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幾乎每個健身的人都會做臥推,。這是訓(xùn)練上身力量和維度的基本動作。然而,，所有的健身者都應(yīng)該注意有兩種主要的臥推動作：力量臥推和健美式臥推,。

它們都會對你的身體產(chǎn)生不同的影響，所以用正確的動作來實現(xiàn)你目標是很重要的,。我們多次分析臥推的訓(xùn)練細節(jié),，但是依然很多小伙伴對臥推理解不夠透徹，今天我們再次細談——臥推,！

臥推中調(diào)動到的肌肉

無論你做哪種類型的臥推，所涉及的肌肉都是一樣的,。然而,，不同的臥推技術(shù)會改變不同肌肉對動作的貢獻。

臥推涉及的主要肌肉包括：

• 胸大肌(1)——簡稱胸肌,，是胸前部的大肌肉,。其主要功能是肩關(guān)節(jié)的水平屈曲。
• 三角肌前束——三角肌或肩部肌肉的最前端,。三角肌前束與胸肌共同作用于肩水平屈曲,。
• 肱三頭肌——上臂后部的主要肌肉，這些肌肉通常被統(tǒng)稱為三頭肌,。三頭肌的主要功能是肘關(guān)節(jié)伸展,。

力量舉臥推

力量舉(2)包含三大項——深蹲,、臥推和硬拉,。每個運動員在每個動作中都有三次嘗試，而獲勝者是三個動作總重量最高的人,。因此,，力量舉臥推的目的是盡可能地推起大重量，這是對純粹力量的考驗,。

為確保公平競爭,，力量臥推必須遵守規(guī)則：

1. 頭靠長凳上

2. 肩膀靠長凳上

3. 屁股在長凳上

4. 雙腳著地

5. 在裁判員下令臥推之前，杠鈴必須停在胸前

6. 起杠后,，必須在無人協(xié)助的情況下,，降低杠鈴并推起。

為了盡可能地舉起最大的重量,，大多數(shù)力量舉運動員會用寬握距和大幅度的拱起背部。這減少了桿的移動距離,，使運動員能夠移動更多的重量,。拱起背部向上挺胸，有效地縮短手臂和改善運動的杠桿,。

至于臥推的速度,，大多數(shù)舉重運動員都會盡快完成他們的動作。他們會迅速降低杠鈴,，但是會在肌肉的控制下下降,，然后將杠鈴?fù)Ｔ谛厍埃钡讲门邪l(fā)出臥推的命令,，然后盡可能快的推起杠鈴,。肌肉處于緊張的時間越短消耗的能量就越少，這樣可以舉起更多的重量,。

這也是一個有效的方法來提高你的臥推重量，為了提高臥推表現(xiàn),，力量舉運動員通常每周臥推兩次,，有時甚至更多。學(xué)習(xí)和完善力量臥推需要實踐,，這意味著要經(jīng)常訓(xùn)練,。然而，為了避免訓(xùn)練無聊和停滯,，每次鍛煉通常都是不同的,。

力量舉臥推適用于競技舉重運動員，和希望通過訓(xùn)練增加臥推重量的人,。但是,，如果你是一個初學(xué)者，或者想鍛煉肌肉,，這種方法并不理想,。如果你的目標是訓(xùn)練一個大胸部，健美式臥推是一個更好的選擇,。

健美式臥推

健美的目的是建立和塑造肌肉，創(chuàng)造一個美觀的體格,。肌肉不僅要大,，而且要有型。為了實現(xiàn)這一目標,，健美運動員采用一系列動作,，以各種方式鍛煉肌肉,。臥推是一個很好的胸肌訓(xùn)練動作，但它只是有效的胸部訓(xùn)練動作中的其中一個,。

在健美運動,，臥推的重量不是那么重要。相反,，重點是盡可能努力地鍛煉目標肌肉,。設(shè)計的目的是為了給目標肌肉施加更多的壓力。這意味著你將無法推起太大的重量,，但是健美式臥推的目的不是為了推起更大的重量,，而是將訓(xùn)練有效的影響到身體上。

正因為如此,，健美運動員不需要使用太寬的握距或背部大幅度的拱起，有些甚至?xí)涯_抬離地板,。根據(jù)相關(guān)研究,，這可能會募集更多的胸大肌肌肉，胸大肌是臥推時的主要刺激肌肉,。用更大的運動范圍來鍛煉肌肉,。他們不會弓起背部，也不會把杠鈴降低到上胸部,。一些健美運動員喜歡用啞鈴做臥推,，因為啞鈴可以有更大的活動范圍。

為了使肌肉更努力地訓(xùn)練,，健美運動員經(jīng)常會采用非常規(guī)范的動作速率,。他們會以一種非常可控的方式下放和推起杠鈴,。例如,，花4秒鐘降低杠鈴，暫停一秒鐘,，再用4秒鐘推起,，暫停一秒鐘，這樣每次動作總共需要10秒鐘,。

雖然這是一個很好的訓(xùn)練肌肉的策略，慢節(jié)奏會限制你能舉起的重量,。健美運動員也傾向于用許多不同的臥推變式動作,，最大程度地提高肌肉生長。這不僅可以防止訓(xùn)練停滯。

研究表明,，動作的多樣性對于肌肉生長來說,，和動作的組數(shù)、次數(shù)和重量加載一樣重要,。

健身臥推變式包括：

• 杠鈴臥推
• 啞鈴臥推
• 上斜臥推
• 下斜臥推
• 反握臥推
• 寬握臥推
• 窄距臥推

雖然舉重運動員偶爾會用其中的一些動作，但他們這樣做只是為了訓(xùn)練的多樣性,，并做一些調(diào)整訓(xùn)練。

臥推的變式動作都可以用作輔助或附屬動作,，以提高力量臥推的表現(xiàn),。例如，窄距臥推可以很好地加強三頭肌的力量,。但相比之下,，健美運動員會使用這些動作，有目的地訓(xùn)練不同的肌肉區(qū)域,，使他們的胸部更大,，更豐滿，更有型,。

健美運動員用的動作次數(shù)也不一樣，大多數(shù)每組動作6-12次,，這被認為是增肌的最佳范圍,。大多數(shù)健美運動員也傾向于每周只做一次臥推訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃

動作 組數(shù) 次數(shù)

杠鈴臥推 4 8

上斜啞鈴臥推 4 10

下斜器械臥推 4 10

繩索夾胸 3 12

俯臥撐(3) 3 力竭

哪種臥推更適合你,？

臥推風(fēng)格應(yīng)該符合你的訓(xùn)練目標。做錯的動作可能意味著你無法從訓(xùn)練中獲得最好的收獲,。力量舉臥推對想?yún)⒓恿α颗e比賽的人是理想的,，或是想提升極限臥推重量的人，如果你關(guān)心你能推起的重量,，這個動作是適合你的,。

如果你更關(guān)心的是肌肉而不是能推起多少重量，健美式臥推是最佳的選擇,。你仍然會更有力量,，但影響更大的是肌肉的生長。

如果你覺得胸部發(fā)展不夠理想,，想增加力量和肌肉圍度。不妨修改一下訓(xùn)練計劃，同時實現(xiàn)這兩個目標,，可以每周像舉重運動員一樣訓(xùn)練一次,，幾天后像健美運動員一樣訓(xùn)練。這就是所謂的力量建設(shè),，這是一個很好的力量與肌肉的訓(xùn)練方案,。

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