1.單腿蹲起練習(xí)

練習(xí)部位：臀部肌肉,、韌帶,、三頭肌、肩部,。a.身體站直,，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包,。將右腳向后抬起,，調(diào)整好平衡之后，慢慢彎曲左腿,，將身體重心放低,。

b.彎曲左腿的同時(shí)，向后伸直右腿,，直到左腿彎曲成90°,、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢(shì)1秒鐘,，然后放松,，回到開始姿勢(shì)，換左腳重復(fù)動(dòng)作,。左右腳各完成1次為1組,，每次練習(xí)完成10組。

2.平衡,、側(cè)身練習(xí)

練習(xí)部位：小腹,。

上身挺直，雙腳分開與肩同寬,，雙手各握一只裝滿水的水壺,。將手臂向上伸直，手心相對(duì),，使水壺位于頭部正上方,，同時(shí)彎曲左腿，使左腳離地,。然后上身盡量向右側(cè),，注意手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態(tài)，眼睛向前看,，直到不能再彎為止,，保持姿勢(shì)3秒鐘，然后放松,，回到開始姿勢(shì),。

3.肩部練習(xí)

練習(xí)部位：三頭肌、韌帶,、臀部,、肩部。

身體站直,，挺直后背,，手臂在身前伸直，掌心相對(duì),，雙手握住背包,，與肩同高。雙腳前后分開,，左腳腳尖著地,，然后將身體重心放低，直到左腿膝蓋快要著地,、左腿小腿與地面平行為止,。注意后背與手臂都不要彎曲，眼睛平視前方,。保持姿勢(shì)5秒鐘,，然后起身，回到開始姿勢(shì),，換弓右腿重復(fù)動(dòng)作,。左、右腿各完成動(dòng)作1次為1組,，每次練習(xí)完成12組,。