肩膀曲線夠好,，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網(wǎng)制定了一套鍛煉肩膀的健身法,，可快速練出有立體感的“3D肩膀”,，并且建議男士們最好在周末進行練習,，每次做3到4組，每組之間休息90秒,。開始鍛煉前,，可做簡單的熱身運動，雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈,。

　　肩膀是復雜的位置,，很容易受傷，因此,，不能直接就開始強練,，必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴,，側平舉,，然后以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20厘米,，轉10圈,，休息30秒鐘，然后朝相反方向再轉,。

　　1. 啞鈴肩膀推舉

　　此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉,，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴,，屈肘提升到肩膀高度,，然后同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量,，確保每組能最多做12到15次,。

　　2. 啞鈴垂直劃船

　　雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體,，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置,，注意，啞鈴距離稍大于肩膀寬度,，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉,，而非頸部肌肉。選擇合適重量,，確保每組最多能做12到15次,。

　　3. 啞鈴背雙飛

　　可鍛煉三角肌后方和側邊肌肉的動作。直立,，雙腳分開與肩膀同寬,，上半身前傾，保持背部挺直,，雙手各持一只啞鈴,，位于胸部正下方,，手腕稍微轉動，確保小指位置高于拇指,。慢慢將雙臂向兩側舉起,，選擇合適重量，確保每次最多能做15次,。

　　4. 舉圓盤

　　這是鍛煉三角肌前方肌肉,。雙手持一個杠鈴圓盤，位于身體前方,，稍微向上抬起,。慢慢向上舉起圓盤,，直至達到眼睛高度,。選擇合適重量，確保最多做15下,。