一,、減肥不要太心急

　　減肥的人總是求快，恨不得第二天起來就是魔鬼身材,。但其實最理想的減肥速度,，是一個月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國際上很多專家所推薦的目標(biāo),。每月減3斤,，身體沒有什么不愉快的感覺，可以長期堅持下去,。不要小看3斤,，如果能堅持半年，就能減掉18斤,，在外形上簡直就是大變活人,。這么多年都過來了，半年算什么呢,？人生長著呢,！

　　好處一：慢慢減肥不傷身體

　　緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量,，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應(yīng),，完全不傷身體，不損活力,。因為體重變化速度慢,，身體的各個器官都能很好地適應(yīng)，來得及調(diào)整,。很多人可能聽說過“定點理論”,，即人體習(xí)慣于某個體重，就會自動維持這個體重而不愿改變,。慢慢減肥不會讓身體產(chǎn)生這種“逆反”,。

　　好處二：慢慢減肥能保護(hù)皮膚

　　隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰,，一不小心就會長皺紋,。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋,，可以撐起來又縮回去,。快速減肥就算是讓人瘦下去了,，但皮膚不能那么快地收縮,，年齡增大更會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感,，減肥再反彈來回折騰幾次,，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮,，不會出皺紋,。同時,，因為營養(yǎng)充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴,。

　　二,、減肥依然要保持營養(yǎng)充足

　　真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥,。

　　食物的營養(yǎng)素有將近50種,，6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類,，而且還是多余的部分才有這種害處,。各種維生素和礦物質(zhì)都不會增肥，相反,，減肥的時候維生素消耗量還會增加,，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補(bǔ)充,，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了,，減肥怎能長期成功呢？

　　比如說,，要用掉你所吃的淀粉和糖,，就需要分解掉你吸收進(jìn)去的葡萄糖，而這個過程中,，就需要維生素B1來幫忙,。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯,，你還是渾身沒勁,，連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了,。

　　三、減肥期間怎么吃

　　要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單,，看看中國居民膳食寶塔就知道了,。首先確定正常人該吃的數(shù)量，然制定一個減肥時吃的數(shù)量,。減肥時一般只需要減少糧食類,、肉類、油,、糖,，對堅果和水果限量，就行了,。比如說,，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類,；比如說原來頓頓炒菜紅燒菜,，現(xiàn)在改成燉煮、焯拌,、涼拌,，省掉不少油脂；比如說原來吃肉多,，現(xiàn)在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊),，或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減,，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減,，甚至還要增加。

　　然后,，在主食和肉蛋奶之類食物當(dāng)中,，挑選能量比較低的品種。比如說,，肉類中,，不選脂肪多的肥牛、肥羊,、五花肉之類,；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋,，等等,。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持,，身體脂肪逐漸減少,，而且精神很好，心情也不郁悶,。

　　四,、每頓吃到7分飽

　　七成飽，就是身體實際需要的食量,。如果在這個量停下進(jìn)食,，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖,。但是,，大部分人找不到這個點，經(jīng)常會把胃里感覺滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn),，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽,。這樣,，如果餐后沒有足夠的運(yùn)動，必然就容易發(fā)胖,。

　　很多人說：你怎么能感覺出來這么細(xì)致的差異呢,？我根本不知道到了幾成飽啊,？這是因為吃飯的時候從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感,。如果專心致志地吃，細(xì)嚼慢咽,，從第一口開始,，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情,，吃的時候速度的快慢,，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退,，胃里面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區(qū)別,。然后，找到七成飽的點,，把它作為自己的日常食量,，就能預(yù)防飲食過量。

　　對飽的感受,，是人最基本的本能之一,，天生具備。不過,，這種飽感的差異,，一定要在專心致志進(jìn)食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑,，邊吃邊談生意,，邊吃邊上網(wǎng)看電視，就很難感受到飽感的變化,，不知不覺地飲食過量,。

　　五、吃的少了,，但肚子會餓怎么辦？

　　1,、多吃粗糧

　　我們做過研究,，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量,，如果你吃的是蛋糕,，只是兩三小塊,，吃的時候極快，吃下去以后根本不飽,，覺得意猶未盡,，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜,、粗糧加豆制品,，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完,。據(jù)我們實驗室研究的結(jié)果,，你的飽感，以及飽感持續(xù)的時間長短,，跟你吃東西的速度有極大的關(guān)系,。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行,。

　　與白米白面相比,，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂,，吃過量的風(fēng)險會小一些,。同時，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧,，其中不加糖也不加油,，一般來說，飽腹感都會很強(qiáng),。這就意味著,，可以用較少的干物質(zhì)來達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥,。特別是如果把雜糧煮成八寶粥,，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了,，特別適合減肥者,。

　　我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食,。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g),，那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯,，那么她吃到的米飯重量為75克,，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗,。這點飯量,，不可能把胃填滿,，真的很難讓人感覺到飽。

　　不過,，如果她吃的是雜糧粥,，那就不一樣了。同樣50克糧食,，放10克燕麥片(377kcal/100g),，10克黑米(341)，10克紅小豆(324),，10克高粱米(360),，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡,。和50克大米相差不大,。但是，因為加了6倍的水,，這份雜糧粥的重量為300克,，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積,，吃起來就不會覺得太少了,，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的,，甚至覺得自己食量還挺足,。

　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多,，但是吃進(jìn)去的速度慢得多,，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同,，心理感覺也大不一樣,。

　　2、多吃蔬菜

　　纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘,，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù),，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度,，總的結(jié)果就是大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感,。有研究證明，吃同樣數(shù)量的主食,，配合蔬菜或不配合蔬菜,，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，我的餐盤里,，很少能見到發(fā)面餅、面包,、白饅頭,、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食，常常用土豆,、山藥,、芋頭、藕,、紅薯,、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當(dāng)充足,，一份魚肉要配3份以上的蔬菜,，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上,。

　　這些,，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。

　　六,、控制體重8項目原則

　　通過控制血糖來控制體重的8個原則

　　1 盡量選擇含粗糧,、雜糧的食物，而不是只吃精米白面,。

　　2 經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用,。

　　3 盡量選擇韌性強(qiáng)、更耐咀嚼的食物,，而不是松脆或柔軟的食物,。

　　4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。

　　5 經(jīng)常用醋佐餐,，吃一些酸味的食物,，可以延緩淀粉的吸收速度。

　　6 少吃薯條,、鍋巴和各種膨化食品,。

　　7 不喝甜飲料，不吃各種甜食,。

　　8 如果吃甜味食品的話,，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果,。

　　七,、運(yùn)動是減肥必不可少的利器

　　1、運(yùn)動長肌肉

　　肌肉的比重明顯高于脂肪,。如果一個人脂肪含量下降3公斤,，肌肉比例上升3公斤,，會發(fā)生什么樣的事情呢？結(jié)果是體重保持不變,，但比重大了,，體積小了，于是人看起來就瘦了,。這種減肥成果,，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運(yùn)動之后,，都會發(fā)生這樣的比重改變,。她們發(fā)現(xiàn)自己腰圍小了，看起來瘦了,，但是因為體重計上沒有反映出成果,，便立刻受到打擊，放棄了運(yùn)動,，結(jié)果又重新回到“肥而松”的狀態(tài)當(dāng)中,。

　　其實，體重秤上的數(shù)字有什么意義呢,？誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢,？減肥不就是為了美麗和活力嗎？增加肌肉比例的減肥,，才能做到這兩個要點,，所以這才是真正的減肥。不管稱出來是多少斤,，只要看起來緊致苗條,，不就達(dá)到目標(biāo)了么？

　　人的衰老過程不可避免,，但可以通過運(yùn)動來大大延緩,。人過三十，身體狀況如同逆水行舟,，不進(jìn)則退,。積極運(yùn)動，就可以讓我們盡量把松弛的狀態(tài)推得遠(yuǎn)一些,，而且一般的運(yùn)動量根本不可能產(chǎn)生大肌肉塊,，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”,。

　　適度的肌肉是美麗的,，它幫我們保持緊致的狀態(tài)。而最令人開心的一點是，不分年齡大小,，只要我們努力健身了,，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善,。運(yùn)動還能幫我們體型變得更為協(xié)調(diào),，比如下身發(fā)達(dá)的女子，可以通過有氧運(yùn)動整體減脂,，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型,。

　　2,、保持苗條健康的運(yùn)動秘訣

　　——每周2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達(dá)到160以上的高強(qiáng)度練習(xí),，每次10-20秒,，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強(qiáng),，不斷提高強(qiáng)度,。比如跑步、競走,、打球,、爬山、登梯都可以,。

　　——每周2次有氧運(yùn)動以外的鍛煉,，最好是瑜伽練習(xí)和強(qiáng)化肌肉的練習(xí)，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達(dá)到極限狀態(tài),，哪怕總共只有20分鐘,，也會有效果。

　　——每周都做不同類型的運(yùn)動,，全面促進(jìn)身體的機(jī)能進(jìn)步,。

　　——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運(yùn)動,，包括高強(qiáng)度練習(xí),。

　　——注意運(yùn)動的安全性，做10分鐘準(zhǔn)備活動,，在強(qiáng)度練習(xí)之前充分預(yù)熱身體,，運(yùn)動后有10分鐘放松肌肉。做到極限,，但不意味著過度勉強(qiáng),。