此文章為回收文章,，始發(fā)于大斌論壇,，原作者就是我，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處?，F(xiàn)在無(wú)圖,，如果有精力，過(guò)幾天上圖,。 

在論壇上發(fā)現(xiàn)很多人有腰傷,，來(lái)源無(wú)非是幾方面：推舉；硬拉,；深蹲,；和個(gè)別其他行為，癥狀也是有腰肌勞損的,，有關(guān)節(jié)錯(cuò)位突出的,，還有硬性傷害的，看到兄弟們討論中也沒(méi)有人提出具體的保健恢復(fù)方法，我“得瑟”一次,，系統(tǒng)的提供幾種目前行之有效,，并得到認(rèn)可的功能性恢復(fù)方法！

先歸納如下：小燕飛（三種）,，坐姿前屈（兩種）,，站姿前屈，倒立和輕重量硬拉和其他小手段,。

首先,，記得一點(diǎn)：恢復(fù)手段本身是雙刃劍，能恢復(fù)也能傷到人,，切忌循序漸進(jìn),，不可貪圖進(jìn)度。注意我的恢復(fù)手段里有硬拉字樣,，很多人就是因?yàn)樗麄难,。。?br>
小燕飛,，民間又稱(chēng)飛燕,，小飛燕等，是目前公認(rèn)對(duì)頸椎和腰部肌肉和腰椎恢復(fù)的手段之一,。依據(jù)難易程度可以分為三種，站姿小燕飛,，半姿小燕飛和標(biāo)準(zhǔn)小燕飛,。

站姿小燕飛：站立姿勢(shì)，肩向后平移,，雙手掌平伸,，掌心相對(duì)或向后，雙臂輕輕向后向上送,，模擬燕子俯沖時(shí)的收翅動(dòng)作,；腰部以腰骶為中心輕輕先前送，側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué),。

半姿小燕飛：1.俯臥,，臉部朝下（不是廢話！）,，雙臂以肩關(guān)節(jié)為端點(diǎn),，輕輕抬起向平行地面的位置移動(dòng)，根據(jù)肩關(guān)節(jié)柔韌性不同,，不要強(qiáng)迫自己,，慢慢來(lái)！2.隨著手臂向上，輕輕抬頭和上身,，雙肩向后向上收起（找肩胛骨微收縮的感覺(jué)）3 腰骶位置微微收縮,，不要過(guò)于緊張也不要過(guò)度放松！

標(biāo)準(zhǔn)小燕飛：在半姿小燕飛的基礎(chǔ)上,，雙腳輕輕抬起,，腰骶部肌肉略收，如果你能讓胸廓的肋骨和整個(gè)腹部在支撐身體,，那就是最標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛了,！

注意：根據(jù)個(gè)體柔韌性差異和傷害程度不同，不要強(qiáng)迫自己完成標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),！

這個(gè)是對(duì)頸椎和腰有好處,，同時(shí)有利于拉伸脊柱的好動(dòng)作！

坐姿前屈,，很多人問(wèn)過(guò)深蹲和硬拉之后,，如何放松腰部肌肉，緩解那種緊張的感覺(jué),，坐姿前屈和站姿體前屈就是,。

坐姿前屈有兩種，一種是坐在高度同膝關(guān)節(jié)差不多的位置,，雙手垂直地面,，用腹部，記得是用腹部去貼你的大腿,，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中某個(gè)位置,，就是拉伸放松腰部的地方了。

普通人做這個(gè)姿勢(shì)是用胸去貼大腿,，這樣就會(huì)不自覺(jué)的聳背,，達(dá)不到拉伸的效果。

第二種,，就是瑜伽中所謂的雙腿脊背伸展式,，雙腿并腿前伸坐在地上，保持背部挺直,，慢慢俯身,，用腹部去貼大腿，在其中的某個(gè)位置就是拉伸放松腰部的位置,。記得,，雙腿盡量不要彎曲！

為了降低難度,，可以先將雙手舉高,，然后向前俯身,，記得不要聳背就是！如果你會(huì)長(zhǎng)筋術(shù),，它們兩個(gè)除了呼吸和動(dòng)作要求不同外,，從外表上看是一樣一樣一樣的啊,！

站姿前屈,，就是平常所謂的體前屈，在八段錦中有個(gè)動(dòng)作“兩手攀足固腎腰”就是這個(gè),。

站立,，雙腳略比肩寬或與肩同寬，雙腿盡量不要彎曲,，上身保持挺直,，還是用腹部去貼大腿的感覺(jué)，在某個(gè)位置上就是你的拉伸和放松位置了,！

為了降低難度,，同樣可以先將雙手舉高再來(lái)。

注意,，頭可以略上仰拉伸脊柱,，可以與背的延長(zhǎng)線保持一致，如果是八段錦,，古法八段錦的要求是頭要自然下垂,，也就是頭幾乎垂直地面，現(xiàn)代八段錦中早沒(méi)有了這些要求,，順便提得,，喜歡的就注意一下，不喜歡的就略過(guò),！

剩下的就是一些常規(guī)的但是不經(jīng)常用的手段,，比如倒立,，注意這里的倒立最好是有支撐的倒立,，倒立是近十年才被承認(rèn)對(duì)腰傷有效的恢復(fù)手段，比輕度硬拉還要晚,。

動(dòng)作要求就是有支撐面的倒立,，腰部不要過(guò)度彎曲也不要過(guò)度筆直的鎖定！

再就是輕重量的硬拉,，這里凸顯了雙刃劍的作用,，很多人因?yàn)橛怖鴤p重量的硬拉卻被作為恢復(fù)手段,，這里還是那句話,，很多人并不會(huì)做硬拉,，所以還是小心為妙！

第三種非主流手段：?jiǎn)胃軕掖?，雙手任意姿勢(shì)抓握單杠,，自然懸垂，雙膝可以略略抬起,，保持這個(gè)姿勢(shì)或者反復(fù)輕輕提升膝蓋,，就是最好的自然牽引手法！

最后,，提供兩種對(duì)腰部肌肉勞損和經(jīng)常腰酸的兄弟們行之有效的好方法,，如果你經(jīng)常腰酸或者懷疑自己腎虛，首先,，記得找個(gè)教太極拳的師傅,，學(xué)學(xué)雙手攀足的做法，或者干脆每天做十個(gè)站姿體前屈,！

其次,，是在床上的仰臥團(tuán)身抱膝和仰臥挺髖。仰臥團(tuán)身抱膝那個(gè),，大斌版主發(fā)過(guò)一篇文章,，我在里面回復(fù)過(guò)。仰臥,，蜷腿收到胸前,，以雙手輕帶小腿位置，讓下背離開(kāi)地面或床面,，輕輕反復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。

仰臥挺髖，很多女士用這個(gè)練臀部,，仰臥屈膝,，雙腳接近臀部，兩手輕輕叉腰,，向上挺起腰部,，形成一個(gè)輕度拱橋的形狀，如果你了解一些會(huì)陰收束法,，一起并用,，兩周之后不僅腰會(huì)緩解很多，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)別的好處的,，男女都一樣,，哈哈！

最后,，補(bǔ)充很重要一點(diǎn)：如果你的腰有傷,，或者經(jīng)常感覺(jué)不舒服,，記得先去看醫(yī)生，切記切記,！自我調(diào)整本身,，在沒(méi)有人指導(dǎo)下是很危險(xiǎn)的事情，我提供恢復(fù)方法,，但是不承擔(dān)任何連帶責(zé)任?。?！

確認(rèn)不是物理傷害和能進(jìn)行牽引拉伸練習(xí)之后,，也要循序漸進(jìn)，你不可能一口吃成胖子,，也不可能一天就把傷患治好,，慢慢來(lái)，說(shuō)句不好聽(tīng)的：早知今日,，何必當(dāng)初呢,？

男人，既然受傷了,，就要勇敢面對(duì)受傷的后果,，如果你能自我恢復(fù)，對(duì)你的經(jīng)歷未曾不是一種收獲和好處,！哦,，還有，有人可能會(huì)問(wèn)山羊挺身,，既然仰臥挺髖都有了,，山羊挺身為什么不提？,！

說(shuō)實(shí)話,，山羊挺身我?guī)缀鯖](méi)有見(jiàn)過(guò)做的標(biāo)準(zhǔn)的，太多人都做過(guò)度了,！而且,，山羊挺身本身過(guò)于強(qiáng)調(diào)腰背部豎脊肌肉，而這樣又會(huì)有副作用,，所以沒(méi)有提,！

另外,，小燕飛的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)對(duì)肌肉的感覺(jué)跟山羊挺身幾乎是一樣的,，而且不會(huì)過(guò)度，何樂(lè)而不為呢,？