輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側(cè)重于讓身體排出毒素,，改善體質(zhì),，為下一步的減肥計(jì)劃做準(zhǔn)備。而長期斷食減肥比較極端,，單一飲食對身體的危害大,、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎(chǔ)上,，將輕食計(jì)劃融入其中,，就能最大限度的減少斷食法恢復(fù)期易出現(xiàn)的暴食現(xiàn)象，打造不易胖的瘦子體質(zhì),。

　　10日輕斷食減肥法 集中火力健康瘦

　　10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理,，前期單一飲食排出體內(nèi)廢棄物；中期嚴(yán)格控制卡路里,，開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì),；后期輕食養(yǎng)胃，逐步恢復(fù)正常飲食,。整個(gè)過程循序漸進(jìn),，給身體適應(yīng)和接納全新飲食習(xí)慣的時(shí)間。

　　減肥計(jì)劃的提前預(yù)熱

　　如果不給身體一個(gè)緩沖期,，直接將平時(shí)重口味無規(guī)律的飲食習(xí)慣來一個(gè)180度大反轉(zhuǎn),，身體肯定無法馬上適應(yīng)。這也是為什么我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適,，開始實(shí)施10日密集減肥法之前，在日常生活步調(diào)中加入這些小習(xí)慣,，就能給身體預(yù)熱,，為接下來的減肥計(jì)劃打下良好基礎(chǔ)。

　　利用碎片時(shí)間多運(yùn)動(dòng),。如上下班步行,、爬樓梯、簡單的睡前運(yùn)動(dòng)等,，喚醒沉睡機(jī)體,。

　　有意識的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃果蔬,，多喝水,，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚肉,。

　　預(yù)熱期為7-10天,。

　　第2、3天 攝取青菜

　　選擇營養(yǎng)含量高的低卡蔬菜,。菠菜,、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄,、黃瓜,、青椒等瓜果類蔬菜所含營養(yǎng)素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入,。

　　無論是水果還是蔬菜,，烹飪時(shí)都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶,、豆?jié){配合食用,，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾,，一起喝下去有助于增強(qiáng)飽腹感,。做成沙拉時(shí)，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量,。

　　中期：飲食多樣化,，嚴(yán)格控制卡路里

　　第4、5,、6,、7天是10日密集減肥法的中期，此時(shí)開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì),，但要嚴(yán)格控制卡路里含量,。飲食要清淡,，以免給腸胃帶來太大負(fù)擔(dān)。

　　第4,、5天 加入主食

　　中期是在前期的基礎(chǔ)上加入主食,，也就是說水果和蔬菜可以繼續(xù)吃，相對的分量肯定要減少,。主食推薦使用粗糧,，如果腸胃不能適應(yīng)，可在白米中混入粗糧一起食用,。三餐間如饑餓感嚴(yán)重,，可用全麥面包、玄米緩解,。

　　第6,、7天 飲食多樣化 為輕食法預(yù)熱

　　每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白,。例如,，早晚各250g用雞蛋、豆,、青菜做成的意大利面,，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優(yōu)格食用,。三餐間,，可用粗糧、低卡果蔬,、堅(jiān)果等降低饑餓感,。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆?jié){。

　　后期：利用輕食法逐步恢復(fù)正常飲食

　　10日密集減肥法的最后3天實(shí)行輕食法,。輕食瘦身是指將清淡,、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物當(dāng)做主要食材,。這種飲食方法能減少多余熱量堆積;減少多余鈉鹽的攝取,，減輕心血管和腎臟負(fù)擔(dān)并避免多余水分滯留體內(nèi);多攝取新鮮蔬果以增強(qiáng)抗氧化能力。通過輕食法恢復(fù)正常飲食,，對身體來說是一個(gè)很好的過度,，也是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的絕佳機(jī)會。

　　第8,、9,、10天 遵守輕食法原則

　　輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準(zhǔn)則,，生菜沙拉,、湯品都是其中代表。輕食飲食法并不單調(diào),，只要是均衡,、自然、清淡,、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物都可當(dāng)作輕食的食材,。接下來,，推薦2款健康營養(yǎng)的輕食菜單。

　　輕食法菜單推薦 1：

　　五谷米飯+四色蔬果

　　主食：100g-150g的粗糧

　　配菜：每餐都有“紅,、紫,、橘、綠”四色營養(yǎng)素食物,，注意卡路里總量即可,。

　　四色蔬果包含

　　▲紅色的茄紅素，如番茄,、粉紅葡萄柚,、西瓜等。

　　▲紫色的花青素,，如藍(lán)莓,、櫻桃等。

　　▲橘色的胡蘿卜素,，如紅蘿卜,、南瓜等。

　　▲綠色的葉綠素,，如菠菜,、花椰菜、蘆筍等,。

　　地中海輕食菜單

　　主食：100g-150g的五谷雜糧

　　配菜：以蔬菜,、水果、魚類,、五谷雜糧,、豆類和橄欖油為主，強(qiáng)調(diào)“高纖,、高維他命,、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。

　　輕食法三餐之間如果饑餓感嚴(yán)重,，可適量飲用酵素飲品,、青汁、純水等降低食欲,。

　　10日密集減肥法的運(yùn)動(dòng)配合

　　輕度慢運(yùn)動(dòng)為主,。

　　10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),?？稍缤沓?5分鐘的時(shí)間散步，中后期配合輕度運(yùn)動(dòng)就能提升減重效果,。此外,，睡眠品質(zhì)也很重要，盡量不要熬夜,、保證每天8小時(shí)睡眠時(shí)間,，并且避免在睡前2小時(shí)前進(jìn)食。

　　10日密集減肥法的復(fù)食

　　整個(gè)減肥計(jì)劃堅(jiān)持下來,，除了體重下降,，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長久,，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣,。在日常飲食中，不需要像減肥時(shí)期一樣時(shí)刻保持對熱量的嚴(yán)格控制,，只要稍稍節(jié)制,，并多注意飲食細(xì)節(jié)就能取得不錯(cuò)的效果。

　　▲蒸,。以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒的方式,，從而降低油脂攝取。

　　▲蔬,。多吃蔬菜,，并用水煮、涼拌方式食用,，既能享受蔬菜的原味,，還可保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

　　▲果,。每天要保證至少食用2-3份水果,，以補(bǔ)充維他命及纖維質(zhì)。但前提是正餐只吃6～7分飽,，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量,。

　　▲量,。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強(qiáng)自己必須吃完,。

　　▲洗,。在外就餐時(shí)，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”,，吃之前先用開水涮去多余油脂,。