有了糖,，一切食物都變得如此美味,。但它果真如大家所說(shuō)會(huì)給你帶來(lái)莫大壞處嗎？

近來(lái),，糖類無(wú)疑是備受責(zé)難,。從肥胖癥、糖尿病到心臟病,、腎臟疾病和中風(fēng),，一切都?xì)w咎于糖,。但是糖真的這么不好？這些小小的,、甜甜的的顆粒真的沒(méi)有可取之處嗎？又或者我們聽(tīng)到的很多都是錯(cuò)誤消息,？

不過(guò)我們可以確信一件事情：在美國(guó)，糖類消費(fèi)量一路飆升,。1990年,，美國(guó)人每天平均攝入4茶匙（16克）添加糖。而到2014年,，這個(gè)數(shù)據(jù)已經(jīng)陡升至20茶匙（80克）,。美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）稱，美國(guó)人從添加糖食品中獲得16%的總熱量,，這些食品包括蘇打水,、運(yùn)動(dòng)型功能飲料、谷物甜點(diǎn),、含糖果汁,、乳制甜點(diǎn)和糖果。世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議是什么,？我們每天從這些含糖食物中獲得的總熱量不應(yīng)超過(guò)10%,。2014年，世界衛(wèi)生組織（WHO）甚至提議將這個(gè)比例大幅降低至5%以下。

顯然,，是時(shí)候留心一下糖以及我們?cè)谌粘Ｉ顚?duì)其的攝取狀況了,。但首先,，讓我們來(lái)了解一下有關(guān)我們最喜歡的甜味劑的真相。

 10. 人們可以很容易地控制糖類攝入量

（和紙杯蛋糕拴在一起了吧,？恰如毒藥，糖分亦引人沉溺,，無(wú)法自拔,。）

好吧，我們需要少吃糖,。沒(méi)問(wèn)題,。我們不再吃甜品，遠(yuǎn)離同事們買來(lái)的甜甜圈和萬(wàn)圣節(jié)糖果,。但是,，啊,！為什么這么難,？我們是意志薄弱的嬰兒還是什么？事實(shí)上,，糖就是令人上癮的東西,。動(dòng)物研究表明，攝入糖分會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食,、戒斷不良反應(yīng)和內(nèi)心產(chǎn)生極度渴望,。經(jīng)常吃糖也更容易對(duì)另一種藥物上癮。對(duì)人體的研究表明,，果糖的分解（一種糖）能活躍大腦反饋中心,。然而就像藥物一樣，隨著時(shí)間的推移,，人需要消耗越來(lái)越多的果糖使大腦中心保持活躍的狀態(tài),。

更多研究表明糖和甜味劑實(shí)際上比藥物，如可卡因,，更有吸引力,，令人上癮，使人更加滿足,。這似乎有點(diǎn)荒謬,，但科學(xué)家對(duì)此解釋說(shuō)，原始人類的進(jìn)化需要進(jìn)食高熱量和高糖的食物。

這種說(shuō)法仍有待證實(shí),。

還有一個(gè)問(wèn)題：含有添加糖的產(chǎn)品比你想象的要多——比如番茄醬,、即食燕麥片和意大利面醬。

 9.添加糖對(duì)人有害

（如果在原味酸奶里加點(diǎn)糖和水果會(huì)讓你更有食欲,，何樂(lè)而不為呢,？）

2014年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）建議美國(guó)女性將每天的糖類消耗從平均20茶匙（80克）減少至6茶匙（24克）,，男性減少至9茶匙（36克）,。并且該協(xié)會(huì)稱添加糖尤其令人擔(dān)憂。添加糖就是在加工過(guò)程中或生產(chǎn)過(guò)程前添加到食物和飲料中的糖或糖漿,。它們可以是天然制品（比如蜂蜜）,，或是化學(xué)制品（比如果葡糖漿）。它們令人不安,，因?yàn)闆](méi)有任何營(yíng)養(yǎng)——只有高熱量,。并且它們的覆蓋范圍比你想象的要廣——比如添加在番茄醬、即食燕麥片和意大利面醬里,。

然而,，你不必完全對(duì)這種添加糖說(shuō)NO。糖或許沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，但是它可以改善一些食物的口感,，正是這些食物（如全麥麥片或酸奶）提供給你重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以,，如果唯一讓你喝杯有益健康但口感平平的酸奶的方法就是加點(diǎn)兒糖的話,，那就這么做吧。值得慶幸地是,，在大多數(shù)情況下只需要添加少量糖就可獲得令人滿意的味道,。這就解釋了為什么買無(wú)糖產(chǎn)品并自己加少量糖比買普通的或甜味的產(chǎn)品更好。

 8. 人造甜味劑比糖更健康

（人造甜味劑如Splenda并非總是更好的選擇,。有時(shí)間它們促使你攝入更多高熱量食物）

許多有健康意識(shí)的人喜歡往食物中加些人造甜味劑,，認(rèn)為這種甜味劑是個(gè)更好的選擇，因?yàn)樗鼈儾缓魏螣崃?。的確,，堅(jiān)持使用人造甜味劑你可以避免攝入熱量。不過(guò),，這些甜味劑是否有益健康,，這一點(diǎn)尚無(wú)定論。盡管美國(guó)食品和藥物管理局認(rèn)為人造甜味劑是安全的,，但是專家稱人造甜味劑的長(zhǎng)期影響仍舊不清楚,。此外，大量研究表明人造甜味劑值得注意。例如,，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),，尤其當(dāng)你累了或餓了的時(shí)候，如果吃低熱量,，添加了人造甜味劑的食品,，那么晚些時(shí)候你就會(huì)多吃些高熱量的食物。因?yàn)榇竽X并不會(huì)把人造甜味劑跟普通的糖一樣視為能量的來(lái)源,。

此外,，很多依賴人造甜味劑的人每天會(huì)故意多吃一點(diǎn)，因?yàn)樗麄冇X(jué)得自己可以這么做,。畢竟,，他們選擇在咖啡或原味酸奶中加點(diǎn)兒人造甜味劑如Splenda 或 Equal，從而避免攝入一些熱量,。因此額外吃一些漢堡和薯?xiàng)l是可以的?？傊?，比起選擇人造甜味劑，最好還是少吃糖,。

7. 天然（原）糖比蔗糖更健康

原糖看起來(lái)似乎是比精煉加工的白糖更有益健康,，但這只是因?yàn)樵侵泻猩僭S礦物成分而已。（白糖完全沒(méi)有）,。二者的熱量相同,。

這一塊一塊帶著淺淺焦糖色的原糖看起來(lái)如此誘人。這種有機(jī)的甜味劑,，雖然不如白糖般經(jīng)過(guò)精細(xì)加工,，但它存在于很多主打健康的食品中——所以很顯然，這種食品更健康,。然而事實(shí)并非如此,。

原糖和白糖都來(lái)源于甘蔗，雖然白糖也可來(lái)自甜菜,。原糖是甘蔗汁煮第一次時(shí)的產(chǎn)物,。這使得原糖中留存了一些糖蜜，顏色也變成了標(biāo)志性的金黃色,。甘蔗汁經(jīng)過(guò)多次煮沸提煉,，就產(chǎn)生了蔗糖。這個(gè)過(guò)程讓糖蜜從甘蔗汁中流失了,，因此蔗糖就是白色的,。一些原糖支持者聲稱留在原糖的糖蜜具有我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但是大多數(shù)專家認(rèn)為只有微量營(yíng)養(yǎng)素得以留存——微量到對(duì)我們的身體沒(méi)有任何影響。況且,，原糖和精制糖含有等量的熱量,。所以盡管制作過(guò)程不同，但它們真的都差不多,。

 6. 無(wú)糖飲食最健康

（這是位于Mass,Cambridge的一家糖果店,，展示的是無(wú)糖太妃糖。往往這些自詡無(wú)糖的產(chǎn)品使用的都是人造甜味劑）

好吧,，我們吃太多糖了,。而且人造甜味劑或者其他種類的糖，比如原糖,，都不比普通的蔗糖,。也許最簡(jiǎn)單地答案就是戒食所有含糖食物。但這也說(shuō)不定,。因?yàn)橐龅綗o(wú)糖飲食也很復(fù)雜,。從技術(shù)層面來(lái)說(shuō)，如果你能夠做到消除你飲食中所有的糖——這意味著只吃在生產(chǎn)過(guò)程中或之后不添加任何糖的食物——這樣可以稱為最健康的選擇,。但是如果你的“無(wú)糖”飲食只是吃一些標(biāo)簽著“無(wú)糖”字樣的食品,，那么就不會(huì)有任何效果。

那些自稱是“無(wú)糖”的產(chǎn)品通常言過(guò)其實(shí),。這是因?yàn)楫?dāng)糖被提取掉,，取而代之的就是人造甜味劑。甜味劑可能是迷人的蜂蜜或龍舌蘭花蜜,；產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)的糖醇,，比如山梨糖醇、甘露醇和木糖醇,；或者無(wú)熱量的甜味劑,，比如糖精（品名：低脂糖）和三氯蔗糖（蔗糖素）。不幸地是,，許多可使用的甜味劑都含大量的碳水化合物或熱量,。眾所周知，過(guò)量攝入糖醇會(huì)導(dǎo)致胃痛和腹瀉,。專家稱最明智的做法就是吃未加工的食物,，盡可能不加糖。

 5. 別吃太多（含糖）水果

（營(yíng)養(yǎng)學(xué)家時(shí)時(shí)告誡我們要控制水果的攝入量,，因?yàn)樗泻写罅刻欠?。不過(guò)，水果都是纖維性植物,，很容易讓你產(chǎn)生飽腹感,，不會(huì)過(guò)度飲食）

不可否認(rèn)——水果含糖,。大量的糖。想象一下,，咬一口新鮮多汁的桃子和梨,，甜甜的果汁溢滿你的嘴（或流下你的下巴）。這真的對(duì)你不好,？

不,。當(dāng)然，水果含有大量糖分,。但那都是純天然的糖,，或者說(shuō)果糖，這種糖比添加糖健康多了,。不過(guò),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)水果不僅僅只含果糖。水果也含有纖維素,、抗氧化劑,、維生素和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)你的身體非常有好處,，能夠幫助抵抗疾病,，穩(wěn)定血糖等等。水果也被認(rèn)為是低密度食物,，這就意味著水果能讓你產(chǎn)生飽飽的滿足感。這是非常有益的,。因?yàn)槿绻阌X(jué)得飽足,，就不會(huì)再吃更多水果，也不會(huì)開(kāi)始吃別的不那么健康的東西（比如耐嚼的巧克力餅干）,。所以不用擔(dān)心,，盡情地多吃水果吧。

 4. 糖會(huì)導(dǎo)致蛀牙

（糖類并不會(huì)直接導(dǎo)致蛀牙,。存留在牙齒里的臟東西才是真正病因）

在你小的時(shí)候,，每次萬(wàn)圣節(jié)去牙醫(yī)家門口索要糖果時(shí)，是不是往往只得到一個(gè)鉛筆盒和貼紙呢,？你的牙醫(yī)告訴你,，糖果會(huì)讓你產(chǎn)生蛀牙，他的說(shuō)法并非毫無(wú)道理,。如果你經(jīng)常吃含糖食物和飲料,，就會(huì)導(dǎo)致蛀牙。但這種情況只會(huì)在含糖物質(zhì)長(zhǎng)期存留在你的牙齒上時(shí)才發(fā)生,。此外,，如果其他食物（比如水果,、面包或者麥片）也長(zhǎng)期停留在牙齒上并且與含糖物質(zhì)接觸，也會(huì)導(dǎo)致蛀牙,。甚至健康的蔬菜也會(huì)極大的損傷你的牙齒,。這就來(lái)告訴你原因。

一種叫做齒菌斑的物質(zhì)就是導(dǎo)致蛀牙的因素,。從你吃東西的那一刻開(kāi)始,，噬斑就在你的牙齒上產(chǎn)生了。如果你不將它弄干凈,，它就會(huì)侵蝕你牙齒上的牙釉質(zhì),，然后產(chǎn)生小洞，蛀牙就開(kāi)始了,。防止蛀牙,，最好的辦法就是飯后刷牙。即使是用水漱漱口也會(huì)有幫助,。如果你吃的食物很容易嵌入你的牙齒,，比如葡萄干、即食麥片,、爆米花或覆盆子,，此時(shí)，使用牙線和清水徹底清洗你的牙齒是至關(guān)重要的,。[來(lái)源：Palermo],。

 3. 糖會(huì)導(dǎo)致多動(dòng)

（讓孩子們?nèi)绱伺d奮的不是生日蛋糕，而是這個(gè)生日聚會(huì)）

吃太多糖的小孩子會(huì)變得過(guò)于興奮多動(dòng),，這種說(shuō)法估計(jì)家長(zhǎng)們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧,？有意思的是，看起來(lái)似乎真是這么回事,。在生日聚會(huì)上,，看著孩子們打翻糖果、蛋糕和蘇打水,，看著他們一下子瘋跑起來(lái),，尖叫，大笑的樣子,。但是我們可曾停下來(lái)仔細(xì)想想,，他們這樣做只是因?yàn)樯站蹠?huì)過(guò)度興奮而已？可曾思考過(guò),，為什么很多大人在狼吞虎咽的吃糖果和點(diǎn)心后沒(méi)有出現(xiàn)類似的情況,？

有很多關(guān)于糖和多動(dòng)行為的研究，但還沒(méi)發(fā)現(xiàn)這兩者之間的聯(lián)系,。有研究人員進(jìn)一步回顧了一些頗具爭(zhēng)議的研究,，得出的結(jié)論是：除了一小部分孩子以外,，孩子們的攝糖量并不會(huì)影響他們的行為。,。有趣的是,，另一項(xiàng)發(fā)表在《兒童病態(tài)心理學(xué)雜志》上的研究曾要求一些認(rèn)為自己的孩子對(duì)糖敏感的母親們觀察孩子喝了蘇打水之后的行為變化。飲用含糖蘇打水的孩子們的母親認(rèn)為她們的孩子比那些沒(méi)飲用過(guò)含糖蘇打水的孩子們的行為更活躍,。這項(xiàng)研究耍了個(gè)小花招——其實(shí)所有孩子們的飲料都含糖,，這就意味著母親對(duì)于孩子行為的判斷是基于感覺(jué)而不是糖的作用。

 2. 糖會(huì)導(dǎo)致肥胖

（引起肥胖癥的可不僅僅是糖,，一包薯?xiàng)l的熱量就足夠嚇人了）

許多人把肥胖與糖類劃上等號(hào),，包括糖果、冰淇淋,、糕點(diǎn)等,。如果你很胖，人們就會(huì)想當(dāng)然的認(rèn)為這一定是因?yàn)槟愠粤撕芏嗵瘘c(diǎn),。那些對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)有點(diǎn)兒研究的人通常警告人們別吃太多含淀粉的食物（土豆,、大米、谷物）,，因?yàn)槿梭w會(huì)將淀粉轉(zhuǎn)化為糖,，有糖就會(huì)增加體重。然而,，這并不是真的,。如果確實(shí)如此，那些常吃大米（日本）或面食（意大利）的人就應(yīng)該是世界上最胖的人才對(duì),?？墒悄悴略趺粗克麄儏s位于最苗條的國(guó)家之列,。

事情是這樣的。如果你吃了很多含糖食物,，比如蛋糕和餅干,，并喝了含糖蘇打水和果汁，你會(huì)長(zhǎng)胖,。但那是因?yàn)槟銛z入了大量卡路里,，而不是糖本身讓人長(zhǎng)胖。如果你攝入的卡路里在健康范圍內(nèi),，吃糖并不會(huì)增加腰腹的贅肉,。。

 1.糖會(huì)引發(fā)糖尿病

（大量攝取糖分不會(huì)直接引發(fā)糖尿?。?/p>

更普遍的一個(gè)對(duì)糖的誤解就是糖會(huì)引發(fā)糖尿病,。出現(xiàn)這樣的誤解可能是因?yàn)樘悄虿』颊叩难呛坎⒉灰?guī)律,，所以他們必須時(shí)刻注意糖的攝入量。但總的來(lái)說(shuō),，糖的攝入和糖尿病的發(fā)生沒(méi)有直接因果關(guān)系,。只有一個(gè)例外情況，我們馬上會(huì)說(shuō)到這個(gè)問(wèn)題,。

糖尿病主要有三種類型：

• 如果你體內(nèi)的胰腺不能分泌胰島素,，就會(huì)導(dǎo)致第一種糖尿病。胰島素是一種激素,，它從我們所吃的食物中汲取糖并讓糖被我們的組織吸收,，以此提供能量。
• 如果你的胰腺分泌胰島素,，但是胰島素含量不夠或者胰島素不能正常工作,，你就會(huì)得第二種糖尿病。這種糖尿病通常發(fā)生在超重的人身上,，他們不愛(ài)運(yùn)動(dòng),，經(jīng)常吃各種高熱量食物，不僅僅是糖果,。
• 有些孕婦會(huì)患妊娠糖尿病,，這是因?yàn)樗齻儜言袝r(shí)激素發(fā)生改變，從而改變了胰島素的作用方式,。

所以剛剛提到的那個(gè)特例究竟是什么呢,？經(jīng)常豪飲含糖飲料（含糖蘇打，果汁）的人更易患第二種糖尿病,。當(dāng)然,，許多愛(ài)喝高含糖飲料的人都超重，但是吃的很少,，這是第二種糖尿病的兩個(gè)致病因素,。不過(guò)也有研究表明，身材苗條,、飲食健康的人一旦飲用大量含糖飲料,，更容易患得糖尿病。[來(lái)源：哈弗公共衛(wèi)生學(xué)院],。

 譯/夏久梅  審校/晴晴晴天  編輯/listen  via howstuffworks