由好萊塢的明星健身教練麥克爾-喬治推薦的這套塑形計(jì)劃可以把你身上最頑固的脂肪迅速燃燒掉,，因?yàn)檫@套計(jì)劃可以在短短的15分鐘內(nèi)席卷你身體的每一個(gè)問(wèn)題部位,。如果你想達(dá)到最佳的塑形效果，秘訣則是雙倍完成健身任務(wù)量,。因?yàn)樵谙嗤臅r(shí)間內(nèi)做雙倍的健身鍛煉,，這樣會(huì)讓每個(gè)動(dòng)作都會(huì)對(duì)某一特定的肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
按照計(jì)劃每周鍛煉三次,，再配合每天30 分鐘的心肺練習(xí),，相信不久你就會(huì)感受到自己的變化，并且在周六的早上欣喜地發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己是那么的勻稱(chēng),！
1.出拳踢腿練習(xí)
鍛煉部位：四頭肌,、韌帶、臀部,、二頭肌,、肩部、三頭肌
A.雙手各握一只3～5磅重的啞鈴,，自然垂于身體兩側(cè),。右腿向前邁出一步，然后將身體重心放低,，直到右膝彎曲成90°,、左膝與地面保持20～30厘米的距離為止。同時(shí)掌心相對(duì),，向上彎曲手臂,，直到啞鈴與下巴同高。然后迅速向前出左拳,，并且翻轉(zhuǎn)掌心向下,，然后收回，換另外一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。每次左右手臂各練習(xí)10～20次,。
B.左右各出拳一次之后，將手臂收回到胸前位置,，然后左腳繃緊,，同時(shí)向前踢左腿。收腿后換右腿重復(fù)動(dòng)作,。每次每腿各練習(xí)10～20次,。
2.仰臥起坐練習(xí)
鍛煉部位：手臂、大腿內(nèi)側(cè)肌肉
平躺在健身毯上,，膝蓋彎曲,，雙腳平放在地上。把健身球放在雙膝的中間,，雙手置于腦后,。繃緊肩部,，然后起身,，使后背離開(kāi)地面。同時(shí),，雙腿用力夾緊健身球,。然后放松，回到開(kāi)始姿勢(shì),，重復(fù)動(dòng)作20～25次,。注意每次練習(xí)間隔要休息20秒鐘。
3.手臂平舉練習(xí)
鍛煉部位：四頭肌,、小腿肌肉,、臀部、后背,、肩部
雙手各握一只5～8磅重的啞鈴,，自然垂于身體兩側(cè)。右腳向左后方退一步,，腳尖著地,，然后將身體重心放低，直到左膝成90°為止,。上身保持挺直,，同時(shí)手臂向前平舉,，直到啞鈴與肩同高，掌心向下,。保持此姿勢(shì)3秒鐘,，然后放松，回到開(kāi)始姿勢(shì),，重復(fù)動(dòng)作10～12次,。
4.手臂內(nèi)彎雙膝向外下蹲
鍛煉部位：四頭肌、韌帶,、小腿肌肉,、背部、二頭肌
雙手各握一只5～8磅重的啞鈴,，掌心向內(nèi),，雙腳分開(kāi)1米左右，腳尖向外,。手臂向上彎曲,，小臂夾緊，直到啞鈴與肩同高,。同時(shí)將身體重心慢慢放低,，直到大腿與小腿之間夾角成90°，然后放松,，休息10秒鐘之后,，重復(fù)動(dòng)作15～20次。
5.手臂上舉練習(xí)
鍛煉部位：四頭肌,、二頭肌,、肩部
A.身體距離墻半步遠(yuǎn)站立，
后背倚在墻上,，雙手各握一只5～8磅重的啞鈴,。向上側(cè)舉手臂，使大臂與肩成一條直線,，小臂與大臂之間夾角成90°,，掌心向前。同時(shí),，將身體重心慢慢放低,，直到大腿與小腿之間夾角成120°為止，保持姿勢(shì)2秒鐘,。
B.然后將手臂向上方伸展,，直到手臂完全伸直、啞鈴置于頭部上方,。同時(shí)繼續(xù)將身體重心放低,，直到大腿與小腿之間夾角成90°為止,。保持姿勢(shì)3秒鐘，然后放松,，回到開(kāi)始姿勢(shì),，重復(fù)動(dòng)作15次。注意每次練習(xí)間隔休息20秒鐘,。
6.單臂劃船姿勢(shì)練習(xí)
鍛煉部位：腹肌、四頭肌,、背部,、三頭肌
A.左手握一只5～8磅重的啞鈴，自然垂于身體兩側(cè),。右腳向前邁一大步,，右小臂撐在右膝上，左腿微屈,，左腳腳跟離地,。后背繃緊，上身慢慢向前傾,，使胸部距離右膝30厘米,。同時(shí)保證頭部、頸部與后背成一條直線,。左臂自然伸直,，垂直于地面。
B.接著向身體后方揮動(dòng)左臂,，掌心向內(nèi),。當(dāng)啞鈴距離身體最遠(yuǎn)處時(shí)，保持姿勢(shì)1秒鐘,，然后繼續(xù)將手臂繞回到原點(diǎn),。放松，回到開(kāi)始姿勢(shì),，換另外一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，每次練習(xí)12～15次。注意每次練習(xí)間隙休息20秒鐘,。
7.單腿站立練習(xí)
鍛煉部位：大腿外側(cè)肌肉,、臀部、肩部
膝蓋稍微彎曲站在椅子或者一堵矮墻的后面,。右手扶住椅子或者墻,，左手握住一只5～8磅重的啞鈴，掌心向內(nèi),，自然垂于身側(cè),。慢慢將身體重心放低,，膝蓋彎曲，收緊臀部,，同時(shí)左腿向身體左側(cè)伸出,，腳面繃緊。同時(shí)左臂向側(cè)面平舉,，直到與肩部成一條直線,，調(diào)整好平衡之后右手不要扶墻，保持姿勢(shì)2秒鐘,，然后放松,，回到開(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。每次每側(cè)各練習(xí)10～12次,。
8.背部支撐練習(xí)
鍛煉部位：胸部、手臂,、背部,、四頭肌
以后背上部為支點(diǎn)仰身躺在健身球上，雙腳分開(kāi),，與肩同寬,，平踏在地上。雙手各握一只5～8磅重的啞鈴,，手臂在身體兩側(cè)彎曲,，將啞鈴置于肩部左右。然后收緊下巴,，繃緊小臂,，向上伸直手臂，使啞鈴位于頭部正上方,。保持姿勢(shì)2秒鐘,，然后放松，回到開(kāi)始姿勢(shì),，重復(fù)動(dòng)作10～12次,。注意每次練習(xí)間隙休息5秒鐘。
10分鐘的心肺練習(xí)計(jì)劃表
配合力量練習(xí)的這10分鐘燃燒脂肪有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使你在45分鐘內(nèi)再燃燒掉600卡熱量,。你可以做完2～3組力量練習(xí)后做一次心肺練習(xí),。如果你覺(jué)得有點(diǎn)累，進(jìn)行一組心肺練習(xí)就可以,；如果你不想做力量練習(xí),，練習(xí)三組下面的心肺訓(xùn)練也可以達(dá)到燃脂的目的。
柔韌性訓(xùn)練
練習(xí)時(shí)間 內(nèi)容
0-1分鐘 原地踏步練習(xí)。
1-1.5分鐘 高抬腿練習(xí),。
1.5-2.5分鐘 原地跑步,，穿插進(jìn)行后踢腿練習(xí)。
2.5-3分鐘 原地跑步,，穿插進(jìn)行高抬腿練習(xí),。。
3-4分鐘 原地踏步,，調(diào)整呼吸,。
4-5分鐘 向上跳躍練習(xí)。
5-5.5分鐘 原地踏步,，調(diào)整呼吸,。
5.5-6.5分鐘 雙腿交叉跳躍運(yùn)練習(xí)：雙腿交換前后交叉跳躍，同時(shí)雙手與雙腿做反方向交叉動(dòng)作,。
6.5-7分鐘 原地踏步，調(diào)整呼吸,。
7-8分鐘 溜冰姿勢(shì)練習(xí)：交叉右腿到左腿的后面,，并把左手放到你正前方的地板上，身體重心放低,，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí),。
8-9分鐘 觸地練習(xí)：左、右手也交替觸摸兩側(cè)的地板,，并在運(yùn)動(dòng)中始終保持半蹲姿勢(shì),。
9-10分鐘 原地踏步，調(diào)整呼吸,。
熱量燃燒：110-150卡
跑步機(jī)練習(xí)
練習(xí)時(shí)間 內(nèi)容
0-1分鐘 以每小時(shí)4.5公里的速度慢走,。。
1-2分鐘 以每小時(shí)6-6.5公里的速度跑步,。
2-3分鐘 原地踏步,，調(diào)整呼吸
3-9分鐘 以每小時(shí)6-6.5公里的速度跑步。
9-10分鐘 調(diào)整呼吸,，慢走一分鐘,。
熱量燃燒：100-125卡
爬樓梯練習(xí)
練習(xí)時(shí)間 內(nèi)容
0-1分鐘 原地踏步。
1-1.5分鐘 爬上一段30級(jí)的臺(tái)階,。
1.5-2.5分鐘 轉(zhuǎn)身下60級(jí)臺(tái)階,。
2.5-9分鐘 重復(fù)1-2.5分鐘的練習(xí)，而后原地慢跑4.5分鐘,。
9-10分鐘 原地踏步,，調(diào)整呼吸。
燃燒卡路里：150-200卡 |
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