飲食控制三步法

　　第一步：先了解自己每日所需熱量,，依個人身高及體重算出適合的減重建議熱量,。男性建議的減重建議熱量為每天1500大卡，女性的減重建議熱量為每天1200大卡,。

　　第二步：了解自己6大類食物份量,，利用均衡飲食的概念，去分配6大類食物份量到三餐中,。

　　第三步：靈活運用食物代換,，先了解各大類食物的分類及每份的定義，并清楚得知自己一天的食物分類的份量后可靈活的替換食物,。

　　例如：飯可換成面條或地瓜或吐司或饅頭等根莖類食物,；雞肉、豬肉可換成魚肉或雞蛋或豆腐等黃豆類制品等,。

　　清楚食物分類后,，再來了解份量的概念，例如：半碗飯可換成面條一碗,、或饅頭半個,、或玉米2/3根,。一塊豆腐可換成一顆雞蛋或兩湯匙肉絲,、肉末或魚肉等。

　　綜合以上3步驟,，若以男性一天的減重熱量為1500大卡為例,，先將6大類食物份量分配為：全谷根莖類8份,、奶類1份、豆魚肉蛋類4份,、蔬菜類4份以上,、水果類2份、油脂及堅果種子類6份,。再將各類的份量平均配置到三餐中,。

　　以早餐為例，建議攝取全谷根莖類2份,、奶類1份,、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份,。相當于半顆饅頭夾一個雞蛋,，加上一杯250毫升低脂鮮奶，再吃一個大番茄,。也可靈活改為一碗稀飯配一塊豆腐（約80克）與半碗燙青菜,，最后加一杯優(yōu)格。

　　利用飲食控制來達到減重并非難事,，只要花點時間來學習上述的3個小步驟及每天30分鐘的運動,，就離減重成功不遠了。