方法一：扭動(dòng)軀干

　　1、站立,，雙腳打開,，寬度約為30厘米。抬高雙臂,，彎曲手肘,，雙手握拳并且輕輕按著雙耳。

　　2,、抬高左膝,，扭動(dòng)上半身，同時(shí)慢慢將左膝移向右手肘部,，然后恢復(fù)到開始動(dòng)作,。每一側(cè)重復(fù)做30秒。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。

　　方法二：側(cè)蹲伸展

　　1,、做蹲馬步的動(dòng)作，分開雙腿分開,，彎曲雙膝,。蹲下時(shí)膝部不能超過腳趾位置,，保持上半身挺立。

　　2,、舉高右臂,，同時(shí)盡量靠向左側(cè)。慢慢放下右臂,。然后舉起左臂,，重復(fù)同樣動(dòng)作。左右臂交替重復(fù)動(dòng)作,，總共做60秒,。

　　方法三：仰臥卷腹

　　1、仰臥,，屈起雙膝,。雙腳平放在地面，收緊腹部肌肉,，雙手合十,，慢慢抬高上半身同時(shí)伸直雙臂，雙手指向大腿的中部,。

　　2,、身體靠向左側(cè)，然后回到中間,，再靠向右側(cè),，再回到中間。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒,。休息一會(huì)兒后再重復(fù)動(dòng)作30秒,。

　　方法四：側(cè)臥提臀

　　1、側(cè)臥,，用左肘支撐起身體,。舉高右臂，同時(shí)將身體向上提高,，抬高并伸展右腿,，左膝彎曲并且放在身后。

　　2,、將臀部放低一點(diǎn),，然后重新抬高。慢慢重復(fù)抬高和放低的動(dòng)作,，每一側(cè)練習(xí)30秒,，然后右側(cè)。

　　方法五：仰臥舉腿

　　1,、坐在地上,，伸直雙腿,，用雙肘撐地，手掌放在臀部下面,。彎曲右膝并抬起,，同時(shí)抬起伸直的左腿。

　　2,、雙腳同時(shí)放低,，但是不能貼地，然后再同時(shí)上舉到一定位置,。在30秒內(nèi)盡量重復(fù)多次上舉和放下。然后彎曲左膝,，伸直右腿重復(fù)相同的動(dòng)作,。

　　方法六：登山者

　　1、做俯臥撐的姿勢(shì),，雙手放在雙肩的正下方,，用手掌撐地，伸直雙腳,，腳尖支撐著地,，讓身體處于綁直狀態(tài)。

　　2,、彎曲右腿,，慢慢抬到胸口的位置，再伸直,，恢復(fù)到俯臥撐的姿勢(shì),。然后彎曲左腿，太刀胸口的位置,，再伸直恢復(fù)到俯臥撐的姿勢(shì),。重復(fù)動(dòng)作60秒，練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢,，盡量將髖部和臀部放低點(diǎn),。