美國《赫芬頓郵報(bào)》總結(jié)了幾個(gè)讓人意想不到的擾亂睡眠因素,。睡眠不佳者可以找找擾亂自己睡眠的原因，糾正不良習(xí)慣,，改善睡眠質(zhì)量,。
    晚飯吃太晚  《赫芬頓郵報(bào)》的文章認(rèn)為，如果你的飲食一直很規(guī)律,，但突然間出現(xiàn)很大的改變,，比如晚飯時(shí)間推后了幾個(gè)小時(shí)，就有可能對睡眠造成負(fù)面影響,。
    飲食與睡眠確實(shí)有一些內(nèi)在聯(lián)系  人在進(jìn)食和消化食物時(shí),，迷走神經(jīng)為主的副交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，這種狀態(tài)在一定程度上有利于睡眠,。久而久之,，進(jìn)食的時(shí)間與入睡之間便會(huì)形成條件反射一樣的聯(lián)系。如果進(jìn)食時(shí)間改變,，那么這個(gè)條件反射就打破了,，自然會(huì)影響到睡眠。當(dāng)然,，這種因素對健康人影響不大,，但對于本來就有睡眠障礙的患者，其影響是不言而喻的,。
    用薄荷味牙膏  睡前刷牙用薄荷味的牙膏是否會(huì)難以入睡,，這不能一概而論，因?yàn)楸『蓪λ叩挠绊懕容^復(fù)雜,。薄荷含有多種揮發(fā)油,，具有特殊的芳香、辛辣感和涼感,，在醫(yī)藥和食品行業(yè)應(yīng)用極廣,。薄荷對人神經(jīng)系統(tǒng)的影響為雙相調(diào)節(jié)，表現(xiàn)為既有刺激作用,，又有抑制作用,。薄荷產(chǎn)品具有刺激中樞神經(jīng)的功效，但它對感覺神經(jīng)末梢又有一定的抑制和麻痹作用,。它能夠止癢,，且對神經(jīng)痛和風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛具有明顯的緩解和鎮(zhèn)痛效果，這是有利于睡眠的因素,。所以睡覺前是否使用薄荷味牙膏需因人而異,，若感覺使用該類牙膏確實(shí)影響睡眠，可以嘗試使用水果香型的牙膏,。
    睡前看小說  睡前閱讀或聽故事可以助眠是因?yàn)榭梢允勾竽X適度關(guān)注一定的事物而不胡思亂想,，而且還可以營造安靜,、舒適的氛圍以利于睡眠。睡前閱讀助眠需要滿足兩個(gè)前提：一是閱讀內(nèi)容通俗易懂,；二是文章不能冗長,。最好不要閱讀容易讓人興奮、情緒激動(dòng)或需要費(fèi)力思考的書籍,，多看體育,、娛樂等休閑類的書籍。
    睡前吸煙   睡前吸煙對睡眠的影響是一個(gè)復(fù)雜的話題,。對于吸煙成癮的人,，睡前不吸煙可能是失眠的因素。但如果你基本不吸煙或煙癮不大,，那么吸煙就要盡量避開睡覺前這段時(shí)間,，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦∮写碳ど窠?jīng)、興奮大腦的作用,，容易影響睡眠,。
    涼水洗臉   有研究表明，人在體溫逐漸降低時(shí)比體溫逐漸上升的時(shí)候更容易入眠,。但涼水洗臉不僅刺激了大腦,，而且還刺激人體釋放出了能量，會(huì)在一定時(shí)段內(nèi)使體溫有所上升,，這是不利于睡眠的,。建議晚上用溫水洗臉。
    被窩太暖和  《赫芬頓郵報(bào)》的文章認(rèn)為,，體溫的升高會(huì)擾亂睡眠,。臥室的溫度應(yīng)保持在20~23℃，被窩溫度保持在32~34℃為宜,。文章所提到的溫度看似很苛刻,，其實(shí)并不難達(dá)到，即不使用電熱毯等被褥加熱裝置,，或不使被褥加熱過度即可,。對于必須使用電熱毯的人，入睡之前應(yīng)關(guān)掉電源,，停止加熱,。這樣既有助于睡眠，還可以避免意外的發(fā)生,。
    睡前服藥   有些藥物對睡眠有影響,，特別是類固醇激素、抗抑郁藥,、抗多動(dòng)與注意障礙藥物等,，對大腦的興奮性有一定的干擾作用，所以一般推薦早上吃藥,。但有些抗抑郁藥對睡眠有好處,，比如曲唑酮、米氮平等,，可以安排在晚上吃,。
    愛看電視   由于電視對人的刺激是聽覺、視覺多方面的強(qiáng)刺激,，看電視看得太晚會(huì)使人興奮,，干擾睡眠?？梢园严矚g的節(jié)目錄下來,，留到周末看。

    預(yù)期性焦慮   心理學(xué)上有一個(gè)名詞叫預(yù)期性焦慮,，它主要是說,，有些人非常擔(dān)心即將發(fā)生的事情會(huì)出現(xiàn)最壞的結(jié)局，他們會(huì)時(shí)刻等待不幸的到來,，從而表現(xiàn)出消極的心態(tài),。患有這類焦慮癥的人總是有很強(qiáng)的挫折感,，會(huì)認(rèn)為某些尚未發(fā)生的事存在威脅,，從而對其產(chǎn)生緊張不安、擔(dān)憂害怕的情緒,。同時(shí),，他們還會(huì)對引起焦慮的事難以適應(yīng)，而且愈演愈烈,，甚至對事情的細(xì)枝末節(jié)也極為敏感,，以至于因此終日煩躁而難以自拔。
    有很多失眠者非?？粗厮哔|(zhì)量,，渴望有一個(gè)好的睡眠，甚至把睡覺當(dāng)成一件大事來過分關(guān)注,，唯恐睡不好覺,。時(shí)間長了，就會(huì)形成預(yù)期性焦慮,，以至于到了晚上甚至下午開始內(nèi)心就有恐懼感產(chǎn)生,，到了該睡覺的時(shí)候大腦反而更加興奮。這類患者要減少自我關(guān)注,，放松心情,，不要把睡眠當(dāng)成任務(wù),，要在一種輕松的狀態(tài)下進(jìn)入睡眠。 
    【鏈接】  擺脫失眠 中醫(yī)有門道

    睡眠作為生命所必需的過程,，是機(jī)體復(fù)原,、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，可是現(xiàn)在有很多人飽受失眠的折磨,。世界衛(wèi)生組織對14個(gè)國家15個(gè)地區(qū)的2.5萬名在基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的病人進(jìn)行調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)27%的人存在睡眠問題。其實(shí),，除了少部分失眠患者需要治療,，大部分人可通過自我調(diào)理告別失眠。
    中醫(yī)古籍記載：“陽氣盡,，陰氣盛,，則目瞑；陰氣盡,，而陽氣盛,，則寤矣?！币馑际钦f,，入夜后，陽氣漸衰,，陰氣漸起,，人就開始入睡了；相反,，到了早晨,，陰氣衰弱，陽氣開始旺盛的時(shí)候,，人就該醒了,。因此，中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心腎不交,、肝氣郁滯有關(guān),。心腎不交，即心火不能下行溫腎水,，腎水不能上行潤心火,，這時(shí)候就容易失眠；此外,，肝氣郁滯的時(shí)候,，容易肝郁化火，誘發(fā)失眠、煩躁等不適,。
    怕失眠　易上火的食物少吃
    很多人的失眠與不良生活習(xí)慣導(dǎo)致體內(nèi)有“火”有關(guān),。有些人經(jīng)常吃一些容易上火的食品，如油炸,、膨化的零食都很容易導(dǎo)致上火,，進(jìn)而誘發(fā)失眠,，此類人群最好去除吃零食的習(xí)慣,。當(dāng)然，還有一類人睡覺不規(guī)律,，晚上多熬夜,，導(dǎo)致陰津虧虛、陰虛火旺進(jìn)而誘發(fā)失眠,。人在下午的時(shí)候精神狀態(tài)相對較差,，但由于工作原因很多人會(huì)選擇咖啡、茶水等提神,，這些興奮神經(jīng)的飲料也易導(dǎo)致失眠,。
    中醫(yī)認(rèn)為，胃不和則臥不安,，所以晚餐時(shí)宜少吃一些對胃有影響的食物,。首先，要少吃辛辣刺激的食物,，如辣椒,、生蒜等；其次,，要少吃容易產(chǎn)氣的食物,，如紅薯、黃豆等,；再者,，一些過于油膩的、不易消化的食物也會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān),，使胃腸道一直處于工作狀態(tài),，進(jìn)而影響睡眠。
    助安眠　試試這些中醫(yī)辦法
    中藥泡腳  睡前用中藥泡腳,，對緩解失眠非常有幫助,。取紅花15克、徐長卿60克放入鍋中,，加水熬半個(gè)小時(shí),，然后用熬好的水泡腳，以臨睡前泡半個(gè)小時(shí)左右為宜。藥渣留著備用,，第二天晚上可再熬一次,。
    睡前泡腳可以調(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng),，調(diào)和經(jīng)絡(luò)氣血,，通達(dá)平衡陰陽，本身就有改善睡眠質(zhì)量的作用,。而方中的紅花可以活血,、通絡(luò)、潤燥,；徐長卿則有一定的鎮(zhèn)靜作用,，門診中治療失眠、神經(jīng)衰弱等疾病時(shí)多會(huì)用到它,。本方可以活血潤燥,、鎮(zhèn)靜安神，從而幫助睡眠,。
    穴位按摩  取神門,、太溪、三陰交,、足三里等八個(gè)穴位（身體左右各一個(gè)穴位）按揉,，順時(shí)針36次，逆時(shí)針36次,，平補(bǔ)平瀉,。
    神門是手少陰心經(jīng)上的穴位，在手掌內(nèi)側(cè)腕橫紋的凹陷處,。按摩這個(gè)穴位有安眠,、祛煩的作用。太溪穴是足少陰腎經(jīng)上的穴位,，在腳內(nèi)踝和跟腱之間的凹陷處,。按摩這個(gè)穴位可以補(bǔ)腎水、潤心火,，從而幫助睡覺,。三陰交在小腿內(nèi)側(cè)，當(dāng)足內(nèi)踝尖上3寸,，它是足太陰脾經(jīng),、足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)的交會(huì)穴,。按摩這個(gè)穴位可以疏通脾,、肝,、腎三條經(jīng)脈。足三里在外膝眼下四橫指,、脛骨邊緣,，是足陽明胃經(jīng)上的穴位。中醫(yī)講脾主思,、胃不和則臥不安,。按摩這個(gè)穴位可以調(diào)理脾胃，促進(jìn)睡眠,。
    按捏頸部皮膚  如果難以入睡,，臨睡前可以用左右手抓揉頸部皮膚各3分鐘，然后用左右手分別橫向搓頸部皮膚3分鐘,。這個(gè)筆者自創(chuàng)的調(diào)治睡眠的方法主要是放松頸部肌肉的張力,，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能平衡，很多輕度失眠的病人應(yīng)用后,，反映效果很好。
    食療助安眠  很多具有安神寧心,、疏肝理氣的中草藥對緩解失眠有較大的幫助,，比如蓮子、酸棗仁,、桂圓等,。有個(gè)食療方很簡單，叫酸棗仁湯,。取酸棗仁15克,，搗碎后用水煎，每天晚上臨睡前1小時(shí)服用就可以了,。中醫(yī)認(rèn)為,，酸棗仁有寧心安神、疏肝解郁的作用,，對心煩,、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外,，中老年人如果經(jīng)常失眠,，可以取等量的桂圓、蓮子熬湯飲用,。它除了可以寧心安神,，還有健脾補(bǔ)腎的作用。
    隨手記助睡眠  很多人失眠的時(shí)候會(huì)想很多事情,，工作,、學(xué)習(xí),、人際關(guān)系、第二天要發(fā)生的事等,。雖然知道這樣做對睡覺有害無益,，但卻控制不住自己。這時(shí)候可以找個(gè)本子把心里想的事情記下來,，將大腦中形成的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移出去,，從而幫助睡眠。