)第一位在K-1擂臺(tái)KO對(duì)手的70公斤級(jí)別中國(guó)選手。他是如何成長(zhǎng)為世界級(jí)的格斗高手呢,？ 格斗是原始的運(yùn)動(dòng)，但經(jīng)過(guò)時(shí)代的變遷,，格斗賽事已經(jīng)變化成一個(gè)集意志,、技術(shù),、力量,、勇氣于一體的體育運(yùn)動(dòng),。如果說(shuō)大力士只要大象般的強(qiáng)壯,，田徑運(yùn)動(dòng)員只要能象羚羊般跳躍奔跑，那么格斗選手就如同全能的獅子,，既需要捕捉戰(zhàn)機(jī)時(shí)的敏捷、也需要撲殺時(shí)的爆發(fā)力,。他們追求速度,、靈活和爆發(fā)力的平衡。 針對(duì)賽事要求格斗選手的身體素質(zhì)訓(xùn)練一般可以劃分為三個(gè)部分：體能專項(xiàng)訓(xùn)練,、力量專項(xiàng)訓(xùn)練和格斗技術(shù)訓(xùn)練,。 體能訓(xùn)練 體能是擂臺(tái)永遠(yuǎn)的主題。自由搏擊提倡拳,、腿,、膝的配合攻擊,，無(wú)論移動(dòng)范圍還是攻擊方式都比拳擊更消耗體力，而每回合3分鐘的激烈對(duì)抗對(duì)選手的體能也提出很高的要求,。 擂臺(tái)實(shí)踐證明,，提升體能的最好方法就是跑步?？刀魍ǔＣ刻鞎?huì)進(jìn)行5000~10000米長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練,。有時(shí)為了提高訓(xùn)練效果，也會(huì)采用負(fù)重跑來(lái)強(qiáng)化腿部的肌肉和身體的移動(dòng)能力,，比如穿上6公斤的沙衣或者拿著2公斤的小啞鈴?fù)瓿?公里的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。 長(zhǎng)跑只是格斗選手每天的第一項(xiàng)必修功課,。格斗擂臺(tái)需要選手的身體在有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中不斷切換,，在擂臺(tái)上靈活的移動(dòng)和單拳的試探動(dòng)作屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而在內(nèi)圍進(jìn)行摔角纏斗和發(fā)動(dòng)密集的拳腿組合攻擊則是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。因此單純的長(zhǎng)跑顯然不能滿足擂臺(tái)激烈對(duì)抗的要求,，能保證在比賽中隨時(shí)發(fā)起密集的拳腿攻擊是在職業(yè)擂臺(tái)獲勝的基本條件。因此在大賽前夕,，康恩的體能特訓(xùn)就針對(duì)性地改為更嚴(yán)酷的變速跑和沖刺跑,，在訓(xùn)練中以400米和800米為單位進(jìn)行反復(fù)地全力沖刺，以此來(lái)提高自身的心肺功能和肌肉無(wú)氧能力,。 力量訓(xùn)練 除去體能的保證外,，力量訓(xùn)練對(duì)于格斗這種直接對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)也是十分重要的。強(qiáng)壯的身體可以讓你的攻擊更具破壞力,，更好地壓制對(duì)手,，也是擊倒對(duì)手的有效保證。研究發(fā)現(xiàn),，即使在強(qiáng)調(diào)打斗技巧的職業(yè)擂臺(tái),，單純的力量也能對(duì)抗很多技術(shù)，有時(shí)一記重?fù)艟涂梢愿淖冋麄€(gè)比賽,。 康恩和他的伙伴們每周都會(huì)安排2到3次的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，每部分肌肉訓(xùn)練間隔時(shí)間為48小時(shí),。對(duì)于格斗選手來(lái)說(shuō),，舉起巨大重量、獲得超人的肌肉圍度并不是他們的目標(biāo),，在打擊中發(fā)揮出更大的力量才是擂臺(tái)的需要,。因此針對(duì)性強(qiáng)化發(fā)力肌群對(duì)格斗選手尤為重要?？傮w來(lái)說(shuō)提高肌肉密度,、增強(qiáng)打擊效果和整體的對(duì)抗能力是格斗者的力量訓(xùn)練目標(biāo),。康恩的力量訓(xùn)練一般由4~5個(gè)基本動(dòng)作組成,，分上下身不同部位訓(xùn)練,，多采用臥推、硬拉,、深蹲等復(fù)合性動(dòng)作,，極少孤立訓(xùn)練某塊肌肉。他多采用中等重量做快速動(dòng)作,，訓(xùn)練瞬間爆發(fā)力,，每組動(dòng)作一般做15次，做8到10組左右,。 除了常規(guī)的訓(xùn)練動(dòng)作外,，模擬各種不同的打擊動(dòng)作進(jìn)行阻力和負(fù)重訓(xùn)練，進(jìn)行針對(duì)性的功能性健身,，可以有效強(qiáng)化選手出拳的攻擊力,。因此康恩在力量訓(xùn)練中也增加了一些特殊的格斗專項(xiàng)訓(xùn)練方式。比如針對(duì)出拳軌跡,，以30公斤的杠鈴進(jìn)行爆發(fā)式快速的站姿杠鈴平推,。另外在有氧訓(xùn)練中，康恩還加入了負(fù)重拳法空擊的訓(xùn)練,，雙手握住兩個(gè)7磅的小啞鈴,，配合步法在拳臺(tái)進(jìn)行直、勾,、擺等拳法的組合訓(xùn)練,。他完全按照k-1擂臺(tái)比賽的模式，每回合不間斷負(fù)重空擊3分鐘,，共進(jìn)行3個(gè)回合,。這樣的磨練可以在強(qiáng)化拳法技術(shù)細(xì)節(jié)的同時(shí)增加出拳的力量，而且對(duì)選手體能也有提高作用,。在如此強(qiáng)度的模擬訓(xùn)練之后,，你大可不必為比賽后段手臂乏力暴露出防守的空擋而擔(dān)心了。 格斗是殘酷的,，在攻擊對(duì)手的同時(shí)你必須做好被攻擊的準(zhǔn)備,。強(qiáng)壯的頸部肌肉可以起到吸收對(duì)頭部的沖擊的作用，頸部訓(xùn)練一般可以采取負(fù)重和徒手兩種方式,。負(fù)重訓(xùn)練是在繩子綁上十公斤左右的啞鈴,，拿毛巾包起用嘴咬住做上下?lián)u動(dòng)，增加脖子的力量,。徒手訓(xùn)練方式是做反向背拱頭頂?shù)氐臉蚴接?xùn)練,，可以有效增加頸部力量和身體柔韌性,。
康恩說(shuō)，雖然泰國(guó)職業(yè)拳手的打法更具殺傷力,，但我們國(guó)內(nèi)選手的力量素質(zhì)并不弱于他們,。以70公斤散打選手為例，力量素質(zhì)不差的可以臥推100~110公斤,，深蹲130公斤左右,，而同體重的泰國(guó)選手就不一定做到。打擊力度差異的根本原因還是技術(shù)動(dòng)作上的差異,，在于打擊動(dòng)作能將自身的力量發(fā)揮出多少,。因此結(jié)合力量訓(xùn)練進(jìn)行針對(duì)性的技術(shù)訓(xùn)練變得尤為重要。 事實(shí)上格斗選手的力量很多就是在長(zhǎng)期高強(qiáng)度的對(duì)抗中磨練出來(lái)的,?？刀骶褪菍⒘α坑?xùn)練配合技術(shù)訓(xùn)練，兩者相得益彰,。他在訓(xùn)練腿法時(shí)先進(jìn)行8組深蹲,、10組蛙跳加組間短距離沖刺跑的力量訓(xùn)練，然后緊接著進(jìn)行腿法連擊的訓(xùn)練,，以快速連踢二十腿為一組的節(jié)奏,，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成連踢1000腿。這樣的訓(xùn)練主要是強(qiáng)化腿部肌肉,，同時(shí)不斷重復(fù)踢靶可以對(duì)掃腿的運(yùn)動(dòng)軌跡和力量產(chǎn)生身體記憶,，讓掃腿成為一種無(wú)意識(shí)的反應(yīng)，只有這樣在激烈的賽場(chǎng)上才能運(yùn)用自如,。為了配合組合攻擊技術(shù)上的要求,，康恩的腿法類(lèi)似泰拳那樣去啟動(dòng)和發(fā)力，同時(shí)帶有散打的影子,，有利于提高速度,。有了大強(qiáng)度的力量和體能訓(xùn)練做輔助，格斗選手的拳腳可不是鬧著玩的,。 過(guò)多的力量訓(xùn)練會(huì)使肌肉充血僵硬,，影響肢體放松，而出拳時(shí)身體的放松是格斗的基本要求,，沒(méi)有身體的瞬間松緊的變化,，就很難打出有迅速而有穿透力的重?fù)簟Ｒ虼嗽诹α块g歇組之間,，康恩會(huì)和同伴們進(jìn)行空擊和打靶訓(xùn)練，以調(diào)節(jié)自身肌肉的松緊狀態(tài),，通過(guò)訓(xùn)練打擊動(dòng)作柔化僵硬的肌肉,，使其充滿彈性,，在提高力量的同時(shí)保持身體靈敏?？刀骱陀?xùn)練伙伴們的一堂力量訓(xùn)練課,，包括訓(xùn)練組之間的放松和打靶，整體下來(lái)需要兩個(gè)小時(shí)左右,。 另外,，康恩特別強(qiáng)調(diào)的是，大訓(xùn)練量的力量練習(xí)只會(huì)安排在平時(shí),，在大賽之前要停止大重量的力量訓(xùn)練,，避免身體的疲勞和僵硬。此時(shí)應(yīng)是以沖刺跑為主的體能訓(xùn)練和結(jié)合實(shí)戰(zhàn)的技術(shù)訓(xùn)練,，以強(qiáng)化體能和身體的靈活性,，在擂臺(tái)上酣暢淋漓地?fù)舻箤?duì)手。 轉(zhuǎn)自 http://blog.sina.com.cn/s/blog_476aa6c701008bq1.html 沒(méi)有小臂,，小腿提踵的訓(xùn)練,，中次數(shù)的訓(xùn)練比較多，大腿也不是力量舉的練法 ................................................................................ 附 泰森等人力量訓(xùn)練視頻應(yīng)該不少人希望看一下格斗高手是怎么練力量的 力量訓(xùn)練只是訓(xùn)練視頻中的一小部分,，我不會(huì)剪輯視頻,，希望有人幫著剪一下 泰森 中重量深蹲140kg,450或是540lb的腿舉，快速上斜臥推仰臥起坐 http://www./watch?v=XPkn8VCpNmc&feature=related 引體向上,，90-100kg左右深蹲,，70或50kg的器械推肩 http://www./watch?v=MS4F18b80wc&feature=related 頸橋 http://www./watch?v=u6zlaIl0yh0&NR=1 hoost 超小重量下斜啞鈴臥推（1個(gè)不到10kg)，小重量快速器械下拉,，腿彎舉 http://www./watch?v=Vyo_Aa5KK2U 前世界泰拳重量級(jí)冠軍Alain Ngalani力量訓(xùn)練 上推杠鈴片,，60kg硬拉+翻鈴+直立推舉 10多個(gè) 100kg借力頸后推7個(gè)，在用那個(gè)杠鈴劃船7個(gè) 60kg杠鈴負(fù)重蛙跳（向前,，向后）,，負(fù)重弓步上臺(tái)階 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNTgyNjcyNA==.html 霍利菲爾德的力量練習(xí)圖 腿舉，啞鈴臥推,，硬拉,，下拉，好像是專門(mén)做給記者拍照的,，不然重量不會(huì)這么小吧 腿舉才40kg.啞鈴一個(gè)30kg吧,，硬拉(還是劃船）60kg 不過(guò)即使是做秀，可能也說(shuō)明這是他平時(shí)連的內(nèi)容 http://bbs./viewthread.php?tid=92622&highlight= [ 本帖最后由 rtyooo-6011297 于 2008-2-25 08:42 編輯 ] |
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來(lái)自： 成為亨特 > 《美國(guó)自由搏擊》
