啞鈴4動(dòng)作鍛煉強(qiáng)勁肩膀肌肉

 

啞鈴4個(gè)動(dòng)作的肩膀鍛煉計(jì)劃,，幫助你練出3D完美肩膊，注意每組4個(gè)動(dòng)作必須連續(xù)鍛煉,。

　　肩膀曲線夠好,，無(wú)論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網(wǎng)制定了一套鍛煉肩膀的健身法,，可快速練出有立體感的“3D肩膀”,，并且建議男士們最好在周末進(jìn)行練習(xí)，每次做3到4組,，每組之間休息90秒,。開(kāi)始鍛煉前，可做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),，雙手各持一只5斤的啞鈴轉(zhuǎn)圈,。

 

 

　肩膀是復(fù)雜的位置，很容易受傷,，因此,，不能直接就開(kāi)始強(qiáng)練，必須進(jìn)行熱身,。雙手各拿5斤左右的啞鈴,，側(cè)平舉，然后以肩膀?yàn)檩S慢慢向前轉(zhuǎn)圈,，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑大約為20厘米,，轉(zhuǎn)10圈，休息30秒鐘,，然后朝相反方向再轉(zhuǎn),。

 

　　1. 啞鈴肩膀推舉

 

　此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示,，雙手各舉一只啞鈴,，屈肘提升到肩膀高度，然后同時(shí)向上舉起啞鈴,。選擇合適重量,，確保每組能最多做12到15次。

 

　　2. 啞鈴垂直劃船

 

 

雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體,，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置,，注意，啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?，這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉,，而非頸部肌肉。選擇合適重量,，確保每組最多能做12到15次,。

 

　　3. 啞鈴背雙飛

 

 

可鍛煉三角肌后方和側(cè)邊肌肉的動(dòng)作,。直立,，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，上半身前傾,，保持背部挺直,，雙手各持一只啞鈴，位于胸部正下方,，手腕稍微轉(zhuǎn)動(dòng),，確保小指位置高于拇指。慢慢將雙臂向兩側(cè)舉起,，選擇合適重量,，確保每次最多能做15次。

 

　　4. 舉圓盤(pán) 

 

　這是鍛煉三角肌前方肌肉,。雙手持一個(gè)杠鈴圓盤(pán),，位于身體前方，稍微向上抬起,。慢慢向上舉起圓盤(pán),，直至達(dá)到眼睛高度。選擇合適重量,，確保最多做15下,。