坐姿啞鈴推肩是一個比較常規(guī)的動作，對肩部作用也是很廣泛的,。訓練初期,，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺,。中期,，可以大大提高三角肌中束的圍度。后期提高階段,，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

　　目標鍛煉部位：三角肌中束,，其次前束

　　動作要領(lǐng)：

　　1.坐在平登上,，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體,，臀部盡量向靠背上貼緊,，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸,，雙手持鈴握于頭部兩側(cè),，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起,，保持在大臂和小臂的夾角為90度,，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢

　　2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起,，拳眼相對,，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到,，下落時吸氣,，反復進行練習。

　　注意事項：

　　1.動作整個過程雙手拳眼相對,，而不是朝前,，否則將主要鍛煉前束。

　　2.輕重量時,，手臂可伸直一些，但不要完全伸直,。中等或大重量時,，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，否則多半會受傷,。手腕關(guān)節(jié)壓力最大,，一定靠意識將其穩(wěn)定住。另外,，腰部也要十分注意,，因為當最后幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量,。如果重量過大,，最好帶上腰帶比較安全。