股四頭肌解剖結(jié)構(gòu)與功能

股四頭肌位于大腿前側(cè)，為腿部最強(qiáng)肌肉,，對(duì)加固膝關(guān)節(jié)起重要作用,。股四頭肌有四個(gè)頭，分別稱為股直肌,、股外側(cè)肌,、股中間肌及股內(nèi)側(cè)肌。四個(gè)頭向下匯成股四頭肌肌腱附著于臏骨,，往下接臏韌帶止于脛骨粗隆,。

股四頭肌對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用

股四頭肌收縮時(shí)，可以通過(guò)牽拉脛骨,，產(chǎn)生伸膝動(dòng)作,。良好的股四頭肌力量可以使伸膝發(fā)力動(dòng)作更加穩(wěn)定，同時(shí)當(dāng)人從高處跳下時(shí),，在腳著地的一瞬間,，人會(huì)通過(guò)下蹲動(dòng)作進(jìn)行沖擊力緩沖，此時(shí)股四頭肌會(huì)離心收縮發(fā)力抵消這個(gè)落地沖擊力,，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié),、脊柱和大腦，減少?zèng)_擊力給三者帶來(lái)的震蕩,，同時(shí)減少人在落地一剎那膝關(guān)節(jié)受傷的幾率,。

訓(xùn)練如下

1.零基礎(chǔ)訓(xùn)練---- 靠墻靜蹲

訓(xùn)練目的

靠墻靜蹲是提高股四頭肌肌力最基礎(chǔ)的靜力訓(xùn)練，適合各種人群,。該動(dòng)作屬于靜力訓(xùn)練,，由于通過(guò)靠墻動(dòng)作可以控制膝蓋與腳尖的位置，所以可以人為控制下蹲時(shí)機(jī)體對(duì)髕軟骨和髕韌帶的壓力,。

該動(dòng)作是所有深蹲類動(dòng)作中對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力最小的動(dòng)作，所以該動(dòng)作可以作為膝關(guān)節(jié)受傷后的股四頭肌維持訓(xùn)練以及傷病膝關(guān)節(jié)康復(fù)期的恢復(fù)性功能訓(xùn)練,，也可以作為中老年人增加股四頭肌肌力的訓(xùn)練,。

動(dòng)作詳解

背靠墻，雙足分開,，與肩同寬,，身體呈現(xiàn)下蹲姿勢(shì)，使小腿與地面垂直,。大腿和小腿之間的夾角近似90度,。不要蹲得太深,，以免增加髕軟骨壓力。保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),，直到力竭,。此時(shí)雙臂可以自然下垂或置于大腿上。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次蹲到力竭為一次訓(xùn)練,，休息1~2分鐘,，再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。訓(xùn)練日不超過(guò)4次靜蹲訓(xùn)練,。

2逐步升級(jí)----坐式深蹲

普通坐式深蹲

訓(xùn)練目的

有效提高腿部肌肉力量,，同時(shí)對(duì)坐位到立位動(dòng)作轉(zhuǎn)換能力有訓(xùn)練效果。中老年和膝關(guān)節(jié)退化者也可訓(xùn)練,。

動(dòng)作詳解

找一張牢固的凳子,，其凳子高度大于等于訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)高度。訓(xùn)練者站于凳子前10厘米,，向下坐,，使臀部著實(shí)坐在凳子上，然后兩腿發(fā)力,，將身體從凳子上站起,，保持直立位。在坐下站起的過(guò)程中,，腳在地面沒(méi)有滑動(dòng)或其他位移,。站起時(shí)呼氣，下坐時(shí)吸氣,。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3～4組,，每組訓(xùn)練12~20次。

單腿坐式深蹲

訓(xùn)練目的

強(qiáng)化腿部肌肉在單腿支撐身體不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)的發(fā)力,，也可有效訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)在單腿支撐不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)的關(guān)節(jié)牢固度及本體感覺(jué),。該動(dòng)作也作為單腿深蹲的預(yù)備訓(xùn)練。

動(dòng)作詳解

找一把牢固的凳子,，凳子高度等于或略高于膝關(guān)節(jié),。坐于凳子上，單側(cè)腿發(fā)力,，單腿站起并伸直膝關(guān)節(jié),，另一側(cè)腿抬起懸空；然后單腿下蹲完成下坐,。站起時(shí)呼氣,，下蹲時(shí)吸氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3~4組,，每條腿均訓(xùn)練8～12次為1組,。

3全天候訓(xùn)練 ----徒手深蹲

訓(xùn)練目的

全天候訓(xùn)練腿部股四頭肌和腘繩肌,，有一定靜蹲或馬步基礎(chǔ)者學(xué)習(xí)能手深蹲更容易。

動(dòng)作詳解

兩腿分開直立,，與肩同寬,，雙手掌心向下前平舉，下蹲動(dòng)作像扎馬步那樣向后坐,，使膝蓋不超過(guò)腳尖,；當(dāng)大腿與地面平行時(shí)可頂峰收縮1~2秒鐘，然后起身回歸直立狀態(tài),，同時(shí)雙手回?cái)[到身體兩側(cè),。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣,。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3~4組,，每組訓(xùn)練12-20次。

如果下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)總超過(guò)腳尖,，或無(wú)法完成后坐動(dòng)作,，可在身后放一張矮凳子輔助完成動(dòng)作。當(dāng)掌握動(dòng)作后再撤掉凳子完成徒手深蹲,。

4力量源泉—— 杠鈴深蹲

訓(xùn)練目的

提高大腿,、臀部的絕對(duì)力量，訓(xùn)練股四頭肌和腘繩肌,，增強(qiáng)腰背及膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和牢固度,。

動(dòng)作詳解

直立，兩腳略寬于肩,，腳趾略微向外,，雙手握緊杠鈴桿(握距寬于肩寬)，將杠鈴置于斜方肌肌肉肥厚處,，從深蹲架上取下杠鈴并保持身體平衡,。身體盡可能下蹲，大腿至少要與地面平行,，控制好膝蓋不要超過(guò)腳尖以保護(hù)膝關(guān)節(jié),。保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直,。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3~4組,，每組訓(xùn)練8～12次，每周訓(xùn)練1~2次,。