那些患有社交焦慮的人知道這絕不是在開玩笑,。表面上，一切似乎都還好,，但內(nèi)心深處，你的身體卻在尖叫著要你離開。

社交焦慮癥的癥狀主要有三種:身體上的,、認知上的和行為上的,。身體癥狀是身體對社會狀況的反應(yīng)。認知癥狀是你大腦對它的反應(yīng),。而行為癥狀是關(guān)于你如何處理這些感覺的,。
本文將討論13種最嚴重的社交焦慮癥狀，以及如何處理它們,。當你完成閱讀的時候,，你將會得到一些實際應(yīng)對社交焦慮的策略。

身體癥狀

1.臉紅

當你感到焦慮時,，血液通常會上涌至你的臉部,。然而，這可能會讓你感到非常尷尬,，以至于你會更想遠離社交場合,。
如果你發(fā)現(xiàn)自己臉紅了，可以試試下面這些步驟來阻止它:

• 承認臉紅,。

• 緩慢的深呼吸,。

• 確保你體內(nèi)水份充足。

• 閉上眼睛一會兒,。

• 接受臉紅的狀態(tài),。

• 微笑或大笑。

關(guān)鍵是要接受這是正常的,，沒有人會因為你臉紅而批評你,。
你感到的大部分尷尬其實都是內(nèi)在的；這就是為什么閉上眼睛,、有意識的呼吸和練習微笑/自我接受有效的原因,。它們會把你拉回到現(xiàn)實，讓你意識到自己在掌控一切,。

2.出汗

出汗實際上是一種與戰(zhàn)斗或飛行系統(tǒng)有關(guān)的自然應(yīng)激反應(yīng),。出汗是身體對體內(nèi)荷爾蒙分泌過多的反應(yīng)，也是由于焦慮會增加心率和血液流動的原因,。
如果你正在出汗,，是因為你的身體正準備投入戰(zhàn)斗或飛行模式，內(nèi)部的翻騰會使你的身體整個變暖,。
如果你想減少焦慮導致的出汗,，那么可以遵循以下建議:

• 保持健康的體重。

• 定期慢跑有助于減輕和控制壓力,。

• 深呼吸讓自己平靜下來,。

• 穿上會“呼吸”的衣服,。

3.顫抖

這可能是最嚴重的身體癥狀(也是最難控制的)。如果你的焦慮能如此容易地表現(xiàn)出來,，那就太尷尬了,。這也可能會導致其他一些社交焦慮癥狀，如臉紅和出汗,。
顫抖是你身體的戰(zhàn)斗或飛行系統(tǒng)所產(chǎn)生的另一種身體反應(yīng),。它是你體內(nèi)過量腎上腺素的副產(chǎn)品，因此,，最好的解決辦法也通常是針對身體上的,。
以下是一些應(yīng)對顫抖的解決方案:

• 慢跑。

• 深呼吸,。

• 吶喊(這有助于消耗一些多余的腎上腺素),。

4.肌肉緊張

縱觀有關(guān)肌肉緊張和焦慮的文獻，實際上發(fā)現(xiàn)肌肉緊張并不是焦慮的直接結(jié)果,。與焦慮有關(guān)的肌張力可能是過度夸大焦慮癥狀的結(jié)果,。
然而，更有可能的解釋是,，全神貫注于過度的擔心會讓你意識不到你的肌肉有多長時間處于緊張狀態(tài),。
在它變得太糟糕之前，找到解決這個癥狀的方法都是有用的,。下面是一些方法:

• 洗個熱水澡,。

• 定期按摩。

• 開始瑜伽或伸展運動,。

5.聲音的顫抖

壓力和焦慮也會影響你的聲音質(zhì)量,。
這種特殊癥狀的根源往往是害怕被評判、自我懷疑和過度思考的結(jié)果,。這會導致你的身體像其他癥狀一樣發(fā)生變化,，使你的聲音顫抖、尖銳或開裂,。
如果你想解決這個癥狀,，以下是一些你可以嘗試的事情:

• 接受有規(guī)律的鍛煉，盡可能減少焦慮,。

• 當你沒有話要說的時候,，準備一些話題來幫助你記憶。

• 把談話看作是一種來回的交流,，而不是單向的,。

保持對話不是你的責任，每一方都需要拿出一些東西來,，這樣談話才能順利進行,。
你可以想象一下你的談話是一場網(wǎng)球賽:
你所說的每一件事都是發(fā)送給對方的,，他們有責任把東西返還回來。這樣想有助于減輕你的一些壓力,，也就有助于減輕你的焦慮,。

6.呼吸急促

呼吸急促是最常見的社交焦慮癥狀之一。它通常發(fā)生在你被要求在別人面前講話時,，或者當集體談話的焦點轉(zhuǎn)向你時。過度換氣和呼吸急促都會導致焦慮發(fā)作,。
呼吸急促是因為你呼吸太快或想到了你的呼吸,。這時你會使吸入的空氣比自己原本需要的多,。
這里有一些可以處理這種癥狀的方法:

• 緩慢的呼吸從你的胃開始并集中在你的胃部。

• 找尋分散注意力的事物,，如電視、游戲或書籍,，讓你的注意力從呼吸中消失,。

• 散步/慢跑/鍛煉以提高你的心率。

7.口干舌燥

壓力,、焦慮和抑郁都會導致社交焦慮的人流涎減少,。
換句話說，你的焦慮會影響你分泌的唾液量,。這同樣是由事件引發(fā)的戰(zhàn)斗或飛行反應(yīng)所引起的,。
雖然它有時會令人惱火和出乎意料，但它并不一定會讓人衰弱,。你可以通過以下方法處理或減少干燥口的發(fā)生:

• 識別并確認觸發(fā)它的原因,。

• 增加你的飲水量。

• 練習用鼻子呼吸,，而不是用嘴呼吸,。

• 使用加濕器使你呼吸的空氣保持濕潤。

8.心跳加速

心跳加速或心悸,，既是癥狀也是原因,。換句話說，在焦慮之前,，你會有心悸的感覺,。因此，焦慮可能是由心跳加速引起的,?？只虐Y通常就是這樣開始的。
心悸可以是由某種東西引起的,，也可以是完全沒有東西引起的,。這使得它成為了更令人沮喪的社交焦慮癥狀之一,。
如果你想控制心悸的感覺，那么這些提示你需要遵循:

• 避免咖啡因,、酒精和尼古丁,。

• 多散步和鍛煉。

• 通過游戲,、電視或任何吸引你的活動來分散你的注意力,。

• 控制你的呼吸。

• 多喝水,。

焦慮時的身體癥狀可能令人沮喪,，但是如果你積極主動的話，你就不會被它們削弱,。
大多數(shù)解決方案都包括去避免那些引發(fā)你焦慮的事情(例如咖啡因,、尼古丁等)，練習正念(即控制呼吸),，保持你的大腦和身體的活躍(比如鍛煉和伸展),。

不過認知癥狀要更棘手一些。接下來讓我們來看看社交焦慮的三大元兇,。

認知癥狀

9.消極偏見

消極偏見是指一個人會輕視自己積極的經(jīng)歷和社交活動,，并放大別人社交能力的傾向?？茖W上的原因是,，患有焦慮的人額葉皮層相對較小——太陽穴下的大腦區(qū)域，有助于調(diào)節(jié)思想和情緒,。
那些有消極傾向的人更傾向于過度思考事情,。他們往往會把事物標為“好”或“壞”，并且傾向于把更多的事物貼上“壞”的標簽,。
消極偏見的人也會有更大的擔憂和恐懼,，以及長期的身體癥狀，如消化問題或頭痛,。
如果你想要改變你的消極偏見,，降低你潛在的焦慮，可以試試這些:

• 傾聽自己的想法,，注意你是如何分配一個消極的內(nèi)心陳述的,。

• 有意識地記下你感覺正確的一面，這樣你就能平衡消極情緒,。

• 學會感恩,，把生活中所有值得感恩的事情都記錄下來。

簡而言之,，消極偏見是通過平衡來處理的,。訓練自己去看到好的一面和壞的一面,，這種焦慮的源頭就會消失。

10.消極思想

消極的想法是在社交或表現(xiàn)情況下自動進行的自我評價,。那些患有社交焦慮癥的人,，在被其他人遺忘多年后，還能記得那些尷尬的時刻,。
你是否曾發(fā)現(xiàn)自己回憶起讓你感到尷尬的記憶?從那一刻起,，你是否再次感到焦慮?

-消極的想法會導致消極的信念，所以在它失去控制之前,，你要設(shè)法將這個特殊的癥狀消滅在萌芽狀態(tài),。

-你可以嘗試通過這樣做來減少負面想法及其對你的影響:

-給你的想法貼上標簽。與其說“我是個失敗者”,，不如說“我以為我是個失敗者”。這有助于你脫離消極思想的源頭,。

-認識到自己的思想扭曲了,。這可能是黑或白的想法，或者只是小題大做,。你想到了最壞的情況,，就想到了自己，你總是會認為最壞的結(jié)果會發(fā)生在你的身上,。

-挑戰(zhàn)消極的想法,。與其放下心來，接受自己最糟糕的一面,，不如讓自己去證明它,。不要接受你是個壞人。你做的越多,，你就會發(fā)現(xiàn)自己或許已經(jīng)扭曲事實很久了,。

-專注于你的長處，釋放你對他人的判斷,。你如何評判別人就是如何評判你自己,。事實上，你經(jīng)?？梢酝ㄟ^給別人貼標簽的方式來發(fā)現(xiàn)你對自己的感覺,。

11.消極信念

消極信念是你在社交場合對自己的堅定信念。消極思想和消極信念的區(qū)別在于,，消極信念是你在潛意識層面上所相信的東西,。
這些信念最具諷刺意味的一點是，它們在很大程度上主宰著我們所認為的自己,，但我們在年輕時就設(shè)定了它們,，以至于我們無法準確地做到這一點,。這這些信念可以追溯到童年或青少年時期，并且可以是非常情緒化的,。
以下是一些處理這些信念的方法:

-挖掘你情緒問題的根源,。想想你第一次想到自己的時候。你在哪里?你是誰?回憶記憶可以幫助你把信念放在正確的角度,，然后用你成熟的思維方式來決定它的有效性,。

-為你的信念而努力。拜倫·凱蒂有一個解構(gòu)消極信念的神奇過程,。它涉及了四個問題:這是真的嗎,？你能肯定這是真的嗎？當你相信這個想法時,，你會有什么反應(yīng),？如果沒有那個

-想法你會是誰？這些問題可以迫使你看清自己的信念是什么:信念,，并不是堅定不移的真理,。

認清你對自己的感覺。你有能力選擇你如何看待你的環(huán)境,，你生活中可能發(fā)生的事情,，以及給予你什么意義。當你開始意識到除了抑郁和焦慮之外還有其他可能時,，你就會開始意識到你可以控制這種感覺,。

行為癥狀

12.躲避/逃跑

當你讓焦慮控制住自己的時候，你就會開始避免冒險或者把自己置于引發(fā)焦慮的境地,。
在某些方面,，這可能是件好事。避免引發(fā)焦慮的事情可能是控制焦慮的好方法,。但在其他情況下,，它可能會阻礙你過上富足充實的生活。
你有多少次因為知道參加社交活動會讓你感到焦慮而避免參加?難道你不愿意學習如何處理焦慮,，而是讓它來定義你的生活?
以下是一些應(yīng)對規(guī)避的方法:

-認識到它不起作用,。你避免外出或參加聚會，因為你認為這會讓你感到焦慮,。然而,，你還是會坐在家里焦慮不安。那么,，為什么不至少出去玩玩呢,？

-認識到回避應(yīng)對的代價。你的回避對你的關(guān)系/友誼有什么影響？你越是回避這些事情,，你就會變得越不開心,。沒有人是一個孤島，你不能躲起來期待你們的關(guān)系變得更好,。

-學會忍受不舒服的情況,。你面對的恐懼越多，那么可以控制你的恐懼就越少,。當你感到焦慮的時候,，練習保持警覺，并學會使用本文中的一些技巧來平靜自己,。

13.限制/安全行為

這是逃避應(yīng)對的孿生兄弟,。你可能無法避免社交場合，但你傾向于盡可能地退縮或提早離開,?；蛘吣銜谧约汉蛣e人之間筑起圍墻來保護自己。
安全行為的一個例子是在談話中向一個人提出一堆問題,，以便集中注意力,。另一個例子是會避免眼神交流，以免被別人注意到,。無論如何，這些行為對你并沒有好處,。
嘗試這些方法來處理這個癥狀:
與焦慮告訴你的相反,。穿色彩鮮艷的衣服來吸引別人的注意力。在去社交場合前特意喝一杯含大量咖啡因的飲料,，這樣你會感到顫抖和潮紅,。這里不同之處在于用心去做，因為克服恐懼的方法就是直面恐懼,。

注意你的安全行為,，嘗試一些不同的東西。通常只要意識到你正在做的事情就足以引發(fā)變化,。

結(jié)論

我們已經(jīng)了解了許多不同類型的社交焦慮癥狀以及如何處理它們,。焦慮會因人而異，所以只需要做對你有用的事情即可,。
歸根結(jié)底,，焦慮是發(fā)生在你內(nèi)心的事情。真正的你是每天都要處理焦慮并克服它的人,。你如果一直保持自我安全狀態(tài)對你其實是有害的,。所以，是時候釋放你真正的自我了,。