有智慧又帥氣,,看起來三十多歲的南云醫(yī)生,實際年齡竟然是五十六歲,!可是從前的他,,不僅看起來老氣,還有一副典型的代謝癥候群體型,。當時他的腹部就像相撲力士圍著的兜襠布一樣,,囤積了厚厚一大圈脂肪,比現(xiàn)在還要胖15公斤,。捏著那一圈松弛的肥肉,,當初不知嘆息了多少次…。書摘試閱: 第一天 走路,,可瘦身 劇烈運動不會瘦身 肥胖的人因為喜歡吃,,所以,很難控制食欲,。如果一開始就從自己的弱點下手,,很容易受挫,因此,,第一天,,不減重,先走路,。 或許有人會存疑:「走路,,不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動,才容易瘦吧,?」 然而,,劇烈運動會瘦身,是錯誤的觀念,。這一點,,我自己也親身體驗過。 距今二十多年前,,我始終為肥胖和便秘所苦,,還有心律不整的毛病,身體狀況很差,。由于我父親和祖父都因心臟病而病倒,,因此,心想,,再這樣下去,,不論我多么努力工作,也會因心臟病發(fā)而早逝,,無法享受余生……,。基于這份危機意識,,且為了解決運動不足的問題,,我加入健身俱樂部。 A型性格的我,,秉性認真,,心想「要比別人更努力」,因此,,一周上四次健身房,。除了踩一小時的健身腳踏車之外,,還游泳一小時,。 以為「繼續(xù)運動下去,一定會練成一副理想的體格吧」,,然而,,當我興致勃勃地努力運動后,經(jīng)過兩個月,,體重竟增加了十公斤,,變成七十七公斤! 為什么會這樣,?原因是劇烈運動過后,,消耗了儲存在肌肉里的「肝糖(glycogen)」(譯注:每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子,這些小單位先聚集儲藏在肝臟中,,當需要時,,再轉(zhuǎn)化成葡萄糖供應(yīng)人體需求),。糖分減少,導(dǎo)致血糖下降,,而空腹的結(jié)果是食量大增,。吃了太多食物后,節(jié)約基因發(fā)揮作用,,反而形成脂肪,,囤積在體內(nèi)。 我很羨慕杰尼斯偶像們纖細苗條的體格,,因此,,這種結(jié)果,讓我相當沮喪,。 從此,,我再也不從事劇烈的運動。 劇烈運動會縮短心臟的壽命 劇烈運動不僅很難瘦下來,,還會損害到最重要的心臟,,造成壽命縮短的危險。 心臟的功能就像幫浦,,能讓輸送身體所需的氧氣和養(yǎng)分的血液,,在體內(nèi)循環(huán)不息。從出生直到死亡,,心臟一天二十四小時,、三百六十五天永不歇息,持續(xù)地運作,。 另一方面,,構(gòu)成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」,在兒童期完成細胞分裂之后,,就不再進行細胞分裂,。 各位應(yīng)該很少聽過「心臟癌」吧。所謂癌癥,,是因為細胞不斷地進行分裂,,使癌細胞增殖所致,而心肌細胞不會進行細胞分裂,,因此,,癌細胞不會侵襲心臟。 由于受損的心肌細胞無法透過細胞分裂修補,,一旦「心臟衰竭」,,就只能藉由「心臟移植」挽救性命。 當心臟持續(xù)運作下去,到達使用年限之后,,就會停止跳動,。如果沒有罹患其他疾病,心臟的壽命,,即決定了一個人的壽命,。 心臟壽命的長短是既定的,換言之,,一生中,,心臟跳動的次數(shù)是固定的。 不可思議的是,,不論是大象或老鼠,,所有動物在一生中,心臟的跳動次數(shù)都是二十億次,。 可是,,大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年,,大象則能活到將近六十年,。原因在于,兩者的心跳數(shù)不同,。心跳數(shù),,即指心臟在一分鐘跳動的次數(shù)。 老鼠的心跳數(shù)比大象快三十倍,,因此,,到達心臟界限的速度也加快三十倍。這使得老鼠的壽命只有大象的三十分之一,。 至于人類的壽命,,究竟有多少年?進化得愈來愈長壽的人類,,終其一生,,心臟會跳動二十億至三十億次。 如果一分鐘的心跳數(shù)是五十次,,一小時是三千次,,一天即七萬兩千次,。一年間,,大約是兩千五百萬次,四年則是一億次,。以此類推,,到達二十億次的使用年限,是八十歲,若跳動三十億次,,那就是一百二十歲,。 八十歲,這個數(shù)字和現(xiàn)代日本人的平均壽命(男性七十九歲,、女性八十六歲)大致相同,。一百二十歲這個數(shù)字,也和人類最長壽的案例完全一致,。例如,,世界紀錄中,最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment(譯注:一八七五年二月二十一日~一九九七年八月四日)女士活到一百二十二歲,,而日本紀錄中,,最長壽的泉重千代女士則活到一百二十歲。 古時候的人也注意到,,有些人可活到一百二十歲的天年,。例如,中國古代農(nóng)業(yè)與醫(yī)藥之神——神農(nóng)氏,、古埃及的預(yù)言家摩西,,以及日本初代天皇神武天皇,據(jù)說他們都活到一百二十歲,。 在中國,,六十歲稱為還歷,一百二十歲則稱為大還歷(譯注:還歷或大還歷皆為日本說法,,「大還歷」是日本人為超級人瑞泉重千代創(chuàng)造的新名詞,。中醫(yī)理論著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中,一百二十歲稱為「上壽」),,可是,,對于一百三十歲并沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中,,沒有任何活過一百二十歲的案例,。 盡管心臟的使用年限是固定,但是,,由于劇烈運動會加快心跳數(shù),,讓人提早達到使用的年限,反而會縮短壽命,。 最近幾年,,日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰(zhàn)后美國的慢跑風(fēng)潮,,人們?yōu)榱松眢w健康而開始跑步,。然而,,帶動慢跑風(fēng)潮的吉姆費克斯(譯注:Jim Fixx,于一九七七年推出了一本《The Complete Book of Running》,,從個人經(jīng)驗提倡跑步對健康的益處,。一九三二年~一九八四年)卻在五十二歲那年,在慢跑途中,,因心肌梗塞而英年早逝,。 隨年歲增長,心臟的可用次數(shù)也隨之減少,,因此,,會加快心跳數(shù)的劇烈運動,最好少做為妙,。 美國的運動醫(yī)學(xué)家Philip Maffetone博士,,如此獎勵運動中的最大心跳數(shù): 平常沒運動的人=170-年齡 平常有運動的人=180-年齡 換言之,三十歲的人,,最大心跳數(shù)為一百四十次,;四十歲為一百三十次;五十歲則以一百二十次為上限,,不可超過這個數(shù)值,。 我今年五十六歲,根據(jù)Maffetone博士的公式,,心跳數(shù)的上限值是一百一十三次,。剛好相當于快步走的心跳數(shù)。 請各位別采取劇烈運動加快心跳數(shù),,最好用走路,,輕松地燃燒脂肪且瘦身,這才是保持健康,、延年長壽的方法,。 走路會促進血液循環(huán) 站立時,體內(nèi)三分之二的血液會低于心臟,,由于重力的關(guān)系,,血液會停留在靜脈里,難以回到心臟,。這時,,可使用「第二顆心臟」改善血液循環(huán)。 第二顆心臟,,指的是小腿肚的肌肉,。走路時,小腿肚的肌肉會收縮,,靜脈受到擠壓,,而會將血液從上送回心臟。由于和擠牛乳的動作相似,,因此,,也稱作「擠乳作用(milking action)」(譯注:又稱為肌肉幫浦作用)。也許有人會覺得不可思議,,「肌肉松弛時,,血液難道不會因重力而倒流嗎?」不過,,靜脈有防止倒流的瓣膜,,因此,肌肉松弛時,,瓣膜會關(guān)閉,,防止血液倒流。走路時,,也能產(chǎn)生擠乳作用,,使血液循環(huán)良好。 如果不走路,,血液則停留在靜脈的時間愈長,,血液里,容易產(chǎn)生血的凝塊(血栓),,此即「深層靜脈栓塞癥(DVT)」,。下半身的靜脈所產(chǎn)生的血栓若堵在肺部,有時會造成「肺栓塞(PE)」而死亡,。 此即稱為「長途飛行血栓癥(long flight thrombosis)」,。因為長時間搭乘飛機,無法進行擠乳作用,,容易造成血栓,。由于此種案例好發(fā)于坐在位置狹小、腿部難以活動的經(jīng)濟艙乘客,,因此,,過去稱此為「經(jīng)濟艙癥候群(economy-class syndrome)」。但是,,坐在商務(wù)艙或頭等艙的乘客,,如果不活動腿部,一樣會產(chǎn)生血栓,,所以,,現(xiàn)在才改稱為「長途飛行血栓癥」。 此外,,即使不是長時間搭乘飛機,,也會身陷「長途飛行血栓癥」,。東日本大地震時,許多人被迫生活在避難所和汽車里,,據(jù)報告顯示,,當用超音波檢查他們的下半身靜脈時,發(fā)現(xiàn)約有半數(shù)人的血液出現(xiàn)了血栓,。 各位在搭乘飛機或新干線時,,記得稍微活動一下腿部,以防止血栓,。邊聽音樂,、邊用腳打節(jié)拍,也是不錯的方法,。 走路可大量燃燒脂肪 大多數(shù)肥胖的人,,平時就不常走路,但是,,走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一,。 也許有人會質(zhì)疑:「只要走路,就能瘦嗎,?」倒不如說,,輕松地運動,更能燃燒脂肪,。 決定身材胖瘦的因素,,很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可,。 攝取熱量如果超出消耗熱量,,則超出的部分會因節(jié)約基因轉(zhuǎn)為脂肪,造成身材肥胖,。 反之,,消耗熱量超出攝取熱量的話,累積的脂肪會消耗掉,,使身材消瘦,。換言之,無須減少食量,,只要增加消耗熱量,,就能瘦下來。 或許大家輕易地認為「增加消耗熱量=運動」,,但這是錯誤的,。藉活動身體消耗卡路里,叫做「身體活動」,,不過,,運動僅占身體活動的二○%而已,。其余七○%則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗(剩下的一○%,,則在消化吸收食物時消耗),。 不需運動得那么痛苦,只要增加日常生活中的活動量,,一樣能消耗熱量,。為達到這個目的,,最有效的方法是,,「多走路」。 走路就會消瘦的理由,,還有一個,。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣,而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」,。 從事劇烈的運動,,就會消耗儲存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后,,會使血糖下降,,空腹的結(jié)果使食欲更旺盛。因此,,劇烈運動后,,會增加攝取熱量,反而變得更胖,。 相對于此,,通勤或購物這類活動,多半是在走路,,因此能消耗脂肪,。由于這類活動不會讓血糖下降,所以,,也不會讓食欲大增,。 胖瘦的關(guān)鍵在于,「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡,。 只要五分鐘,,就能達到走一萬步效果的走路方法 我們常聽人說:「要走一萬步,身體才會健康,?!共贿^,比起步數(shù),,更重要的是「走路的方法」,。其實不用刻意挪出走路的時間,,只要以正確的姿勢走路,即使短短五分鐘,,也能達到走一萬步的效果,。 其中的祕訣是,像明星般走得有型有款,。首先,,深吸一口氣,將胸膛盡量挺起,,接著,,再盡力縮小腹走。 一般的呼吸方式,,胸部會時而擴張,、時而收縮,屬于「胸式呼吸」,。但是,,南云式呼吸法,則是吸氣時,,讓胸部保持擴張的狀態(tài),;吐氣時,則必須刻意讓腹部收縮,。如果不強制自己進行「腹式呼吸」,,就無法實行這套南云式呼吸法。 這套呼吸法會在不知不覺間,,用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜,,因此,呼吸短短五分鐘,,隔天腹肌就會相當痠痛,。習(xí)慣了這套呼吸法后,坐著時,、與人交談時,,也能運用自如。 身體深層部位的肌肉,,稱為「深層肌肉(inner muscle)」,。深層肌肉的特性,即是容易燃燒內(nèi)臟脂肪,。 只靠控制飲食瘦身的話,,會減弱腹部的深層肌肉,使腹部的肌肉松弛,就像桶箍松掉了的木桶一樣,,看起來松垮垮的,,十分寒酸。但是走路的時候如果能采用腹式呼吸,,藉此鍛鍊腹部的深層肌肉,,腹部的肌肉便會緊實,即使瘦下來,,也不會看起來松垮垮的,。 膝蓋伸直,腳跟先著地,。這種方法,,是采用從前古武術(shù)的走路方式,腳底板要踏穩(wěn),,抬起腳跟時,,就像把地面拉起似的,。這種方式即可運動到臀部和大腿后側(cè)的大塊肌肉,。 由于是邁開最大步伐,并以最快速度來走路,,因此,,很快就會趕上前面的人,走起路來昂首闊步,,十分有精神,。 保持這種姿勢走路的話,只要走五分鐘,,不僅提高運動強度,,也能減少內(nèi)臟脂肪。 寒冷時期,,也要穿著單薄衣服走路 有些人為了瘦身,,會穿著排汗衣(譯注:也稱三溫暖衣)走路。走得汗流浹背時,,會覺得有燃燒脂肪的效果,。走完后,站上體重計測量一下,,體重也確實減輕了,,更因此認為自己瘦下來了。但是,,用這種方式瘦身卻會帶來反效果,,各位知道原因嗎? 脂肪是用來保持體溫的發(fā)熱物質(zhì)。由于脂肪在寒冷時會燃燒,,因此,,在寒冷時期,穿著稍感寒意的單薄衣服走路,,更能燃燒脂肪,。 如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,,體溫會上升,,感到炎熱。這時,,體溫調(diào)節(jié)中樞開始運作,,會使體溫下降。 這種結(jié)果,,盡管流了不少汗水,,體重也減輕了,但是,,流失的只是水分,,一點也沒有燃燒到脂肪。走完之后,,若喝了水,,立刻又恢復(fù)原來的體重了。 如果要燃燒脂肪,,就要穿單薄的衣服,。 我在冬天時,也是一襲輕便的服裝,,只穿著T恤和連帽衣,,敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來,,脖子的體溫調(diào)節(jié)中樞察覺到寒冷,,就會下達燃燒內(nèi)臟脂肪的指令,身體反而變得更暖和,。 走路時,,不要低頭看手機或智慧手機,要抬起頭來,,眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂,。若與迎面走來的人視線交會,便容易因互相讓路而相撞,。 就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣,,走路時,請邁開大步,一個一個超越前方的人,。請保持笑容,,宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧,。 走路時,,請盡量選擇「小路」、「岔路」,、「林間小路」,。 即使稍微繞一點路,還是請各位盡量走在較不會發(fā)生交通意外,、汽車排放廢氣也較少的小路或岔路,。再者,紫外線會促使肌膚老化,,所以,,建議各位走在有綠蔭,且容易躲避陽光直射的林間小路,。 忙碌時,,更要積極制造走路的機會。除了可利用往返通勤時間外,,不妨考慮停止訂閱報紙,,也不買礦泉水或面包存放,,如此一來,,自然會增加走路到便利商店和超市的機會。 在車站或辦公室時,,請多走樓梯,,別搭電扶梯或電梯。上樓梯時,,要挺直上半身,,精神抖擻地邁開步伐越過前面的人。 住在都會區(qū)的人們,,由于大眾運輸系統(tǒng)發(fā)達的關(guān)系,,較有機會在通勤或購物時走路。但是,,在大眾運輸系統(tǒng)不甚完善的鄉(xiāng)鎮(zhèn)或田園地帶,,通勤自不用說,甚至連去一趟便利商店,,也大多是開自用車前往,,由于走路的機會減少,使內(nèi)臟脂肪囤積而容易發(fā)胖。 住在地方鄉(xiāng)鎮(zhèn)的人們,,盡量不要搭車,,要多找機會走路。 請盡量穿單薄的衣服,,走在空氣清新的小路,。 感到寒意時,可燃燒內(nèi)臟脂肪 冬天時,,將辦公室或自家的暖氣溫度調(diào)低,,不僅可以省電,也能期待擁有燃燒脂肪的效果,。 如前所述,,脂肪是發(fā)熱物質(zhì),最主要的功用是保持體溫,。因此,,在冬天,外在氣溫下降得比體溫還低時,,便容易燃燒脂肪,,提高基礎(chǔ)代謝(譯注:Basal Metabolism,維持人體生命所需的最低熱量),。如果在這個時候開暖氣,,讓室內(nèi)暖烘烘的,不用燃燒脂肪,,也容易維持體溫,。 有些人為了瘦身,采用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗,。但是,,如果想燃燒脂肪,利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果,。 半身浴溫?zé)嵘眢w的效果相當好,,也能增加出汗量,可是,,體溫上升之后,,脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕,,但是,,減少的只是出汗的量,一喝水又恢復(fù)原樣,。 早上起床后,,可沖冷水澡,,以及用干布摩擦身體燃燒內(nèi)臟脂肪。 口渴時,,如果喝啤酒或果汁止渴,,會攝取過多卡路里而容易發(fā)胖。三溫暖也是如此,。 想要燃燒脂肪,,最好在冬天也能浸泡冷水,不過,,單僅想象那副情景,,心臟可能會因緊張而停止吧。 接下來,,和各位介紹輕松簡單的「沖冷水澡」方法,。 1.簡易法 早上起床后,或是在剛出浴時,,先從手肘往指尖,、再從膝蓋往下方?jīng)_冷水。由于手腳的皮膚在調(diào)節(jié)體溫時,,具有偵測溫度變化的功能,,因此,沖冷水冷卻身體時,,就會對大腦下達指令「體溫下降了,,必須燃燒脂肪讓體溫上升」。 沖完冷水后,,再用干毛巾摩擦身體,,滯留在末梢的血液會回流到心臟,促進代謝,。 2.全身法 先用溫水沖洗身體,,沖完后,用較低的水溫沖洗頭部,,再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重復(fù)三次,,最后,,用冷水沖澡后結(jié)束。 剛開始或許會覺得很難受而放棄,,我也不勉強各位一定要做,,但是,習(xí)慣之后,,會覺得十分舒暢,。除了可燃燒內(nèi)臟脂肪達到瘦身的目的,,身體也會暖和,改善虛寒的體質(zhì),。 走路時,,不要用鼻子呼吸,而是用嘴巴呼吸 岔個話題,,各位知道嘴巴和鼻子的差別,,在哪里嗎? 嘴巴是攝取食物的器官,;鼻子則是排除異物的器官,。 舉例來說,用嘴巴舔胡椒粉并不會有什么大礙,,可是,,用鼻子吸胡椒粉時,立刻會打噴嚏流鼻水,。同樣地,,花粉進到鼻子里便會引起過敏,這是身體想要排除花粉的緣故,。 但是,,花粉如果是由口腔進入體內(nèi),且慢慢習(xí)慣后,,即可治好過敏癥狀,。利用這種現(xiàn)象的療法,稱作「減敏治療(譯注:hyposensitization therapy,,針對降低過敏原引起免疫反應(yīng)的治療方式)」,。亦即將吐司碎片浸泡在花粉的濃縮液里,并放在舌頭下方,。 而我應(yīng)用這套方法研發(fā)出來的,,就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路時要面帶微笑,,用嘴巴呼吸,。 這套呼吸法在呼吸時,都經(jīng)由嘴巴吸氣和吐氣,。并且要閉上牙齒,,在齒間發(fā)出「吸-哈-」、「吸-哈-」的聲音,。 如此一來,,可經(jīng)由嘴巴積極攝取花粉等過敏原,達到減敏的效果,。我本身有很嚴重的花粉癥,,自從兩年前,,開始實行這套嘴巴呼吸法后,再也不曾為花粉癥所苦,。 一直吃藥的話,,身體永遠無法習(xí)慣花粉,建議各位最好不要依靠藥物,,也不要戴上口罩,。 據(jù)說綠茶可減緩花粉癥,那是因為綠茶澀味成分中的「兒茶素(catechin)」,,具有抗菌,、消炎的作用。 比綠茶更有改善花粉癥效果的,,就是在「七天回春瘦身術(shù)」第五天所介紹的「牛蒡茶」,。它具有強效的抗菌、消炎效果,,可抑制花粉癥或感冒所引起的上呼吸道發(fā)炎反應(yīng),。早春之際,請先喝一杯濃濃的牛蒡茶,,再出門走路,。 |
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