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簡(jiǎn)單講,，「胸部以下,，髖部以上」的肌肉群我們都可以稱作核心肌群，包括腹直肌,、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌,、豎脊肌,、髂腰肌,、腰方肌等等肌肉。 核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環(huán)繞我們的軀干,，讓我們的軀干時(shí)刻保持穩(wěn)定,。  強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護(hù)我們的內(nèi)臟,。說(shuō)了這么多,，只為傳達(dá)一個(gè)觀點(diǎn)： 平板支撐不只是單純的練腹，而是鍛煉整個(gè)維持我們軀干穩(wěn)定的肌群——核心肌群,。 但錯(cuò)誤的平板支撐動(dòng)作可能弊大于利,，這也是這個(gè)動(dòng)作遭人詬病的原因，究竟如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐呢,？  Keeper@RyanXue 二如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐 我們用一張圖來(lái)說(shuō)明,，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該要符合 3 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)： 1. 不要塌腰，全身保持一條線 2. 不要抬頭,，保持頸椎在中立位 3. 大臂與地面垂直  只要身體姿勢(shì)能保證這三點(diǎn),，我們就可以認(rèn)為它是標(biāo)準(zhǔn)的，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō),，他們對(duì)自己的動(dòng)作是沒(méi)有感知的,，如果沒(méi)有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒(méi)塌腰,，這就很容易出現(xiàn)動(dòng)作失誤,。  Keeper@蒂薩Disa 想解決這個(gè)問(wèn)題的話，做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾,。通俗說(shuō)來(lái),，RKC 平板支撐可以算是平板支撐的一種變式。  動(dòng)作看起來(lái)和普通的平板支撐非常相似,，如果你訓(xùn)練時(shí)間短,，觀察力不夠的話，你可能根本看不出這兩個(gè)動(dòng)作有什么區(qū)別,，但 RKC 平板支撐會(huì)比普通平板支撐累的多,，也能更有效的規(guī)避錯(cuò)誤動(dòng)作。 三如何做RKC平板支撐,？ 首先我們可以做一個(gè)普通的平板支撐姿勢(shì),，然后將手臂的支撐點(diǎn)前移，支撐在離身體稍遠(yuǎn)的位置,，并且手掌相接觸,，肘部?jī)?nèi)收，想象你在用前臂用力推離地面一樣,。這樣可以保證你的整個(gè)上肢肩帶肌群是持續(xù)緊張的,，然后使勁兒的收縮臀部,、腹部和大腿前側(cè)（能收多緊收多緊），這就是 RKC 平板支撐,。  RKC 平板支撐和普通平板支撐最大的區(qū)別在于： 1. 你需要持續(xù)的收縮你的肌肉,，這會(huì)讓整個(gè)動(dòng)作變的異常艱難，你堅(jiān)持 RKC 平板支撐的時(shí)間會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于普通平板支撐,。 2. 而且 RKC 平板支撐的骨盆位置是「后傾的」（因?yàn)槟阍谂κ湛s的臀部和腹部）,，而普通平板支撐的骨盆在中立位。 3. 主動(dòng)骨盆后傾可以有效的避免「塌腰」,，保證了平板支撐這個(gè)動(dòng)作的有效性,。 Keep君 更加建議新手練習(xí) RKC 平板支撐，RKC 平板支撐可以最大限度地規(guī)避錯(cuò)誤動(dòng)作,，同時(shí)提高對(duì)核心的刺激程度,。 四提高平板支撐難度——減少支撐點(diǎn) 當(dāng)你做普通的平板支撐無(wú)壓力之后（比如可以輕松堅(jiān)持 3 分鐘）,，你可以試著提高動(dòng)作難度,，提高動(dòng)作難度最簡(jiǎn)單的方法就是減少平板支撐的支撐點(diǎn)，普通平板支撐的支撐點(diǎn)有四個(gè)：雙腳雙手,，減少任何一個(gè)支撐點(diǎn),，都會(huì)增加整個(gè)動(dòng)作的難度。  在這里 Keep君 給大家推薦 3 個(gè)進(jìn)階的平板支撐動(dòng)作： 01平板支撐交替觸肩  手掌觸另一側(cè)肩部,，保持 1 秒,，然后換另一側(cè)，重復(fù)進(jìn)行,。 02平板支撐交替抬腿  一側(cè)腿部上抬,，盡可能抬高，保持 1 秒,，然后換另一側(cè),，重復(fù)進(jìn)行。 03平板支撐異側(cè)伸展  異側(cè)手腳同時(shí)抬高,，保持 1 秒,，然后換另一側(cè)，重復(fù)進(jìn)行,。 當(dāng)然,，你還可以嘗試很多平板支撐的其他變式，讓身體適應(yīng)不同訓(xùn)練的同時(shí)還不枯燥,。只要堅(jiān)持下去,，那些「大腹便便」「肚子肉肉」想找你都難！ |
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來(lái)自： 牧羊姑娘abz5o8 > 《健身指南》
