最近世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline:　Sugars intake for　adults and children）,。又引起了人們對攝入過多糖分問題的關(guān)注,。

    到底什么是糖,？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎,？包括果汁嗎,？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食,，難道也會吃進來很多糖嗎,？很多人都對這些問題非常困惑。 

    世界衛(wèi)生組織所說這些糖,，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖,，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉,。它們包括人類制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖,、綿白糖、冰糖,、紅糖）,、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿,、麥芽糖漿,、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品,。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制,，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象,。

    在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上,，ＷＨＯ強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量,。無論成年人還是兒童,，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在 5%以下,。

    那么,，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢？ 

    對于輕體力活動的成年女性來說,，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡,，10%的總能量就是180千卡，相當于45克糖,。如果要把這些糖的量再限制到一半呢,？就是22.5克。

    聽起來似乎45克糖數(shù)量挺大,，可惜,，一旦變成食品,，就會顯得太少。 

    比如說,，喝一瓶500毫升的可樂,，就能輕松喝進去52.5克糖，這當然已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量,。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間,，真的是一瓶就會超量。

    可能很多人會說：我注重健康,，從來不給孩子喝可樂,，我家只喝純果汁。但是,，前面說到,，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說,，市售純葡萄汁的含糖量在16%~20%之間,，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖,，已經(jīng)超過了22.5克,，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多,！所謂“喝水果”聽起來很時尚,，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到,。

    另外一個特別值得注意的高糖產(chǎn)品,，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn),，而且經(jīng)常會號稱“零脂肪”,，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上,。僅按15%來計算,，喝340毫升這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖,，遠遠超過了22.5克,。

    女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好,，它們都加入了大量糖,，而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的。其實,，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來,，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了,。 

    蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量,。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水,，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖,，它含糖在90%以上,。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點，但畢竟糖含量非常高,，并不提倡每天大量吃,。

    焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。不要說市售甜面包甜餅干中要加糖15%~20%,，即便是自己動手焙烤,，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心,，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味,。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子,、奶黃包之類,，面團里都要加上5%-8%的糖，吃起來才覺得可口,。

    日常家庭調(diào)味也要注意,，稍不小心，吃進來糖的數(shù)量十分可觀,。比如說,，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖,，做紅豆沙綠豆沙要加糖,，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉,。吃粽子要加糖,，湯圓里面也有糖,。做個魚香味的菜都要放糖,；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖,；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖,；糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴,，沒準其中的含糖量能高達15%,。

    說到這里就會發(fā)現(xiàn),，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi)，真的是件相當難的事情啊…

    有些人又會說了：干嘛這么斤斤計較,？多吃點糖會死么,？沒錯，糖當然不會馬上要人命,。就像呼吸濃重霧霾的空氣,，也不會馬上要人命。但是,，長年累月多吃糖,，就像長年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病,，提前離開這個可愛的世界,。從損牙齒，增肥胖,，促糖尿病,，促腎結(jié)石，促痛風,，增加心臟病和多種癌癥的風險,，難道理由還不夠嗎？

    當然,，嘴長在自己身上,。是否真的要控制每天吃進來的糖，還是我們自己做主,。這里只是提供簡單的健康忠告供大家參考：

    １,、日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了,，自己不要主動去喝,。

    ２、直接吃水果,，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)當控制在１杯以內(nèi),。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果,，避免自制果蔬汁含糖過多,。

    ３、乳酸菌飲料限量飲用,，認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量一項,。

    ４、如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食,、甜飲料,，餅干曲奇巧克力之類最好免掉。

    ５,、喝咖啡盡量少加或不加糖,，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖,。

    ６,、如果某種產(chǎn)品號稱“低糖”，那么要看看它是否達到營養(yǎng)標簽上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g）,。 

    ７,、焙烤食品盡量控制數(shù)量，自己制作面包餅干點心可能很有情調(diào),，但除非不加糖,，否則也不是可以每天放開吃的理由。

    ８,、日常家庭調(diào)味,，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝,，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度,。

　　９,、小心“營養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中加的糖,，數(shù)量真的非常可觀,。

　　最后再嘮叨一句話：一輩子不吃甜味的糖,，絕對無害健康。因為淀粉就可以在身體當中轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，足夠身體代謝使用,。即便有低血糖，只要餐間加一點淀粉類食品也能解決,，糖水不是必需品,。