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我們先自我回顧一下：站著或坐著的時(shí)候，你有彎腰駝背嗎,？長時(shí)間學(xué)習(xí),、工作或休閑娛樂中，你的腰有過不適嗎,？如果有,，那么恭喜你，很快,，腰病就要找上你了,！ 江蘇省體育科學(xué)研究所 體能訓(xùn)練中心 吳翠娥 腰部的重要性 腰部是身體中承上啟下的部分，是人體的支撐結(jié)構(gòu),，是運(yùn)動(dòng)的樞紐,，對(duì)我們有著重要的作用。它承擔(dān)著我們上半身的重量,，協(xié)調(diào)著下半身的運(yùn)動(dòng),，對(duì)我們身體的某些部位還有保護(hù)作用，如保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和脊髓的軟組織,、保護(hù)骨盆和腹部周圍的器官等,。 腰好不好，是一個(gè)極其重要的問題,。腰好,，我們不僅在運(yùn)動(dòng)中,、生活方式上比別人可能獲得更多的成功，而且,，腰好,，我們能每天享受高質(zhì)量的生活，直至晚年,。腰好對(duì)身體的外觀也起到?jīng)Q定性的作用,，腰好了，我們的腰桿才能直起來,，它關(guān)乎到我們個(gè)人的形象,、團(tuán)隊(duì)的精神面貌，想象一下,，一個(gè)腰有問題的人,，整天彎腰駝背，給人什么感覺,？這樣的一個(gè)團(tuán)隊(duì),，給人什么感覺？ 腰不好,，為什么,？ 根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，80%以上的人在其一生中曾患過腰痛,，發(fā)病率在慢性病中僅次于呼吸系統(tǒng)疾病和冠心病,，位居第三。那么是什么原因讓我們出現(xiàn)腰不好的情況呢,？ 腰不好,，是多種因素作用的結(jié)果，隨著年齡的增長,，不健康的生活方式和工作方式的長期累積,、日常工作生活中腰部用力動(dòng)作不當(dāng)、某些疾病等使腰腹部的肌肉,、韌帶和椎間盤過度使用,、損傷及肌肉拉傷，這些可觸發(fā)疼痛,。肌肉的損傷若沒有得到正確的處理,，隨著時(shí)間的推移，可能會(huì)導(dǎo)致脊柱整體的不平衡,，從而引起肌肉,、韌帶、骨骼持續(xù)的張力,，更易發(fā)生損傷或再損傷?，F(xiàn)代科技的發(fā)展使得腰部問題越來越年輕化,，更要引起我們的重視。 如何運(yùn)動(dòng)護(hù)腰,？ 脊柱向下連接著骨盆，它們之間是相互作用的,，兩者的關(guān)系就像花與花盆的關(guān)系,。花盆擺放不正就會(huì)讓花莖生長彎曲,，而花莖生長彎曲就需要調(diào)整花盆才能保持整體的平衡,。 脊柱與脊柱整體的不平衡，可能會(huì)影響髖部的柔韌性及骨盆的正常位置,。骨盆發(fā)生前傾,、后傾或側(cè)傾后，腰椎正常的生理曲度隨之發(fā)生變化,。骨盆前傾后,，腰椎弧度增加，臀部肌肉不能正確參與工作,，腰部肌肉出現(xiàn)代償,，從而增加腰部疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。同樣,，骨盆后傾后,，大腿后群肌肉會(huì)縮短、僵硬,，腰椎的弧度減小,，腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)增加，同時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)駝背問題,，使上背部發(fā)生疼痛及頸椎椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)也增加,。 強(qiáng)化腰腹、髖周圍肌肉力量,、強(qiáng)化髖部肌肉伸展性,，有助于骨盆位置的矯正，使骨盆恢復(fù)最佳的平衡,，從而獲得更加的體姿,、更佳的健康，因而護(hù)腰運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃有兩個(gè)部分：柔韌性練習(xí)和力量練習(xí),。腰部的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)相結(jié)合,，是腰病康復(fù)或預(yù)康復(fù)的最佳方案，它有助于恢復(fù)脊柱的平衡,，幾乎適用于所有類型的腰部問題,。 柔韌性練習(xí) {柔韌性練習(xí)每周至少5次,，每次1-2組，注意,，所有的拉伸練習(xí)都是無痛的,，若感覺到不適，則停止練習(xí),。{ 1,、大腿前面肌肉拉伸 如圖所示，趴在床上或墊子上,，將一條毛巾或橡皮帶系在腳上,，向臀部方向拉動(dòng)毛巾或橡皮帶，至最大拉伸位置保持1分鐘,。重復(fù)三次,。 2、大腿前抬肌群拉伸 如圖所示,，一側(cè)膝跪地,，同側(cè)手臂后伸，使骨盆向前移動(dòng),，伸展髖關(guān)節(jié),，至最大位置保持20-30秒，每側(cè)重復(fù)3次,。 3,、大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸 如圖所示，側(cè)向桌子站立,，內(nèi)側(cè)腿的腳踝內(nèi)側(cè)放在桌子上,，對(duì)側(cè)手臂上舉，軀干向內(nèi)側(cè)傾斜,，拉伸內(nèi)側(cè)腿的大腿內(nèi)收肌群,，至最大位置保持20-30秒。每側(cè)重復(fù)3次,。 4,、大腿后部肌肉的拉伸 如圖所示，面向桌子站立,，一側(cè)腿抬高,，腳后跟放在桌子上，軀干保持平直,。軀干前傾,，拉伸大腿后部肌群，至最大位置保持20-30秒。每側(cè)重復(fù)3次,。 5,、大腿外側(cè)拉伸 如圖所示，站姿,，右腿從左腿后方向內(nèi)側(cè)一步,，右臂上舉，軀干向左側(cè)傾斜,，拉伸右腿髂脛束,，至最大拉伸位置，保持20-30秒,。每側(cè)重復(fù)3次。 6,、臀部拉伸 如圖所示,，面向桌子站立，右腿抬高屈膝,，右踝外側(cè)靠在桌子上,，髖、膝成90度,，軀干保持平直,。軀干前傾，至最大位置保持20-30秒,。每側(cè)重復(fù)3次,。 力量練習(xí) { 力量練習(xí)每周3-4次，每次3-5組,，逐漸加大次數(shù),、組數(shù)和難度。 { 1,、仰臥轉(zhuǎn)髖 如圖所示,，仰臥，小腿放在瑞士球上,，髖,、膝成90度。整個(gè)練習(xí)過程中腹部肌肉收縮,，慢慢地有控制地向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié),，然后腹部?jī)蓚?cè)的肌肉收縮使膝回到中間位置，對(duì)側(cè)重復(fù),。練習(xí)過程中髖關(guān)節(jié)保持與地面接觸,。每側(cè)重復(fù)10-20次/組。難度系數(shù)：★ 2、肘撐俯橋 如圖所示,，趴在墊子上,，前臂撐在墊子上，身體抬高,，以前臂和腳趾支撐,。腹部收緊，背部平直,，保持該姿勢(shì)15-60秒/組,。難度系數(shù)：★ 變化： 單腿后伸俯橋，以增加難度,。俯橋姿勢(shì),，一腿抬高并保持1-2秒，換另一腿,，每側(cè)10-15次/組,。難度系數(shù)：★★ 3、肘撐側(cè)橋 側(cè)躺,，肘在肩下方,，身體抬高以同側(cè)肘和腳支撐，軀干成一直線,，如圖所示,，保持該姿勢(shì)15-60秒/組，換另一側(cè)重復(fù),，難度系數(shù)：★ 變化： 單側(cè)腿外展側(cè)橋,，以增加難度。側(cè)橋姿勢(shì),，身體成一直線,，上面的腿向上抬高至最高點(diǎn)保持1-2秒，放下,，整個(gè)練習(xí)過程中軀干保持穩(wěn)定,。每側(cè)15-20次/組，難度系數(shù)：★★ 4,、“超人” 趴在墊子上,，手臂和腿伸直。肩后縮,，腹部收緊,，對(duì)側(cè)手臂和腿抬高，同時(shí)髖保持與地面接觸,，如圖所示,，保持3-5秒換對(duì)側(cè),。重復(fù)10-20次/組，難度系數(shù)：★ 5,、四足撐對(duì)側(cè)手臂/腿抬高 如圖所示,，四足支撐，頭頸部平直,，膝90度,。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收縮抬高一側(cè)腿,，同時(shí)抬高對(duì)側(cè)手臂,，練習(xí)過程中腰腹部收縮，背部保持平直,。每側(cè)重復(fù)10-15次/組,，難度系數(shù)：★ 6、仰橋 如圖所示,，仰臥,，髖、膝90度屈,，兩腳平放在墊子上，兩手掌向下平放于身體兩側(cè),。臀部肌肉和大腿后部肌肉收縮,，慢慢抬高臀部，至軀干與大腿成一直線,，保持3-5秒,，整個(gè)練習(xí)過程中腹部肌肉一直保持收縮狀態(tài)。重復(fù)10-20次/組,，難度系數(shù)：★ 變化： 仰橋姿勢(shì),，兩腳交替抬離地面，每側(cè)10-20次/組,，難度系數(shù)：★★ 兩腳放在平衡墊上進(jìn)行仰橋練習(xí),，以增加難度，難度系數(shù)：★★ 7,、實(shí)心球俄羅斯轉(zhuǎn)體 如圖所示,，坐姿，身體成V形,，雙手胸前抱實(shí)心球,。軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，再轉(zhuǎn)向另一側(cè),，同時(shí)身體保持V形,。每側(cè)重復(fù)15-20次/組，難度系數(shù)：★★ |
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