鍛煉腹肌最最快的動作

　  想要練好腹肌,，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用,。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),，并可以防止骨盆前傾,。

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動,。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌,。

　　空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面,。雙手放在頭側(cè),，手臂打開。將腿抬起,，緩慢進(jìn)行登自行車的動作,。呼氣，抬起上體,，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1),，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,，同樣保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

平躺在健身球上,，雙腳平放地上,，雙手放在頭側(cè)，手臂打開,。下頦向胸前微收,，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度,，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,，兩腳可以多分開些,。如果增加難度，可以將雙腳并起來做,。

　　舉腿卷腹

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉,，膝關(guān)節(jié)微屈,。呼氣，收縮腹肌,，抬起上身,，下背部不能離地，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢,。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面,，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度,，雙腿交叉,，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,，然后呼氣略微抬起臀部,，下背部略微離地,，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢,。

　　傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。雙腿平放在地上并屈膝,。下頦向胸前微收,，收縮腹肌，呼氣抬起上身,，下背部不能離地,，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢,。

　　通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,，第三是健身球卷腹,。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動,。

　　由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制,。

　　事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦,。

　　不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心,。請記住,，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量,。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展,。