扭動軀干

方法一：扭動軀干

1,、站立，雙腳打開,，寬度約為30厘米,。抬高雙臂，彎曲手肘,，雙手握拳并且輕輕按著雙耳,。

2,、抬高左膝，扭動上半身,，同時慢慢將左膝移向右手肘部,，然后恢復到開始動作。每一側重復做30秒,。然后換另一側重復動作,。

側蹲伸展

方法二：側蹲伸展

1、做蹲馬步的動作,，分開雙腿分開,，彎曲雙膝。蹲下時膝部不能超過腳趾位置,，保持上半身挺立,。

2、舉高右臂,，同時盡量靠向左側,。慢慢放下右臂。然后舉起左臂,，重復同樣動作,。左右臂交替重復動作，總共做60秒,。

仰臥卷腹

方法三：仰臥卷腹

1,、仰臥，屈起雙膝,。雙腳平放在地面,，收緊腹部肌肉，雙手合十,，慢慢抬高上半身同時伸直雙臂,，雙手指向大腿的中部。

2,、身體靠向左側,，然后回到中間，再靠向右側,，再回到中間,。重復這個動作30秒。休息一會兒后再重復動作30秒,。

側臥提臀

方法四：側臥提臀

1,、側臥，用左肘支撐起身體。舉高右臂,，同時將身體向上提高,，抬高并伸展右腿，左膝彎曲并且放在身后,。2,、將臀部放低一點，然后重新抬高,。慢慢重復抬高和放低的動作,，每一側練習30秒，然后右側,。 

仰臥舉腿

方法五：仰臥舉腿

1,、坐在地上，伸直雙腿,，用雙肘撐地,，手掌放在臀部下面。彎曲右膝并抬起,，同時抬起伸直的左腿,。

2、雙腳同時放低,，但是不能貼地,，然后再同時上舉到一定位置。在30秒內盡量重復多次上舉和放下,。然后彎曲左膝,，伸直右腿重復相同的動作。

登山者

方法六：登山者

1,、做俯臥撐的姿勢,，雙手放在雙肩的正下方，用手掌撐地,，伸直雙腳,，腳尖支撐著地，讓身體處于綁直狀態(tài),。2,、彎曲右腿，慢慢抬到胸口的位置,，再伸直,，恢復到俯臥撐的姿勢。然后彎曲左腿,，太刀胸口的位置,，再伸直恢復到俯臥撐的姿勢。重復動作60秒,，練習時動作要緩慢,，盡量將髖部和臀部放低點。