“昨晚我?guī)缀鯖]睡,。怎么都不舒服?！?/p>

“我嘗試入睡,，但我的腦袋一直很清醒?！?/p>

“我太太太累了,。”

這些話聽著很耳熟吧,？對(duì)我來說是的,。每次我提到我做的睡眠研究，人們都會(huì)告訴我他們的睡眠怎樣怎樣,。睡眠不足正變得稀松平常,，特別是對(duì)女性來說。女性比男性更多患失眠癥,，較大年紀(jì)的女性患失眠癥的人數(shù)幾乎比男性多一倍,。此外，現(xiàn)在睡眠呼吸障礙比我們?cè)?jīng)預(yù)想的更廣泛存在于女性中,。

女性的失眠經(jīng)歷各不相同,，這就要求人們關(guān)注那些可能引起或持續(xù)睡眠困難的女性因素。致力于獲得有質(zhì)量的睡眠方法可以幫助預(yù)防因睡眠不足導(dǎo)致的許多健康,、認(rèn)知和情感方面的后果,。

女士們，開始修復(fù)你們的睡眠吧,！

第一類女性：事務(wù)太多

有些睡眠不足的女性是女強(qiáng)人,。她們一天事務(wù)繁忙：要做全職工作；照顧三個(gè)孩子,；見朋友和/或做鍛煉,；遛狗；打掃屋子,。誰還有時(shí)間睡覺,？這些女性告訴我,，當(dāng)她們嘗試入睡時(shí)，她們的大腦還在不停運(yùn)轉(zhuǎn),。有些人整晚睡不著,，不停地?cái)?shù)著她們還剩幾分鐘可以睡。

溫馨提示：

1.注意過度疲勞的跡象：有時(shí)人們很容易忽略大腦昏沉,、打哈欠,、或是情緒低落的狀態(tài)，但其實(shí)這是你的身體在告訴你它需要休息了,。傾聽你的身體,！

2.做好睡眠衛(wèi)生：睡覺前采取一些措施。包括留出上床睡覺的時(shí)間（和做愛）,，及規(guī)律的睡眠和蘇醒時(shí)間,。這其中也許也包括一個(gè)放松的漸緩程序，如洗個(gè)熱水澡,，一杯茶或者喜歡的電影,。

3.睡前一個(gè)小時(shí)關(guān)掉你的智能手機(jī)和平板電腦：電子設(shè)備不僅會(huì)欺騙你的身體讓其誤以為是白天，還會(huì)提醒你壓力,。把玩電子設(shè)備的時(shí)間換成身體護(hù)理時(shí)間,！

第二類女性：經(jīng)前綜合癥（PMS）或者懷孕

有些女性說她們?cè)陆?jīng)前一兩周，也即其PMS最高水平時(shí),，經(jīng)常會(huì)失眠,。這種失眠可能與女性荷爾蒙的波動(dòng)有關(guān)，特別是行經(jīng)前雌性激素和黃體酮的急劇下降,。

有些女性懷孕期間遭遇睡眠困擾,，那個(gè)時(shí)候荷爾蒙的波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致失眠和極度的疲乏。最重要的是每隔五分鐘便想小便和日益長(zhǎng)大的肚子,，讓你完完全全遭遇睡覺失調(diào),！懷孕期間注意保持好的睡眠對(duì)你和嬰兒的健康極其重要。

溫馨提示：

4.做個(gè)睡眠日記：使用應(yīng)用程序,，繪制出你的睡眠質(zhì)量圖表，同時(shí)記錄你的月經(jīng)周期,。這有助于你了解自己何時(shí)需要采取適應(yīng)措施來改善你的睡眠,。

5.采取適應(yīng)措施：如果你知道自己每個(gè)月有五到十五天或者甚至將有九個(gè)月的睡眠障礙，那就相應(yīng)地做一些適應(yīng)措施的安排,。比如增加身體鍛煉,；試試放松運(yùn)動(dòng)；向你的伴侶尋求幫助,；并采取“戰(zhàn)略小睡”（醒后七到九個(gè)小時(shí),，最多30分鐘）,。

第三類女性：正經(jīng)歷“改變”的女性

許多處于更年期或絕經(jīng)后的女性遭受失眠困擾。這可能源于荷爾蒙的變化,、夜間盜汗或者是人生新階段的過渡產(chǎn)生的壓力所致,。有些女性說她們的睡眠問題未得到重視，因?yàn)獒t(yī)生可能會(huì)認(rèn)為它是更年期的一部分,，并且最終將會(huì)消失,。

對(duì)于有些女性，情況并非如此,。失眠剛開始可能與工作,、更年期或者懷孕有關(guān)，最終卻自成一個(gè)問題,。睡眠不足成為常態(tài),，持續(xù)多年，然后發(fā)展成失眠癥,。每晚她們要跟另一個(gè)不舒服的焦躁不安的睡眠做抗?fàn)帯?/p>

溫馨提示：

6.尋求幫助,！：如果以上方法你都試過，毫無幫助,，你也許需要去看看睡眠方面的專家,。好消息是現(xiàn)在有一種有效的短期、非藥物的談話療法治療失眠癥,，稱作失眠癥認(rèn)知行為療法（CBT:I）,。可以通過找你們地區(qū)認(rèn)證了的CBT:I提供者或者在網(wǎng)上找頂尖的睡眠研究者獲得,，如  或 sleepio.com.網(wǎng),。

7.睡眠呼吸障礙癥？：打呼嚕和持續(xù)的疲勞也許是睡眠呼吸障礙的跡象,。懷孕和更年期都能導(dǎo)致睡眠呼吸紊亂現(xiàn)象的增加,。得益于家庭睡眠的研究，以及舒適的CPAP面具及CPAP替代的出現(xiàn),，現(xiàn)如今睡眠呼吸障礙的診斷和治療更容易了,。

結(jié)論：如果你也像這些女性一樣，或者你也有自己的睡眠困難,，可以去獲得幫助,。要對(duì)自己的睡眠需求敏感。嘗試這些簡(jiǎn)單可行的建議或者向你的醫(yī)生咨詢你們當(dāng)?shù)厮叻矫娴膶＜?，這樣你能避免因?yàn)樗呷狈赡墚a(chǎn)生的嚴(yán)重后果,。照顧好你的睡眠就是照顧好你自己。