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跑步注意事項(xiàng)

 新華書(shū)店好書(shū)榜 2015-03-25
關(guān)于跑步你需要注意的幾件事:

1.想減肥的話,,跑步時(shí)間控制在30分鐘,最多40分鐘,,別太長(zhǎng),,會(huì)把肌肉弄沒(méi)的,肌肉沒(méi)有了不是什么好事,,會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝,,換句話說(shuō)一個(gè)有肌肉的人每天吃2000卡,只需要運(yùn)動(dòng)消耗500卡,,因?yàn)榛A(chǔ)代謝率高,,有1500卡被肌肉日常消耗了,所以人家才不會(huì)胖,。而你可能需要運(yùn)動(dòng)消耗1500卡,,這運(yùn)動(dòng)量是人家的3倍才能保持不胖。當(dāng)然,,跑太少也不可以,,至少要15分鐘以上,否則一丁點(diǎn)脂肪都消耗不了,,只會(huì)跑完覺(jué)得餓,,吃的更多。

2.跑步不可能讓腿變粗,,尤其是長(zhǎng)跑,,4,、5公里的跑步是不用練爆發(fā)力的,你可以看看跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)員和跑100米的運(yùn)動(dòng)員,,就知道了,。而減脂期由于出汗量大,吃的比消耗的少,,而肌肉的增長(zhǎng)必須需要大量的能量,,所以減脂基本上長(zhǎng)不了肌肉。

3.不是跑步了就可以胡吃海塞了,。減肥需要的是撕開(kāi)能量缺口,,必須消耗的比吃的多才能瘦。 
但是千萬(wàn)別急功近利,,不要節(jié)食,,適當(dāng)控制。減肥絕對(duì)不能急,,起碼以 月 為單位,。

4.舒服點(diǎn)的跑鞋是必備的,否則膝蓋真的受不了,。運(yùn)動(dòng)鞋是很重要的,。
首先說(shuō)我更喜歡亞洲系的運(yùn)動(dòng)鞋,愛(ài)世克斯,、美津濃,、李寧,有人覺(jué)得它們很丑,,沒(méi)有歐美系的耐克阿迪彪馬銳步好看,。單我說(shuō)它們更適合我們?nèi)粘_\(yùn)動(dòng)的腳。如果覺(jué)得愛(ài)世克斯,、美津濃太貴,,強(qiáng)烈推薦李寧,而且李寧的官網(wǎng)比上品折扣還會(huì)再便宜一些,。

5.不是有了音樂(lè)就一定能每天跑4公里以上的,,還是需要鍛煉腿部肌肉的,否則腿沒(méi)勁,,跑幾步就會(huì)死累,。腿部肌肉只需要每天空手做120個(gè)深蹲就好,分8組,,快一些做,,每組20秒,休息10秒,。不會(huì)漲肌肉也不會(huì)腿變粗,。(長(zhǎng)肌肉是個(gè)很復(fù)雜的活兒,。)

6.最重要的一點(diǎn)是科學(xué)減肥,科學(xué)跑步,。

養(yǎng)成習(xí)慣:

1.身體隨時(shí)進(jìn)入狀態(tài)
哪怕是在日常走路時(shí)也應(yīng)該繃緊腹肌,,夾緊屁股,挺胸抬頭,。

2.必要的PUSH
借口,,永遠(yuǎn)是借口,嘴饞,,永遠(yuǎn)是嘴饞,。因?yàn)槟銢](méi)那么多錢買幾萬(wàn)塊的教練課找別人PUSH你,所以你必須學(xué)會(huì)自我監(jiān)督,、自我PUSH和自律。

3.學(xué)會(huì)拒絕

日常飲食

1.你可以從自己嘴里省錢
用來(lái)買零食,、買甜點(diǎn)、買飲料,、買奶茶和植脂末的錢,你有沒(méi)有算過(guò)一個(gè)月需要多少錢,,一年需要多少錢,?而且這些東西基本對(duì)你的健康無(wú)益,。若能把它們從日?;ㄤN中剔除掉,省出來(lái)的錢可以買運(yùn)動(dòng)裝備,、辦游泳卡或健身房運(yùn)動(dòng)卡(普通健身房卡幾千塊,教練課幾萬(wàn)),。其實(shí)你不是沒(méi)錢,而是懶,、不愿意精打細(xì)算過(guò)日子。

現(xiàn)在的我絕對(duì)不喝碳酸飲料,,偶爾也喝飲料,,但是很少。

2.吃好那些日常飯就行了

我很少會(huì)肚子餓,。我吃的也不會(huì)太多,。那是因?yàn)槲椰F(xiàn)在的工作內(nèi)容一般情況下都是坐在電腦旁,。它只需要我動(dòng)動(dòng)手指,,動(dòng)動(dòng)腦子,。但并不需要大的體力消耗量,。所以我覺(jué)得我沒(méi)有必要吃那么好---大魚(yú)大肉高蛋白外加點(diǎn)其他什么的,,“收支不平”,,運(yùn)動(dòng)量消耗不了這些,,于是除了長(zhǎng)胖就是長(zhǎng)胖,。


只要你不是工地掄大錘的,,真心沒(méi)必要吃那么好,。

3.飯局

就一句,,酒肉朋友不是真朋友,別拿那些飯局的借口為自己的好吃懶做開(kāi)脫,別把自己發(fā)胖的理由怪在別人身上,。

夜間跑步減肥的七個(gè)訣竅。

跑前

1,、合理飲食

下班后要跑步的人,,建議適時(shí)地吃一些東西,,千萬(wàn)不要空腹跑步,,以免血糖過(guò)低或沒(méi)有力氣,,跑前一小時(shí)可選擇較好消化的水果,麥片飲品或蘇打餅干,。

2,、跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動(dòng)

跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高肌肉的燃燒速率,。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素,。做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)10分鐘左右會(huì)很有效果。
雖然可能會(huì)有些累人,,做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果,。做完肌力運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下,等呼吸恢復(fù)后再開(kāi)始跑步的話脂肪會(huì)燃燒的很快速,。

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