在所有力量訓(xùn)練中,，升級(jí)都是最重要的,。就肌肉的大小與爆發(fā)力來(lái)說(shuō)，如果你所做的動(dòng)作一成不變,，那你的收獲也一成不變—不管你反復(fù)練習(xí)了多少次都沒(méi)有意義。本書(shū)介紹的體系包括十個(gè)不同的俯臥撐動(dòng)作,，我將其稱為十式,，每一式都比前一式的難度更大。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，六藝的前三式都相對(duì)容易,，傷病正在恢復(fù)的訓(xùn)練者可以將其當(dāng)作有治療效果的系列練習(xí)。同時(shí)前三式也能幫助初學(xué)者或超重者輕松上手,，并逐步提高他們的體能,。剩下的幾式則越來(lái)越難，直到最難的變式—最終式,。我建議健身者一步步練習(xí)—從初級(jí)到中級(jí),，再到高級(jí)—按照我所給出的練習(xí)次數(shù)一式一式地逐漸升級(jí)。

你可以對(duì)每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行細(xì)微的調(diào)整,，使其更加適合自己,。具體操作方法可以在“穩(wěn)扎穩(wěn)打”部分找到。進(jìn)行微調(diào)之后,，一個(gè)動(dòng)作就相當(dāng)于變成了幾個(gè)動(dòng)作,。因此俯臥撐系列不僅包括十式，還包括上百種不同的變式,。

 

面對(duì)墻壁站立,，雙腳并攏，雙臂伸直,，與肩同寬,，雙手平放在墻上,，手掌與胸等高。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖1）,。彎曲肘部,，直到前額輕觸墻面。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖2）,。然后將自己推回到起始姿勢(shì),，如此重復(fù)。

俯臥撐動(dòng)作共有十式,，墻壁俯臥撐只是第一式,。既然是第一式，也就最容易的,，毫無(wú)疑問(wèn)普通人都能做,。墻壁俯臥撐也是第一個(gè)有治療效果的練習(xí)。剛受傷,、做過(guò)手術(shù)或身體正處于恢復(fù)期的人若想加快恢復(fù)速度,、盡快擁有強(qiáng)健的體魄，可以選擇這個(gè)動(dòng)作,。肘,、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現(xiàn)慢性或急性損傷,，這項(xiàng)練習(xí)能夠輕柔地刺激這些部位,，并改善血液循環(huán)。不熟悉徒手體操的初學(xué)者應(yīng)該以較輕柔的動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,，然后逐步提高自己的運(yùn)動(dòng)技巧,，循序漸進(jìn)地增強(qiáng)自己的運(yùn)動(dòng)能力。我建議就從這個(gè)練習(xí)動(dòng)作開(kāi)始,。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組,，10 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各25 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組,，各50 次

只要身體沒(méi)有殘疾,、沒(méi)有嚴(yán)重的傷病或疾病，一般人應(yīng)該都能完成這個(gè)動(dòng)作,。如果你剛好處于傷病或手術(shù)的恢復(fù)期,，那么這個(gè)動(dòng)作就是很好的“測(cè)試”，能讓你了解自己的身體在恢復(fù)期的弱點(diǎn),。

 

做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體,，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子,、工作臺(tái),、廚房操作臺(tái)、矮墻,、結(jié)實(shí)的柵欄都是不錯(cuò)的選擇,。大多數(shù)監(jiān)獄牢房里的洗漱臺(tái)高度就正好，不過(guò)你得保證它足夠結(jié)實(shí),。雙腳并攏,，身體成一條直線，然后前傾上身,，雙臂伸直,，雙手抓住所選物體，與肩同寬,。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖3）,。彎曲肘部，放低身體,，直到胸部輕觸物體頂部,。如果你選擇的物體高度合適，那么此時(shí)你的身體與地面的夾角約為450（圖4）,。暫停一會(huì),，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

這個(gè)動(dòng)作的難度比第一式（墻壁俯臥撐）高，因?yàn)槟銓⒆约和苹氐狡鹗甲藙?shì)時(shí),，身體與地面的夾角更小,，這意味著你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯臥撐比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（第五式）容易,，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肌肉的要求并不太高，而且它能幫助初學(xué)者平穩(wěn)進(jìn)步,，對(duì)康復(fù)期的健身者也非常有幫助,。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組,，各20 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組,，各40 次

到達(dá)動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，你的身體與地面的夾角約為45°,。初學(xué)者如果達(dá)不到這么高的水平,，那就降低難度（加大傾斜角度，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高于你身體中間點(diǎn)的物體即可。然后,，再逐漸減小角度,，直到可以輕而易舉地完成傾斜45°的上斜俯臥撐。如果你還想嘗試更小的角度,，可以利用臺(tái)階做此動(dòng)作——隨著能力的提高,，你可以逐漸降低支撐物的高度。

 

第三式膝蓋俯臥撐

雙腳并攏,，雙膝著地,。雙臂伸直，與肩同寬,。雙手在胸部的正下方,，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起,，大腿與上身及頭部成一條直線,，不要撅屁股或者塌腰。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖5）,。然后以膝蓋為支點(diǎn),，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）,。暫停一下,，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

膝蓋俯臥撐是俯臥撐系列的第三式,，是初學(xué)者要掌握的重要?jiǎng)幼鳌Ｋ窃诘孛嫔献龅母┡P撐中最容易的一個(gè),，起著承前啟后的作用—此前的俯臥撐都是站立完成的,，后面的俯臥撐全是地面動(dòng)作，而且難度更高,。女士們經(jīng)常會(huì)做膝蓋俯臥撐,，因?yàn)樗齻兊纳现α肯鄬?duì)較弱，不易完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,，不過(guò)這個(gè)動(dòng)作對(duì)男士也大有好處,。對(duì)那些超重或身材走形的人來(lái)說(shuō)，膝蓋俯臥撐是不錯(cuò)的起點(diǎn),。因?yàn)椴捎眠@樣的姿勢(shì)推起上半身相對(duì)容易,，所以在開(kāi)始做更難的俯臥撐之前，膝蓋俯臥撐是絕佳的熱身練習(xí),。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組,，10 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各15 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各30 次

如果你不能完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐,，可以減小動(dòng)作幅度—不要降低到離地面一拳的距離,，而是把動(dòng)作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時(shí)增加次數(shù)（約20 次）,。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)）,，逐漸增加動(dòng)作深度，直至可以完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐,。

 

跪在地板上,，雙手撐地，雙腿向后蹬直,。雙手與肩同寬,，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏,，鎖緊身體,，使上身、髖部和雙腿成一條直線,。先伸直手臂,，然后降低身體到大約一半臂長(zhǎng)的高度，或者直到肘部彎成直角,?？刂葡陆蹈叨鹊慕^佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖7）,。接下來(lái),，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）,。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停一下,，然后用力將自己推回到起始姿勢(shì)。

半俯臥撐非常重要,，要熟練掌握,。很多人做俯臥撐的方法都不正確—撅屁股或者塌腰，這是因?yàn)樗麄兊难考∪夂图棺导∪獠话l(fā)達(dá),。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的腰部肌肉和脊椎肌肉,，從而能夠鎖定a 部，使身體成一條直線,。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組,，8 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各12 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各25 次

如果你做不了半俯臥撐，可以減小動(dòng)作幅度,。如果你選用的是籃球,，那就將其放在膝蓋下，而不是髖部下方,。伸直手臂,，然后慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸,，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐,。如果你能做10 次以上四分之一俯臥撐，那就可以把籃球向上移一點(diǎn)兒,，就這樣逐步移動(dòng)籃球,，直到其位于髖部下方為止。

 

跪在地板上,，雙手撐地,，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,，雙手與肩同寬,，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直,，臀部與脊椎成一條直線,。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖9）。接著,，彎曲肘部,，直至胸部與地面僅一拳之隔。監(jiān)獄里進(jìn)行俯臥撐比賽時(shí),，計(jì)數(shù)者會(huì)握拳,，讓小拇指一側(cè)緊貼地面，這樣只需數(shù)參賽者胸部接觸自己大拇指的次數(shù)即可,。若你是單獨(dú)鍛煉,，又想控制動(dòng)作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離,，可以在胸部正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球（圖10）,。你在做動(dòng)作的過(guò)程中，待胸部碰到球后暫停一下,，然后回到起始姿勢(shì),。

這就是“經(jīng)典”俯臥撐。大多數(shù)人在體育課上學(xué)到的就是這個(gè)動(dòng)作,。說(shuō)到俯臥撐,，大多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)的也是這個(gè)動(dòng)作,。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是極好的上身練習(xí)動(dòng)作，可以鍛煉我們的手臂,、胸部和上肢帶肌,，而且效果明顯。然而無(wú)論如何,，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的難度并不是最高的,，它在十式中只排第五。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組,，5 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組,，各10 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各20 次

你可能感到費(fèi)解,，很多看上去很健碩的家伙都不能正確地完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,。如果你也一樣，那還是找個(gè)籃球做半俯臥撐吧,！如果你已能很好地完成第四式—當(dāng)球放在髖部下面時(shí),，你能重復(fù)此動(dòng)作25 次，那么每次訓(xùn)練時(shí)你可以把球向前移動(dòng)幾厘米,，在次數(shù)保持不變的情況下繼續(xù)練習(xí),。當(dāng)你的下-61 能碰到球時(shí)，你再嘗試做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,。

 

窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同（見(jiàn)第五式）,，只不過(guò)需要雙手相觸——無(wú)需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構(gòu)成一個(gè)“鉆石”,，只要兩個(gè)食指指尖相觸就可以了,。從手臂伸直的起始姿勢(shì)開(kāi)始（圖11），慢慢放低身體,，直到胸部輕觸手背（圖12）,。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì),。

窄距俯臥撐很古老,，它在俯臥撐十式中至關(guān)重要，但人們通常更喜歡彈震式俯臥撐或下斜俯臥撐這些花哨的動(dòng)作,，而忽略窄距俯臥撐,。這簡(jiǎn)直是悲劇，因?yàn)檎喔┡P撐在攻克單臂俯臥撐之旅中必不可少,。大多數(shù)人做單臂俯臥撐都會(huì)感到吃力，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)很難在身體降到最低點(diǎn)之后再把自己推起來(lái),。這是因?yàn)榇藭r(shí)肘部的彎曲程度最大,，而肘部的彎曲角度超過(guò)直角時(shí)胳膊就很難使上力氣,。做窄距俯臥撐時(shí)，由于雙手的特殊位置,，當(dāng)你的身體降到最低點(diǎn)時(shí),，肘部的彎曲度比做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)的更大。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉三頭肌,，并且強(qiáng)化你的肘部與腕部的肌腱,。因此，能舒服地做窄距俯臥撐的人在終于要挑戰(zhàn)單臂俯臥撐的時(shí)候,，會(huì)更從容一些,。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組,，各,，0 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各20 次

如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐（如上所述），可以繼續(xù)做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,，在次數(shù)不變的前提下,，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米,。

 

雙腳并攏,，雙腿、髖部,、上身成一條直線,。雙臂伸直，雙手撐地,，并處于上胸部的正下方,。一只手穩(wěn)固地支撐身體，另一只手撐在籃球上,，這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖13）,。找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分?jǐn)傇趦芍皇稚?。這樣做雖然不容易,，但一定要堅(jiān)持。接下來(lái),，彎曲肘部,，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手（圖14）,。暫停一下,，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。

這是第一個(gè)高級(jí)俯臥撐動(dòng)作,，它能夠幫助健身者適應(yīng)由雙手俯臥撐向單臂俯臥撐的過(guò)渡,。你也可以選用一個(gè)固定的物體（如磚塊）,，而不用籃球，不過(guò)籃球是最好的選擇,?？刂苹@球的同時(shí)可以鍛煉你的肩袖，這有助于你完成難度更高的動(dòng)作,。你還可以選用足球,，但籃球還是首選，因?yàn)榛@球表面粗糙更容易抓握,。

·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組,，5 次（每側(cè)）

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各10 次（每側(cè)）

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組,，各20 次（每側(cè)）

能正確地完成窄距俯臥撐的人都可以信心十足地嘗試這個(gè)動(dòng)作,。如果剛開(kāi)始你覺(jué)得有些困難，那是因?yàn)槟愕膮f(xié)調(diào)性不好,，而不是力量不足,。你可以用固定的物體，而不用會(huì)滾來(lái)滾去的籃球,。磚塊是個(gè)不錯(cuò)的選擇,，等你可以在一塊磚上重復(fù)此動(dòng)作20 次之后，你就可以嘗試將兩塊磚探起來(lái)做這個(gè)動(dòng)作,。在你可以在三塊壘起的磚上重復(fù)此動(dòng)作20 次之后,，你就可以嘗試用籃球練習(xí)了。

擺出半俯臥撐最高點(diǎn)時(shí)的姿勢(shì),，即將籃球放在髖部下方（見(jiàn)第四式）,。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直,，另一只手背在身后,。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖15）。接著彎曲肘部,，直到髖部輕觸籃球,。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖16）。暫停一下,，然后將自己推回到起始姿勢(shì),。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達(dá)，那做該動(dòng)作時(shí)上身很容易發(fā)生扭曲,。堅(jiān)持住,，整個(gè)身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應(yīng)如此,。