|
http://tieba.baidu.com/p/3283557012
1.指臥撐訓(xùn)練 眾所周知的,，指臥撐是俯臥撐得一個變式，不同的是指臥撐是由手掌變?yōu)槭种笓蔚?，因此對指力的要求比較大,，長此以往的練習(xí)指臥撐可以提高握力，增進(jìn)前臂力量的發(fā)展,，而且由于它的難度相比其他動作較為簡單,，故廣泛被作為握力以及鍛煉前臂的基礎(chǔ)訓(xùn)練 指臥撐做不了的原因大多為指力不夠或者是體重太重，這時候可以先從手指墻壁俯臥撐開始,，然后循環(huán)漸進(jìn),，如果鍛煉十指俯臥撐變得相對容易的時候，你可以選擇升級動作難度了,，你可以從10指到9指,，以此類推，最終到1指的時候,，你的指部力量已經(jīng)非?？植懒恕,！镜枰苛Χ?，避免不必要的受傷】 2.握力器訓(xùn)練 握力器在搜狗百科上的解釋是： 握力器，又稱手力器,，指力器,，測力器 握力器根據(jù)人的手形而設(shè)計，使用時分單手,，雙手,，上握，下握,，雙夾等不同的鍛煉方法,。具有體積小而輕，攜帶方便,，使用時不受任何限制,，隨時可鍛煉您的手勁，緩解疲勞,，使用肌肉結(jié)實(shí),，強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)血液循環(huán),，長期使用,，對預(yù)防風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等有幫助，是鍛煉健身的必備小型器械,。 需要注明的是,，握力器大體分為三種，一：海綿套手柄握力器 二：橡膠握力圈 三：可調(diào)節(jié)握力器 在此主要介紹最為常見的海綿套手柄握力器,，市面上賣的握力器價格通常非常便宜,，手柄大多數(shù)是塑料的，捏起來非常的容易,，一般人未經(jīng)鍛煉也可以捏動幾十個,，但需要注意的是，如此長期以往的鍛煉,，雖然握力和前壁肌肉會有小幅度的增長,，但更多的還是增長耐力，我建議采用握力器訓(xùn)練還是使用重型握力器為好,，通常上面會標(biāo)注握力器的重量級,，通常為150磅、200磅,、250磅,、300磅這樣以此類推，不過實(shí)際重量并沒有這么夸張,，但只要記住一點(diǎn)就可以了,，那就是在用重型握力器鍛煉的時候盡量使用自己只能捏動8-12下的重量，而且前臂肌肉恢復(fù)力較快,，所以盡量每天堅持,，保證每天都刺激前臂肌肉，并且逐漸增加強(qiáng)度,。 而使用重型握力器的弊端在于鍛煉時手指和手掌承受的壓力過大,，所以依然要量力而行，鍛煉后一定記住充分放松肌肉 3.腕力器訓(xùn)練
腕力器,，顧名思義,，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌,、前臂屈指肌,、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習(xí)可以達(dá)到健身強(qiáng)壯（側(cè)重點(diǎn)是小臂）的目的。 腕力器的使用方法有兩種   相比于臂力器來說腕力器顯然安全了很多,，不過用腕力器的鍛煉強(qiáng)度相比其他器械來說顯然是要弱了不少,，其優(yōu)點(diǎn)在于安全以及方便。長期訓(xùn)練可以提升腕力以及前臂肌肉以及耐受力,，數(shù)量只要循環(huán)漸進(jìn)的增加即可 雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性,， 但是，用它練習(xí)時仍然要注意,。 1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固,，無松動現(xiàn)象。 2.力氣不足時不要硬撐著用力,，以免肌肉拉傷,； 3.每次練習(xí)時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞,，影響訓(xùn)練,； 3.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器； 4.臂力器訓(xùn)練 臂力器又名握力棒,，是用來鍛煉臂部肌群,，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力,。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動器械,，有一定危險性，使用時應(yīng)注意檢查器械和帶好栓的繩子,。 根據(jù)使用時需要的力的大小不同,，臂力器分為不同級別，一般分為20,，30,40,50,60KG幾個級別,，指將臂力器掰彎所需的力量?！酒鋵?shí)掰久了以后會松,，會越掰越輕松，這也是大部分器械的通病】 關(guān)于臂力器,，可以說,，我開始器械健身的時候第一個接觸的是啞鈴，那么第二個接觸的就是臂力器,，個人感覺臂力器主要鍛煉的是手腕和大臂,，對于前臂它也只是起一個輔助作用，而且鍛煉時具有一定的危險性,，建議不能輕松駕馭相應(yīng)重量臂力器的吧友不要輕易去嘗試臂力器,，可能會使自己的手腕受傷,，而且，關(guān)于臂力器要注意,，掰臂力器的時候一定要慢掰慢放,，切記不可快速用慣力掰合。 搜狗百科上關(guān)于臂力器的注意事項為,； 1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現(xiàn)象,。 2.請選擇適合自己體能級別的臂力器,，以免拉傷肌肉。 3.使用時,，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上,。 4.使用時，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉,，以免脫手傷人,。 5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器【建議未成年人不要使用太大級別的】 6.使用時，應(yīng)勻速的做,。 【PS,；臂力器作為體育用品來說雖然不管制，但它的殺傷力..妥妥的大殺器,，所以用的時候一定要注意自己和周圍人的安全】 5.引體向上及其變式
引體向上怎么做相信已經(jīng)無需我贅述了,，它的種類可分為：正手、反手,、正反手,、平行、胸式,、頸后 ,、負(fù)重、毛巾 ,、單手,、單臂、單指等幾類引體向上,。 關(guān)于引體向上鍛煉的部位主要是背部以及手臂,，但凡是引體向上對于前臂肌肉以及抓握力的增進(jìn)都非常有效。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠,，兩腳離地,，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,，直到單杠觸及或接近胸部,。靜止一秒鐘,，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,，讓身體徐徐下降,，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做,。 呼吸方法：將身體往上拉時吸氣,，下垂時呼氣。 注意要點(diǎn)：上拉時意念集中在背闊肌,，把身體盡可能的拉高,，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面,?？稍谘香^掛杠鈴片來加重?！菊f實(shí)話并不建議在腰上負(fù)重,，比較建議以背書包，或者穿沙袋衣為負(fù)重方式】 剛開始如果做不了引體向上的吧友可以嘗試懸掛,，即兩手抓住單杠懸掛,，一直堅持到力竭再停止，長此以往只要體重不是特別夸張的人都可以完成引體向上  6.啞鈴卷腕 用啞鈴鍛煉前臂的動作有很多,，大多都是附帶著鍛煉到前臂,，而對前臂力量有明顯效果的應(yīng)該是啞鈴卷腕了，分站立卷腕以及把肘部放在膝蓋上用啞鈴卷腕,。 啞鈴卷腕的動作要領(lǐng)為： 1.雙腳放于地面與肩同寬,； 2.卷腕時前臂和上臂都保持位置固定； 3.向上卷腕時呼氣,，放松時吸氣,。 【此練習(xí)中可以用杠鈴來替代啞鈴】 步驟一： 坐姿，持啞鈴掌心向下,，前臂置于膝蓋上,，腕部懸空 步驟二： 保持前臂不動，腕部向上提至最大程度,。 7.鷹爪訓(xùn)練【徒手抓握】
此動作是無器械健身一書中的動作,，訓(xùn)練方法如圖所示，非常簡便  8.卷千斤腕 千斤卷也叫腕力棒,，很多國外的倒立教程里都有推薦這個動作,，這里重點(diǎn)推薦一下。如下圖所示,，如下圖所示,，也可以自制,，木棍中間穿個孔，加一根繩子,，但不太好用,，老是擔(dān)心木棍或者繩子會斷掉，啞鈴片會砸壞地面,。卷千斤腕很快就可以把你的兩個前臂練出泵感來,，而且力量會很快得到加強(qiáng)。 網(wǎng)絡(luò)資料稱,，卷”千斤腕“這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,，但鍛煉起來相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí),。可以將繩子所系的重物加重,，以提高強(qiáng)度,。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米,，可一口氣卷2個來回,，此時右手握力可捏碎普通的茶杯?！井?dāng)時本來覺得5公斤是不是太輕了點(diǎn)呢,，但實(shí)際卷起來，我去,，極限只能卷動一個來回】 注：需要注意的是,，網(wǎng)上購買千斤卷時，是不帶啞鈴片的,，只有一個掛托,，將啞鈴片穿在底托上掛起來。如果你家里沒有啞鈴片,，買了這個還得配上重物,。當(dāng)然有啞鈴片最好。  |
|
|
