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俯臥撐,，恐怕是人類最普及的運(yùn)動(dòng)了,。 體育課會(huì)做,、軍隊(duì)訓(xùn)練會(huì)做,、體能測試會(huì)做，甚至連體罰也會(huì)做,。 這樣一個(gè)看似普通又常見的運(yùn)動(dòng),，如果每天做 100 個(gè)，堅(jiān)持 30 天,，會(huì)有什么變化,？ 一名叫做@喬弗斯與瑪麗莎的博主親自挑戰(zhàn)后，用身體證明： 你可能從不知道,，俯臥撐到底有多牛 圖片來源：@喬弗斯與瑪麗莎,，下同 已獲授權(quán) 總的來說就是，人瘦了,、腹肌有了,，胸大了，肱二頭肌,、斜方肌……都變強(qiáng)了,。 俯臥撐到底為啥這么厲害？ 俯臥撐挑戰(zhàn)的第一天,，事情并沒有想象中那么簡單……
想象中可以輕松完成的 100 個(gè)俯臥撐,，剛開始就讓喬弗斯戴上了痛苦面具。 挑戰(zhàn)俯臥撐的第二天,，喬弗斯的胸部肌肉開始酸痛,。 出師不利的喬弗斯，每天為了完成 100 個(gè)俯臥需要耗時(shí) 40 分鐘,。甚至每做十個(gè),，就要停下來休息一下： 由于前幾天的挑戰(zhàn)充滿痛苦，喬弗斯開始懷疑,，自己的目標(biāo)是不是定得太高,，或許做一個(gè)星期、做十天是更好的選擇...... 屏幕前的朋友們,，看到這里是否充滿疑問 「至于嗎,，這么夸張？」 「俯臥撐不就是,，趴在地上,，身體挺直，用兩只手把自己放下去,，再把自己撐起來,，很簡單啊?！?/p> 實(shí)際上……俯臥撐做起來真的很累,，因?yàn)樾枰獙?duì)抗的是地心引力。體力不行的人,，只做兩個(gè)渾身就開始抖（不信試試看）,。 在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐里，上肢要承受著大量的體重帶來的壓力：
啥意思,？相當(dāng)于徒手舉起大半個(gè)自己！ 喬弗斯的俯臥撐挑戰(zhàn),，相當(dāng)于把大半個(gè)自己重復(fù)舉起 100 次…… 不同俯臥撐姿勢撐起的身體重量 圖片來源：Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 雖然很痛苦，但在女友的鼓勵(lì)下,，喬弗斯還是堅(jiān)持了下去,，仍然戴著痛苦面具，每天磨磨蹭蹭地打卡,。 堅(jiān)持帶來的改變,，慢慢出現(xiàn)了：一周以后，肌肉不再像第二天那么酸痛了,；一次性可以做 30 個(gè)了…… 喬弗斯開始覺得,，或許自己真的能完成挑戰(zhàn)。 但此時(shí)的喬弗斯,，還沒有看到體型和肌肉的變化,。 直到挑戰(zhàn)進(jìn)行到第二十天，喬弗斯已經(jīng)可以 10 分鐘做完 100 個(gè)俯臥撐了,，想要更好的他主動(dòng)升級(jí)了難度：增加重量,。 肌肉改變,，由此明顯開始： 甚至學(xué)會(huì)了一些抖動(dòng)胸部的肌肉男才藝： 俯臥撐的一個(gè)神奇的地方就在于，它是一項(xiàng)很棒的全身性運(yùn)動(dòng),。特別是對(duì)胸肌和上肢的訓(xùn)練,，非常厲害。 在做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐的時(shí)候,，不僅整個(gè)身體都是在運(yùn)動(dòng)的,，還需要腰腹屁股等核心肌群「相對(duì)靜止」，保持肢體穩(wěn)定,。 當(dāng)一個(gè)人做俯臥撐時(shí),，上半身的肌肉完成了大部分工作： 胸肌群，包括胸大肌和胸小肌 肩部肌肉群,，包括肩袖肌群和三角肌 上背部和中背部肌肉,，包括背闊肌、菱形肌 二頭肌,，在上臂的前部 三頭肌,，在上臂的后部 前鋸肌，位于上臂下方的胸部側(cè)面
俯臥撐還需要許多其他肌肉,，保持身體處于穩(wěn)定的平板姿勢： 下背部肌肉 腹部或核心肌肉 臀大肌和臀中肌,，它們是臀部肌肉 腿部肌肉，包括腘繩肌,、股四頭肌和小腿肌肉
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)（漢化 credit to 小蘇） 簡單的「俯 - 撐 - 俯 - 撐」起伏間,，全身各大肌群幾乎都參與其中，練到就是賺到,。 到了三十天的最后幾天，喬弗斯已經(jīng)不滿足于普普通通的俯臥撐了,，他開始給自己加難度,。 單手可以做幾個(gè)： 真正的高手都不挑對(duì)手，最好的運(yùn)動(dòng)都不挑地方,。 俯臥撐給予的肌肉訓(xùn)練恩澤所有人,，地球的表面、桌椅和墻壁都是你的支點(diǎn),，臥室可以練,，橋洞也可以練， 不用花錢,，不挑時(shí)間,，只要給我一個(gè)支點(diǎn)，我就能練俯臥撐,，而且各種姿勢,、不同負(fù)重,，隨時(shí)解鎖： 30 天很快過去，最后一次打卡的時(shí)候,，喬弗斯和女友一起對(duì)比了自己的變化,。 第一天做完一組俯臥撐，他用了 40 分鐘,，第 30 天,，他只用了 2 分 19 秒,。 從曾經(jīng)的俯臥撐菜鳥,，變成了名副其實(shí)的俯臥撐高手！ 看到這里,，不得不說一句： 俯臥撐,，牛啊,！ 回顧喬弗斯的俯臥撐挑戰(zhàn),，短短 30 天中其實(shí)有很多阻礙，想要做標(biāo)準(zhǔn)不容易,，做 100 個(gè)更加費(fèi)勁,。 但真正難的地方，在于堅(jiān)持,。 堅(jiān)持,，就有變化。 就像喬弗斯說的： 不過,，堅(jiān)持做俯臥撐這件事,，說起來簡單，做起來就...... 一位知乎網(wǎng)友在 2019 年建了一個(gè)打卡帖,，挑戰(zhàn)的時(shí)間是雄心壯志的三個(gè)月,，打卡時(shí)間足足持續(xù)了五天。 2022 年了,，這位知乎網(wǎng)友仍舊沒有更新 ??,。 再厲害的運(yùn)動(dòng)，練起來才有效果,。 屏幕前的朋友們,，已經(jīng)快到 2022 年的 11 月了，你說好的運(yùn)動(dòng)目標(biāo),，堅(jiān)持得咋樣啦,？ [1] Mayhew, J. L.1; Ball, T. E.2; Arnold, M. D.3; Bowen, J. C.4. Push-ups As a Measure of Upper Body Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1991 - Volume 5 - Issue 1 - p 16-21 [2] Lopez P, Taaffe D R, Galv?o D A, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428. [3] Justin Yang. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men [J] JAMA Network Open,2019
[4] Suprak, David N; Dawes, Jay; Stephenson, Mark D (February 2011). 'The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants'. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): 497–503. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf. [5] https://www./blog/push-up-progression-plan/ [6] https://www./pushups Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, [7]Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902. 策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi
封面圖來源：@喬弗斯與瑪麗莎
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