學(xué)好4字伸展術(shù)，就算骨盆傾斜也能求己不求人

什么是骨盆歪斜呢,？其實(shí)您可以從外觀就看的出來(lái),，左右手前臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實(shí)是大部分腰酸背痛的主因,，向上影響到頸椎,，向下影響到髖、膝,、踝,，更別提腰部與臀部的不適了。

現(xiàn)在教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放松運(yùn)動(dòng)：4字骨盆平衡式,！由三個(gè)不同方向的動(dòng)作組合而成,，左右換邊操作則有六個(gè)不同方向的動(dòng)作。也就是說(shuō),，整套動(dòng)作能讓您的脊椎與骨盆做六個(gè)面向的伸展,，來(lái)達(dá)到全身尤其是脊椎周?chē)?a href="http://www./jirou" title="肌肉" target="_blank">肌肉、關(guān)節(jié)平衡協(xié)調(diào)的效果,。求人不如求己,，以下就是脊椎矯正專(zhuān)家所使用的矯正法，差別是,，自己來(lái)就行了啦～,。

                        A,、右腳在上之動(dòng)作步驟：（先以右腳在上為起始動(dòng)作來(lái)做說(shuō)明）
                              A-1、正面右髖伸展
                              A-1-1,、起始式：仰臥,，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，兩腳與肩同寬,。

                          A-1-2,、「4」字準(zhǔn)備姿勢(shì)：右腳跨于左腳膝蓋上方，需將右腳踝放置于左膝之外,，避免右腳踝受傷,。注：此兩腳呈現(xiàn)之姿勢(shì)，由上往下望之有如阿拉伯?dāng)?shù)字之「4」字,，「4字骨盆平衡式」名稱(chēng)由此而來(lái),。

                    A-1-3、右手穿過(guò)右腳,，協(xié)同左手合抱左大腿,，向自己的身體方向靠近。此時(shí)右髖骨得以外展外旋,，因此您的右臀會(huì)有伸展?fàn)坷母杏X(jué),。保持此姿勢(shì)約1～2分鐘后直接繼續(xù)下一動(dòng)作。（少數(shù)人的膝蓋內(nèi),、外側(cè)韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節(jié)失穩(wěn)的人,，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)讓右膝關(guān)節(jié)有不適感，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可,，也就是勾起腳尖后再抱靠近身體拉筋的意思,。因?yàn)楣粗_踝能讓脛骨（小腿骨）外側(cè)肌群收縮，協(xié)同膝蓋韌帶來(lái)穩(wěn)定,、保護(hù)膝關(guān)節(jié),。）

A-2、左側(cè)躺后右轉(zhuǎn)伸展
                 A-2-1,、銜接上個(gè)姿勢(shì)，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì),。

A-2-2,、維持「4字」的情況下向左側(cè)躺，左手壓住右腳膝蓋外側(cè),。

A-2-3,、銜接上式，上半身向右伸展,，頸部同樣向右后方延展,。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘,。

A-3、右側(cè)躺后左轉(zhuǎn)伸展
A-3-1,、銜接上個(gè)姿勢(shì),，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

A-3-2,、維持「4字」的情況下向右側(cè)躺,，右手壓住右腳膝蓋內(nèi)側(cè)。

A-3-3,、銜接上式,，上半身向左后伸展，頸部同樣向左后方延展,。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘,。

A-3-4、回到「4字」的姿勢(shì),，完成右腳在上的動(dòng)作,。接下來(lái)請(qǐng)換成左腳在上來(lái)伸展另一側(cè)。

B,、左腳在上之動(dòng)作步驟：
B-1,、正面左髖伸展
B-1-1、起始式：仰臥,，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度（如圖A-1-1）,。

B-1-2、「4」字準(zhǔn)備姿勢(shì)：左腳跨于右腳膝蓋上方,，需將左腳踝放置于右膝之外,，避免左腳踝受傷。

B-1-3,、左手穿過(guò)左腳,，協(xié)同右手合抱右大腿，向自己的身體方向靠近,。此時(shí)左髖骨得以外展外旋,，因此您的左臀會(huì)有伸展?fàn)坷母杏X(jué)。保持此姿勢(shì)約1～2分鐘后直接繼續(xù)下一動(dòng)作,。（少數(shù)人的膝蓋內(nèi),、外側(cè)韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節(jié)失穩(wěn)的人，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)讓左膝關(guān)節(jié)有不適感,，修正方法如下：只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可,，也就是勾起腳尖后再抱靠近身體拉筋的意思。）

B-2、右側(cè)躺后左轉(zhuǎn)伸展
B-2-1,、銜接上個(gè)姿勢(shì),，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

B-2-2,、維持「4字」的情況下向右側(cè)躺,，右手壓住左腳膝蓋外側(cè)。

B-2-3,、銜接上式,，上半身向左伸展，頸部同樣向左后方延展,。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘,。

B-3、左側(cè)躺后右轉(zhuǎn)伸展
B-3-1,、銜接上個(gè)姿勢(shì),，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

B-3-2,、維持「4字」的情況下向左側(cè)躺,，左手壓住左腳膝蓋內(nèi)側(cè)。

 B-3-3,、銜接上式,，上半身向右后伸展，頸部同樣向右后方延展,。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘,。

B-3-4、回到「4字」的姿勢(shì),，完成左腳在上的動(dòng)作,。

最后回到起始式，完成左,、右兩側(cè)的伸展,。

小叮嚀：
1. 建議可作為睡前的放松運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中保持緩和的深呼吸,，動(dòng)作不必勉強(qiáng)伸展到定位,，宜循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步,。
2. 若您有骨盆歪斜,、長(zhǎng)短腳的現(xiàn)象，可利用此動(dòng)作矯正,。方法是將短的那只腳放在長(zhǎng)的那只腳上方。也就是若右腳較短,，就做右腳在上的那一側(cè)動(dòng)作多做一次,。（例如右腳短,，則右腳在上做兩次，左腳在上做一次,。）
3. 您若不確定自己哪一腳較長(zhǎng),，哪一腳較短，就請(qǐng)左右各做一樣的次數(shù)也會(huì)有幫助,！因?yàn)橐话愦蠹艺f(shuō)的長(zhǎng)短腳并非是真正的腿長(zhǎng)不等,，而是股骨的旋轉(zhuǎn)角度及脊椎、骨盆歪斜所致,，因此平衡的伸展放松絕對(duì)有助于骨盆歪斜的情況,。

標(biāo)題：學(xué)好4字伸展術(shù)，就算骨盆傾斜也能求己不求人

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