你有過這樣的感覺。開始你覺得不錯,，但是接下來,，你的汽車拋錨，你女兒告訴你說她輟學了,，而你的屋頂也不失時機地開始漏雨,。突然間你就覺得無法呼吸了。你感到胸悶,，你預感你的心臟病要發(fā)作了,。

     更多的時候是焦慮發(fā)作——對強烈壓力的一種敏感反應。即使你沒有被焦慮擊倒,，焦慮也可以讓你感覺到惴惴不安,，反反復復和恐懼，使你進入無所作為或后退的狀態(tài),。

      焦慮障礙并不僅僅是一種“緊張”,。美國焦慮障礙協(xié)會的數(shù)據(jù)顯示，約19,，000,，000萬年齡在18-54之間的美國人（占美國人口的13%以上）曾受到焦慮的困擾。這是在美國極為常見的一種心理狀態(tài)。焦慮主要的癥狀包括血壓升高,，心跳加速,，呼吸短促，肌肉緊張增強,，腸道的血液循環(huán)下降,，有可能導致反胃和腹瀉。

     有時焦慮障礙會嚴重到不得不依靠藥物治療和醫(yī)師診療,。但是如果能夠學會較好的控制壓力的方法,，結果往往就會不一樣。這里總結了17條小建議來幫助你有效的控制焦慮,，當焦慮來襲時你就不至于束手無策,。

1.擺脫你的自行車，穿上跑鞋,，帶上你的健身包去健身吧,。

       當焦慮來襲讓你甚至都無法呼吸的時候，最好的辦法就是遠離當前的狀況,，通過運動讓你的血液正常循環(huán),，內(nèi)啡肽（內(nèi)腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”，意味這種荷爾蒙可以幫助人保持年輕快樂的狀態(tài)）正常脈動,。

2.與任何含咖啡因的飲品,、食物以及藥物隔絕。

      達芙妮·斯蒂文斯博士是一位臨床社會工作者,，同時也是《水彩臥室：創(chuàng)造一個充滿靈魂的中年》一書的作者,。她指出咖啡因只能讓你更加緊張兮兮、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢以及其他焦慮的癥狀,。含咖啡因的物質(zhì)包括巧克力,，飲品中有咖啡、茶,、汽水,，還包括一些處方藥和非處方的柜臺藥品，比如止疼片,。

3.當你感到疲憊,、受到挫折或者壓力的時候，避免一些可能引起焦慮的交談,。

       比方說,，告訴你家小孩晚上八點以后要是有什么困難的話別找你。試著保護你的“無干擾”時間,，尤其是睡覺之前的一段時間,，應該讓自己放松而不要去想頭疼的事情,。

4.買一臺白噪音（類似電視機收音機沒信號時，發(fā)出的那個沙沙聲）機器,，在你睡覺的時候使用,。

      白噪音這種舒緩的聲響能夠幫你進入夢鄉(xiāng)而且讓你睡得很沉。當你感到壓力的時候,，保證良好的睡眠至關重要,，因為睡眠能夠趕走焦慮就像焦慮趕走睡眠一樣。

5.選擇一件讓你感到焦慮的事情?，F(xiàn)在就坐下來寫出對于這件事你所害怕的一切,。

      如果是錢，寫下如果你失業(yè)了付不起帳單的話會發(fā)生什么,。能夠發(fā)生的最糟糕的后果是啥？然后查看寫下的每一條并按1——10依次排列,，1代表極不可能會發(fā)生,，10代表被認為可能會發(fā)生。你會驚訝的發(fā)現(xiàn)在5之上的條目是那樣的少,。明白了這點就能夠幫你減壓,。如果確實有高于5的條目，你大概會想出應急的方案吧,。關注具體的計劃是平復焦慮的一種行之有效的方法,。

6.租個喜劇去看吧。大聲地笑出來,。

      笑的行為能夠激發(fā)內(nèi)啡肽來趕走你體內(nèi)壓力荷爾蒙（感到焦慮的因素）,，就像暴風雨能夠吹走悶熱潮濕的天氣一樣。

7.采用放松,，分散,，集中三步法。

     《戰(zhàn)勝頭腦,！得到快樂,，得到認可，得到你的工作方式》的作者瑪西婭·雷諾茲創(chuàng)造了這一方法,。具體步驟如下：

    ·從下到上放松

    ·分散你的注意力

    ·瞬間集中你的精力（例如：感覺你枕在枕頭上,，或者你的腳踩在地上等等，主要取決于你身在何處）

    ·把精力集中在你想成為誰和你想要何種感覺上

8.打開電視看新聞,，尤其是那些正在經(jīng)歷著的災難,。

       這會幫助你透視你自己的問題并且意識到你生活在一個大的世界里，有勝利也有不幸,。當你置身于世界這個大背景下,，讓你感到焦慮的困難也許就不像你想象的那么嚴重了。

9.不要杞人憂天。

      拉瑞娜·凱斯博士是賓夕法尼亞大學焦慮治療與研究中心的心理學家,。她說很多人為未來擔憂,，問問自己：“我所擔心的是我確定一定會發(fā)生的事情嗎？我所擔心的是我現(xiàn)在能夠做點什么來解決的事情嗎,？”如果這兩個回答都是不的話,，那么告訴自己過段時間再來考慮吧。

10.就用45分鐘來經(jīng)歷焦慮吧,。

       凱斯博士說通常45分鐘就能夠讓你習慣焦慮并使焦慮的感覺消失,。最不明智的選擇是忽略焦慮，因為如果你置之不理,，焦慮往往會反擊,。

11.自言自語。

      提醒自己以前遇到類似的情況時是怎樣處理的,，以及需要多長時間來度過這一時期,。告訴自己這種焦慮是可掌握而且是有時效性的。

12.去去博物館,，看看電影,，讀本好書什么的。

       不然就開始畫油畫吧（或者其他什么愛好）,。在專為測量憂慮水平而設計的測試中,，人越無聊得分越高。

13.寫日記,，把讓你焦慮的是事情記下來,。 

       然后當你感到平靜了以后再回過頭來看這些寫下的，想出如何解決問題的方法,。

14.給你恐懼起名,。

       最讓人焦慮的事情永遠是未知的。所以把你擔憂的東西從無知中拽出來,。擔心你的兒子/女兒/配偶會在車禍中受傷或者喪生,？大膽的談論一下吧——至少和自己談談?？纯窜嚨湹臄?shù)據(jù)來讓自己放松,。同樣的方法可以用在其他讓你擔驚受怕的事上。慢慢的接近它們,，你能夠采取措施來降低你的危險,。你會發(fā)現(xiàn)在你想象的陰影中潛藏的恐懼要比你命名并馴服了的恐懼危險的多。

15.確保每天都能吃到谷物,、水果和蔬菜,，以及富含蛋白質(zhì)的食品如魚,、家禽、扁豆,、大豆或者瘦肉,。全面地飲食可以幫助大腦產(chǎn)生血清素，血清素能夠使人處于放松的狀態(tài),。

16.從圖書館租一些坐禪,、打太極或者練瑜伽的磁帶。這些都是有效的應對焦慮的非醫(yī)學方法,。

17.向你的密友傾訴你的焦慮,。你得找個能夠理解你為什么會感到焦慮的人。試在自己去做那個能夠理解你的人,。畢竟“當局者迷,，旁觀者清”。