健康減肥概念　　

常見(jiàn)的肥胖癥狀

國(guó)際健康減肥概念：營(yíng)養(yǎng)均衡的+低熱量+不降低人體的新陳代謝,。做到這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)符合，就是健康減肥,。人們的生活水平的提高,，使得很多的人，尤其是愛(ài)美的女士,，開(kāi)始匆匆的使用各種減肥藥和不健康的針灸等來(lái)試圖遏制自己日益發(fā)胖的身材,，這樣不但容易損害身體以及減肥反彈，嚴(yán)重的還有可能損害壽命或者危及生命,。更因?yàn)闇p肥藥的市場(chǎng)魚(yú)龍混雜,，優(yōu)劣不一，造成了減肥產(chǎn)品市場(chǎng)的混亂,，更是給人們的減肥蒙上了陰影,。而隨著健康綠色生活理念的流行,，越來(lái)越多的人都青睞于健康減肥,，常見(jiàn)的健康減肥有健康減肥運(yùn)動(dòng)，健康飲食減肥等,。

健康減肥指標(biāo)

健康減肥有5個(gè)指標(biāo)：

1）每周減重不超過(guò)2斤,；

2）在體重下降的同時(shí),，身體圍度（或者脂肪率）也下降了；

3）保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求,；

4）保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡,，滿足身體良好運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求；

5）合適的運(yùn)動(dòng),，既不過(guò)少（沒(méi)有效果）,，也不過(guò)多（對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)）。

6）良好的睡眠,，同時(shí)使用目前流行的纖體嫩膚產(chǎn)品減肥方法,。

7）能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松的心情,。

減肥瘦身3原則

1,、主食必須吃，但要均衡,，不能暴飲暴食,。

2、不必拒絕肉類,。

3,、嚴(yán)禁去攝取甜食、酒及糖份高的水果,。

減肥患者的三大注意事項(xiàng)

1）合理安排三餐,。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,，不僅可以幫助排便,，同時(shí)也非常營(yíng)養(yǎng)健康，至于肉類,、海鮮則留待中餐,，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分,。

2）飯后站立半個(gè)小時(shí),。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙,，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活,，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí),，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,，還省去事后彌補(bǔ)。

3）睡前5小時(shí)禁食,。減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西,。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng),，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了,，也只能吃少量的水煮青菜或水果,。

綠色減肥 健康守則

切忌快速減肥：快速減肥成功后，不容易維持減肥的效果,，理由是快速減肥方法,，不屬于自然生活習(xí)慣。餓的時(shí)候,，就是身體燃燒脂肪的時(shí)候：這時(shí)運(yùn)動(dòng)半至一小時(shí),，燃燒脂肪效果最佳，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水份,。

每餐慢吃細(xì)嚼：這樣是滿足食欲和減少食量的最佳方法,。

切忌貪睡：睡七小時(shí)足夠了，睡眠時(shí)代謝率最低,，能量消耗最少,，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會(huì)長(zhǎng)胖的主要成因,。

糖份和油量夠了就好：減少每日糖份（飯面）和油脂的攝食量,是減肥的必要方法,。

不喝炒菜湯：此湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長(zhǎng)胖。

休閑時(shí)間,，少吃東西：休閑時(shí)代謝率低,，熱量消耗少，食物熱量應(yīng)酌予減少,。

不吃宵夜：睡前進(jìn)食,，熱量最容易轉(zhuǎn)變成脂肪，在腹部堆積,。

不吃剩菜剩飯：為了不浪費(fèi),每次都把碗里和盤(pán)里的剩飯剩菜,送進(jìn)肚里,不長(zhǎng)胖也難,。

意志力較弱的胖子：應(yīng)善用他人之力,達(dá)到減肥的效果,例如找個(gè)可靠的減肥顧問(wèn),協(xié)助維持一生理想體重。

健康減肥操

春天到了,，愛(ài)美的MM們紛紛要開(kāi)始換裝了,。可是經(jīng)過(guò)一個(gè)冬天的脂肪囤積,，為了自己的裙子,，該怎么

比較簡(jiǎn)單的減肥操

去掉不該有的累肉呢，這里為你示范“沙發(fā)操”,，MM們?cè)诩乙材茌p松減肥,，甩掉冬天肥胖的后遺癥。第一步： 轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏,，上半身往反方向扭轉(zhuǎn),，每次維持10秒后做3次再換邊做,。

伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉,。

第二步： 側(cè)腰

動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸,，停頓5至10秒后換邊,，輪流做3次。

伸展部位：左右側(cè)腰,。

第三步：提臀縮復(fù)

動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿,，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起,，每抬1次停2秒再放下,，來(lái)回10次。

伸展部位：前腹和臀部肌肉,。

第四步：伸背

動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背,，手臂盡量伸直，將胸部挺出,，每次維持15秒后休息,，重復(fù)做3次。

伸展部位：背部肌群,。

第五步：臀后側(cè)

動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放,，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾,，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

伸展部位：臀部后側(cè)肌肉,。

第六步：大小腿

動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā),，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾,，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次,。

伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉。

第七步：大腿

動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直,，另1只腳彎曲膝蓋朝下,，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。

伸展部位：大腿前側(cè)肌肉,。

第八步：大小腿和臀部

動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿,，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼,，停頓10至15秒,，一般人可按自己能力進(jìn)行。

伸展部位：大小腿和臀部后側(cè)肌肉,。

夏天健康減肥運(yùn)動(dòng)方式

1,、夏天可以自己在屋里，原地跑,，原地高抬腿,，尊下起，蛙跳,。

2.呼啦圈,，仰臥起坐，俯臥撐,。

3.擴(kuò)胸,，打拳，深呼吸,，多聊天,，大笑（不是傻笑哦）。

4.早晨和黃昏涼快的時(shí)候,，可以出去走動(dòng)走動(dòng),，跳繩，慢跑,，打球,，騎腳踏車(chē)，游泳,。慢跑30~50分鐘,。 騎腳踏車(chē)1小時(shí)~75分。 步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí),。 游泳30~40分,。 打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。 跳繩30~40分,。

5.平時(shí)走路身子要直,，步子適當(dāng)放大，速度可以加快,。做得時(shí)候身子一樣要坐直,。

健康減肥原理

醫(yī)學(xué)認(rèn)為健康的減肥方法只有二種：以運(yùn)動(dòng)來(lái)提升體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝和食物熱量控制。但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥,，效果很不明顯,。研究表明，即使你每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一,、兩聽(tīng)易拉罐或吃幾塊餅干,，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。而且運(yùn)動(dòng)常使人難以堅(jiān)持,，許多運(yùn)動(dòng)又會(huì)使你的臂和腿增粗,，更煩惱的是一旦停止運(yùn)動(dòng)后還是很容易反彈回來(lái)甚至更胖！所以要健康的減重控制食物的熱量是很重要的,，但這絕不等同于節(jié)食或少吃,，因?yàn)橹挥性诒ＷC營(yíng)養(yǎng)非常全面并且均衡的同時(shí)控制低熱量攝入才是真正的健康減肥,，才不會(huì)反彈,！而節(jié)食或少吃是不可能做到這些的！

它的減肥原理：

人一天最低需要攝入1000大卡熱量

兩餐代餐細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)奶昔產(chǎn)生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐約為600大卡

三餐之和為1000大卡

正常人消耗熱量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就須要燃燒脂肪來(lái)補(bǔ)足（特別注意：只有營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下可以搭配一些草本曲纖的天然脂肪消耗植物,，才會(huì)燃燒到脂肪,，不然只會(huì)消耗肌肉，比如：節(jié)食,，而失去的肌肉是馬上會(huì)反彈的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡熱量=1公斤脂肪

一周減0.91-1.27公斤

所以一個(gè)月約減4--5公斤

這種減肥方法符合人體自然代謝原理,，是世界公認(rèn)最健康最有效的減肥方法。

十種健康減肥方式

一,、降低熱量的攝取

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,，最終降低的是熱量的攝取,。如果

常見(jiàn)的高熱量食物

一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重,；少攝取500大卡,，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,，否則是很危險(xiǎn)的,。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少,；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量,、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵,。

二、少吃1口肉 2個(gè)月減10磅：

專家們指出,，每1克脂肪合9千卡熱量,。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡,。因此,，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜,、水果,、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為,，如果做到每天只吃20—40克脂肪,，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加,。

三,、減少食物的攝入量：

要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,，重要的是要加以控制,。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量,。不是每周4次,，每次200克肉的食用量，而是每次100克,，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,，貼一條提示標(biāo)語(yǔ),，注意提醒自己攝取食品的重量。

四,、每天1餐流食 5周減10磅：

通常,，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重,。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng),。在醫(yī)生指導(dǎo)下,，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重,。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),，并要保證一日三餐,。　

去肥肉塑造好身材

五,、走45分鐘 半年減10磅：

堅(jiān)持每周5天,，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重,。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快,。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”,。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的,。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲,。因此，散步之前或之后,，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,，多喝水,，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分,。

六、固定鍛煉：

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,，不失為減少體內(nèi)脂肪,、減輕體重、增加肌肉,、使精力充沛的好方法,。跑步，每周5次,，每次45分鐘,，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅,；跳舞,，每周6次，每次1小時(shí),，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅,；游泳，每周4小時(shí),，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅,；騎自行車(chē)，每周4次,，每次1小時(shí),，每小時(shí)15公里的速度,，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,，開(kāi)始時(shí)要少做一些,，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,，會(huì)增加食量,，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

另外,，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”

乘車(chē)時(shí)如果坐著,，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著,。這能夠鍛煉腹肌,。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè),。抓住車(chē)內(nèi)吊環(huán)站立時(shí),，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出,。這對(duì)訓(xùn)練前腳大腿有效,。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘,，左右各做1一3次,。等信號(hào)燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上,，全力收緊6秒鐘,。感覺(jué)將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做,。

七,、力量訓(xùn)練：

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,，新陳代謝就越快,。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重,。為避免弄傷身體,，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),，以保持身體的靈活性,，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八,、降低熱量攝取與散步結(jié)合：

以蘇打水代替可口可樂(lè),，每天可少攝取150千卡的熱量,。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步,，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重,。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步,，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重,。

九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,，保持好的體型,，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝,，促進(jìn)心血管的健康,。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘,，每周進(jìn)行3次,，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

十,、最佳的選擇：

根據(jù)上述九種方法,，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練,。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重,，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的,。每天減少100千卡熱量的攝入,，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里,，每周做2次舉重鍛煉,，每次40分鐘。如此組合,，可在5個(gè)月中減少10磅體重,。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做，可能不太適應(yīng),，不妨試著逐漸增加,。比如，一種方法一種方法地加上去做,。要有耐心,，不要急于求成,。

專家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜,。

女性健康減肥的最優(yōu)方法：

現(xiàn)代女性不僅要在職場(chǎng)上打拼,，下班后還有很多家務(wù)事要處理，因此在瘦身減肥的同時(shí)還要格外地需要保持精神充滿活力,。心理學(xué)家,、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和精神療法專家專門(mén)為女性總結(jié)出以下健康瘦身減肥的提示：　1、走路注意挺胸,，這對(duì)保持體形十分有效,。

2、飯后運(yùn)動(dòng)15分鐘,。每餐吃完飯之后先收拾餐桌,、洗涮碗碟，然后再干點(diǎn)其他的家務(wù)活,，堅(jiān)持飯后運(yùn)動(dòng)15分鐘,。

3、不要久坐,，一邊看電視一邊要做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),。工作時(shí)，要利用倒水,、倒咖啡時(shí)間活動(dòng)活動(dòng),；找同事的時(shí)候要自己親自走過(guò)去。

4,、每天沿樓梯上下200梯,，這樣能讓你保持精神煥發(fā)。

5,、經(jīng)常參加社交活動(dòng),，擅長(zhǎng)交際的人比孤僻的人生病的概率少一半，女性要盡可能地?cái)U(kuò)大自己的交際范圍,。

6,、保持樂(lè)觀的心態(tài)。

7,、飲食要求：5,、保持飲食的三低三高

所謂三低，就是低油,、低鹽,、低糖；所謂三高,，就是高蛋白,、高維生素,、高纖維素。

低油就是少吃或不吃油炸食品,。低鹽是盡量讓口味清淡,，少吃辛辣，以免讓胃口大開(kāi)又傷了脾胃,。低糖并不是說(shuō)不吃糖,，而是要嚴(yán)格控制冰淇淋、奶油蛋糕等熱量高的食品,。

而高蛋白是維護(hù)人體器官的營(yíng)養(yǎng)素,，平常在飲食中要占到30％左右，但對(duì)于急于減脂的人,，可以將蛋白質(zhì)調(diào)高到60％左右,，但主要攝取的應(yīng)該是植物蛋白，如豆類等,。維生素可以延緩細(xì)胞的衰老,，蔬菜和水果是最主要的維生素來(lái)源。水果（蘋(píng)果,、橙子,、西瓜、草莓）蔬菜（黃瓜,、番茄,、芹菜）。纖維素能幫助我們的腸道蠕動(dòng),，有利于排毒,，并保持皮膚的光潔，玉米,、西芹,、蕎麥都是含高纖維素的食品。

女性減肥的最佳膳食模式：

人體的能量主要來(lái)源碳水化合物,，而食用過(guò)量的脂肪就等于增加過(guò)量的體重。下面介紹目前最流行有效減肥膳食和減肥方法,。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖,，另外的卻體重適中,，原因自然很多，但與食物搭配是否科學(xué)合理不無(wú)關(guān)系,。他們將此規(guī)律歸納為甲乙兩公式：

甲：油脂類(牛排,、奶油等)＋碳水化合物(面粉,、土豆)＝增重

乙：油脂類(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆類＝減肥不難看出,，適宜于肥男胖女的當(dāng)是乙種食譜,，而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進(jìn)食，各取所需,，皆大歡喜,。

下面向你推薦一種具有特色的、適合中國(guó)女性健康減肥的減肥膳食最佳模式———“一至七”飲食模式,，即每天一個(gè)水果,，兩盤(pán)蔬菜，三餐前植物的osli m90,，四碗粗飯,，五份蛋白質(zhì)食物，六種調(diào)味品,，七杯開(kāi)水,、茶水或湯水。

一個(gè)水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè),，長(zhǎng)年堅(jiān)持會(huì)收到明顯的美膚效果,。

二盤(pán)蔬菜：每天應(yīng)進(jìn)食兩盤(pán)品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜,。一天中必須有一盤(pán)蔬菜是時(shí)令新鮮的,、深綠顏色的。最好先食一些大蔥,、西紅柿,。涼拌芹菜、蘿卜,、嫩萵筍葉等,，以免于加熱烹調(diào)對(duì)維生素A、B1等的破壞,。每人每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右,。

三餐前植物瘦身食品植物的osli m90：每天三餐前吃對(duì)健康減肥大有裨益，可以幫助健康的代謝脂肪,。

四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段,。要克服對(duì)精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑,。

五份蛋白質(zhì)食物：每天吃任何動(dòng)物的肉50克,，當(dāng)然最好是瘦肉，任何種類的魚(yú)50克(除骨凈重)；豆腐或豆制品200克,；蛋一個(gè),；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動(dòng)物蛋白質(zhì),，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的方法,，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對(duì)減少,，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”,。

六種少量調(diào)味品：酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少,，它們分別具有使菜肴增加美味,，提高食欲，減少油膩,，解毒殺菌,，舒筋活血，保護(hù)維生素C,、減少水溶性維生素的損失,，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對(duì)外界刺激和迅速反應(yīng)能力,，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能,。

七杯開(kāi)水、茶水和湯水：每天喝水不少于7杯,，以補(bǔ)充體液,、促進(jìn)代謝、增進(jìn)健康,。要少喝加糖或帶有色素的飲料,。

最優(yōu)選擇的健康減肥食譜

飲食減肥最好，少吃不要刻意節(jié)食,，吃的健康才能好好瘦,。

吃什么可以健康減肥，我的經(jīng)驗(yàn)可以參考一下的,，這樣減肥最健康的,，具體吃什么你可以參考，畢竟大家在的地方飲食習(xí)慣等都不一樣,。但是大體熱量和能夠一樣的要差不多,， 提供一個(gè)星期的健康減肥的做參考。

周一早餐前osli m90,，早餐：面包三片，咖啡、蘋(píng)果（一個(gè)以內(nèi)）

午餐： 米飯(一碗),，炒土豆青椒絲,，生黃瓜一根，紫菜湯

晚餐： 煮蝦(數(shù)只),，燒豆腐,、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗

周二減肥早餐前,，早餐:麥片粥(一碗),、面包(二片)、葡萄

午餐:鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯,，煮雞蛋(1個(gè)),，蔬菜沙拉 淀粉自定

晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個(gè)),，生拌茄泥,，生黃瓜一根

早餐：烏龍茶、獼猴桃 面包 黃油

午餐：燒竹筍,、涼拌西蘭花,、煮雞蛋一個(gè) 米飯一碗

晚餐：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐,、涼拌生洋蔥,、芹菜

周四減肥，早餐：大米粥(二碗),、全麥面包(一片),、橙子一個(gè)

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉,、冬瓜湯,、生西紅柿一個(gè) 米飯一碗

晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè)),、燒蘆筍,，生黃瓜一根

周五減肥吃

早餐：煮土豆一個(gè)，咖啡,、蘋(píng)果

午餐：米飯(一小碗),、素燜扁豆、炒青菜,、冬瓜湯

晚餐：雞肉,、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

周六減肥吃：

早餐：麥片粥(一小碗),、橙子

午餐：煮雞蛋一個(gè),、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜 米飯一碗

晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜,、餅(一兩)

周日減肥吃：

早餐：面包一小片,，綠茶、蘋(píng)果

午餐： 胡蘿卜,、芹菜炒豬肝,、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯 米飯一碗

晚餐：綠豆粥,、蒜拌海帶絲,、饅頭(1兩)、生黃瓜

三餐清淡較為重要,，同時(shí)注意按時(shí)吃,，不要不吃飯，這樣才是健康減肥食譜

十大健康減肥法

1,、食欲控制法

克制食欲,，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個(gè)星期之后,，您的胃就會(huì)自然而然地縮小,，而食欲也自然而然地下降。大多數(shù)肥胖患者都有很好的胃口,，這樣的話則可以通過(guò)藥物治療來(lái)降低食欲,。

2、草本藥物減肥法

我們可以通過(guò)使用具有抗肥胖療效的中藥來(lái)減肥,。這包括一些減肥藥貼和草本口服藥物,。而現(xiàn)在，最流行便是通過(guò)提取中藥的活性成份制成口服藥片,，大大地提高藥物的吸收,，從而更快速地減掉脂肪。

3,、少吃多餐法

少吃多餐法就是把一日三餐這個(gè)日常飲食習(xí)慣細(xì)分成更多的餐數(shù),。當(dāng)您感覺(jué)饑餓的時(shí)候，吃得越慢越好,。這樣就能減少多余脂肪的堆積,。

4、白醋減肥法

白醋所含有的氨基酸不僅能消耗掉體內(nèi)的脂肪,，還同時(shí)能幫助促進(jìn)糖和蛋白質(zhì)等物質(zhì)的代謝,。根據(jù)調(diào)查所得，每天攝入15毫升到20毫升的白醋,，一個(gè)月就能減少6斤脂肪,。

5,、飲茶減肥法

我們都知道，不健康的飲食習(xí)慣是肥胖的根源,。用茶代替碳酸飲料不僅能減少熱量的攝入,，還能更有效地促進(jìn)身體新陳代謝和脂肪分解。

6,、跳繩減肥法

跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動(dòng)力、促進(jìn)多余脂肪的消耗,，還能減少儲(chǔ)存的熱量從而有效減肥,。為了能真正達(dá)到您想要減掉的數(shù)量，您必須每天堅(jiān)持跳繩30分鐘,。

7,、游泳減肥法

在夏天的時(shí)候游泳是最常見(jiàn)的減肥方法。游泳屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一,，不僅能幫助您減掉脂肪,，還能強(qiáng)健體格和提高免疫力。值得注意的是,，游泳的時(shí)候您必須做更多呼吸運(yùn)動(dòng)和減少缺氧訓(xùn)練,。另外，游泳的時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)或以上,。

8,、慢跑減肥法

目前，慢跑運(yùn)動(dòng)在很多國(guó)家都很熱門(mén),。

慢跑的動(dòng)作簡(jiǎn)單,，容易掌握。慢跑是全面的易于調(diào)整的運(yùn)動(dòng),，并且減肥效果極佳,。因此，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎,。慢跑已成為治療肥胖,、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式,。

9,、球類運(yùn)動(dòng)法

所有的有氧運(yùn)動(dòng)都能助您減掉脂肪，球類運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不例外,。具有強(qiáng)烈節(jié)奏感和濃厚興趣的人對(duì)球類運(yùn)動(dòng)特別熱衷,。大多數(shù)的中國(guó)人和外國(guó)肥胖患者都把球類運(yùn)動(dòng)看作減肥的靈丹妙藥。

10,、針灸減肥法

針灸減肥法通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)穴位能幫助您改善兩個(gè)系統(tǒng)的功能,，這兩個(gè)系統(tǒng)是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質(zhì),，和交叉耦合-腎上腺髓質(zhì)。因此,，不但使基礎(chǔ)新陳代謝慮加快,，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多余脂肪,。最后,，還能調(diào)整、修復(fù)和完善人體的自然平衡狀態(tài),。

度過(guò)減肥停滯期的方法

1,、改變運(yùn)動(dòng)形式 這是度過(guò)減肥停滯期的最佳方法。比如你以前的方式是跑步,，在你適應(yīng)跑步運(yùn)動(dòng)后,，可以改變方式，不去做這個(gè)運(yùn)動(dòng)或是少做,，把主要的精力做在另一種運(yùn)動(dòng)形式上,。。如果你不信可以試試看,，效果真的很不錯(cuò),，有許多人已經(jīng)通過(guò)這個(gè)方法成功度過(guò)了減肥停滯期。

2,、加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

這個(gè)方法對(duì)于度過(guò)減肥停滯期也非常不錯(cuò),。如果你到了減肥停滯期，應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，才能使你身體能力與運(yùn)動(dòng)之間的距離保持不變,，所謂的水漲船也漲，總讓它保持在一定的距離之內(nèi),，不能讓身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，否則就起不到多消耗熱量的目的，使減肥變慢,。